Dieta na mase, nakierowanie.

Witam.

Cel : Dieta na masę.

Lat - 17,
Wzrost - 175,
Waga - 68 Kg.

Zapotrzebowanie wyszło mi na 3150 Kcal, + dodałem 250Kcal = 3400Kcal.

2g białka na kg masy, tak ? A ile tłuszczu i węglowodanów ?

Jak rozkładać białko, tłuszcze i ww przed treningami i po ? Np. rano - 1 posiłek, 30g białka, 40g tłuszczy, 70g ww. A przed treningiem powinienem zmniejszyć ilość tłuszczy a dodać białka i ww? Ile czasu przed treningiem i po należy/powinno się zjeść posiłek ?

Potrzebowałbym kalkulatora który podliczy mi białko, tłuszcze, ww.
Coś takiego co jest w linku niżej. Jeżeli ktoś zna taki kalkulator to proszę o podanie linka.

http://foty.ifd.pl/sb.asp?w=600&p=1/images2011/20110825152842.jpg

No i puki co to tyle, prosiłbym o konkretne odpowiedzi. Dostałem masę linków do tematów przyklejonych, no i trochę informacji z nich dałem radę wyciągnąć ale widocznie też coś przeoczyłem skoro mam tyle pytań.

Dziennik posiłków vitalmaxa
lub
http://www.dzienniki.sfd.pl/

ok 20% bialka 50 węgli i 30 tłuszczy. przed i po treningu unikaj tłuszczy nie pisze że Ci nie wolno, ale staraj się nie jeść większej ilości, posiłek przed ok 90 min po trenigu zjedz do godziny.

A więc coś tam naskrobałem. Trzeba zapewne dużo poprawić, dodać, odjąć, no i tu potrzebuje waszej pomocy. Nie mam pomysłu na posiłek po treningowy, chciałbym tam dać jakąś rybę, tylko nie wiem jaką i w jakiej postaci. Wiem, że po dodaniu jeszcze posiłku po treningowego będzie za dużo Kcal niż zapotrzebowanie, również białka za dużo a za mało tłuszczy.

Zapotrzebowanie Kcal - 3450.

http://img838.imageshack.us/img838/4473/dieta26479.jpg

Prosiłbym o poprawę tej 'diety', dodanie posiłku po treningowego no i puki co to wszystko.

Z góry dzięki za chęci, jeżeli ktoś się w ogole podejmie tego zadania :).

Drugi i tzreci, jeśli ta szynka kupna zrezygnuj, ja gotuje pierś w całości i kroje sobie w plasterki, mozesz nie raz też zjeśc serek wiejski, masło smietankowe zamien na normalne 82%, ryby, dorsz, mintaj, karp. Zwiększ ilość warzyw.

Zmniejszyłem ilość posiłków do 5, ponieważ tak mi będzie wygodniej.
Pozmieniałem co nieco, ale i tak według tego co czytałem w niektórych tematach to za dużo białka na kg mam , za mało tłuszczy i ww. Więc do tego ryżu i piersi z kurczaka zamierzam dodać jakiegoś sosu ? Żeby dodać trochę tłuszczy ?

Wychodzi na to że:

2,6g białka/kg, 2g tłuszczy/kg, 5,8g ww/kg.

Teraz prezentuje się to tak:
Co jakiś czas po treningowy będę przeplatał z jakąś rybką.

http://img62.imageshack.us/img62/1228/dieta264791.jpg

Co dodać, pozamieniać, wykasować?

No i jeszcze takie pytanie, co mogę pić ? Wiem o tym, że woda niegazowana, zielona herbata, co jeszcze ?

W jakiej postaci jeść jaja ? Jajecznica może być ? Omlet? Gotowane? A pierś z kurczaka ? Gotowana, a w jakiej postaci jeszcze można przyrządzić :)?

Kurde nie wiedziałem, że ułożenie diety jest aż tak skomplikowane :D, plan treningowy już posiadam i potrzeba mi tylko diety i zaczynam.

Dzięki za odpowiedzi i liczę na porady/odpowiedzi na powyższe pytania.

co możesz pić wode niegazowaną, herbate zieloną czerowną ziołowe itp
jaja jak chcesz byle nie na surowo
piersi masz przepis w dziale kuchnia na wszytsko
Jak widzisz to nie takie proste ale warto potem z tego skorzytsasz