# Czy coś takiego na dłuższy okres się sprawdzi - CEL: MASA

Witam, mam pytanie odnośnie planu. Czy na dłuższy okres czasu coś takiego się może sprawdzić:

1. Przysiad ze sztangą na karku / na barkach 4 x 8-10 // co sesję zmiana.
2. Wyciskanie hantli skos / sztangi na poziomej 3 x 8-10 // co sesję zmiana.
3. Martwy Ciąg / Unoszenie z opadu - 2 x 10 // co sesję zmiana.
4. Podciąganie na drążku nachwyt 2 x MAX / Podchwytem czy Wiosłowanie? // co sesję zmiana.
5. Military Press / Wyciskanie zza karku 3 x 8-10 // co sesję zmiana.
6. Wyciskanie francuskie / Uginanie ramion sztangą 2x8 // co sesję zmiana

+ ŁYDKI / BRZUCH zamiennie co drugą sesje.

Proszę o sprostowanie od doświadczonych użytkowników, szczególnie tych od FBW :)

Dziękuję.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 82

Wzrost: 193

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 4 MC (systematycznie)

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga / Sztangielki /

Dieta: JEST

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Optimum Nutrition - 100% Whey Gold Standard

nie wiem po co Ci zmiany co tydzien jak cwiczysz dopiero 4 miesiace...
Czemu Wy ludzie sobie tylko utrudniacie?

Błąd: Nie co tydzień, wróżko ...

Dotąd nie zmieniałem żadnej rzeczy w planie:

Poprzedni plan:

Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 3 x 12
Plecy: Martwy ciąg 2 x 10 / Podciąganie na drążku 2 x 6
Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3 x 12
Barki: Wyciskanie sztangi 3 x 10
Triceps: Pompki na poręczach 3 x MAX
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 12/10/8

Czytając co raz częśćiej forum widzę, że jednak ten plan może nie być rewelacyjny. Więc proszę o sprostowanie.

Nie wymagam wiele ...

"Nie co tydzień, wróżko ..."

Daruj sobie takie *****ne insynuacje i zagrywki. Ty przychodzisz po pomoc, nie ja.
Dalej: nie raczyles nawet pisac ile razy w tyg trenujesz

4msc staz to Ty dopiero technike poznajesz, sam sobie utrudniasz...

Skrocony:
Siad
MC
Drazek
Porecze

4podstawy!

Ja przychodzę po pomoc, a ... dobra - nvm ;) offtopic

Trenuję 3x w tygodniu: Poniedziałek/Środa/Piątek

Podstawowe ciężary w profilu (serie) (MAX'y - Klatka: 80kg / Przysiad: 90kg, MC: nie sprawdzałem. / podciąganie na drążku: 10MAX nachwytem szerokim. Od pierwszego treningu najważniejsza była dla mnie technika - nie sądze, żebym robił to źle. Wrzucać filmików nie będę ;)

Więc te 3 podstawy są ... Poręcze - wrzucić je co drugą sesję zamiast wyciskania franc?



Zmieniony przez - C4DNew w dniu 2011-09-13 09:56:25

Nie chodzi o filmiki, ale co Ci da unoszenie z opadu, kiedy wynik w MC maly? u Ciebie kazde powtorzenie wyglada inaczej, caly czas poszukujesz optymalnej dla siebie drogi i dzwigni na podstawie ktorych bedziesz mogl dzwigac coraz wiecej i coraz lepiej technicznie. Porecze to genialne cw. na miesnie piersiowe, drazek - grzbiet a mc i przysiad to cwiczenia, ktore rozwijaja cale cialo. Tu nie ma co zbytnio kombinowac.

Czy nie będzie więc problemu, gdy będę wykonywał MC 3x w tygodniu?
Przykładowo jadąc jednym planem w Pon/Śr/Pt.

Przysiad (raz barki, raz kark) -> WL -> MC -> DRĄŻĘK (raz nachwyt, raz podchwyt) -> PORĘCZE + zamiennie brzuch / łydki

Nic więcej nie trzeba rozumiem?

Im wyzsza czestotliwosc tym lepiej dla zalapania techniki, natomiast z czasem jak juz ciezary sa wyzsze trzeba zbastowac z czestotliwoscia bo tylko sie na tym "usmazymy", to o czym piszesz byloby dobra opcja dla podzialu na A i B, proste rozwiazanie:

A:
Przysiad ze sztanga na barkach
MC
Drazek
Porecze

B:
Wyciskanie stojac
Fronty (przysiad ze sztanga z przodu)
wioslowanie
WL

Progres idzie szybko, wiec nie przeginalbym z dlugoscia trwania takiego mezocyklu. Caly czas sluchaj organizmu, jakie kolwiek oznaki przetrenowania nie sa dobre, natomiast zazwyczaj leci sie 1 zestawem:

Wycisk stojac
przysiad
RDL
drazek
porecze lub WL

Dzięki za to wyjaśnienie.

Póki co pojade tym jednym zestawem - spodobał mi się, gdy zobaczę oznaki przetrenowania - to przestawię się na ten A+B. Ew. jeszcze będę się pytał - ale to za kilkanaście tygodni :)

Jeszcze 2 pytania na szybko i przestaję truć:

A) Czy robić to w takiej kolejności jak napisałeś powyżej ... Czy?:

1. Przysiad 4 x 8-10
2. WL lub Poręcze 3 x 8-10
3. RDL 2 x 10
4. Drążek 2 x MAX
5. Wycisk Stojąc 3 x 8-10

B) Czy serię i powtórzenia j/w będą w porządku czy innym system to robić?

Dzięki jeszcze raz za pomoc.

pzdr

zaczynaj wyciskiem w staniu - rozgrzewa obrecz barkowa przed ciezkimi przysiadami, poreczami,drazkiem i RDL'em.

Mozesz robic jak piszesz, a mozesz stosowac parametry bardziej objetosciowe 2x15-20 lub 5x5.

Więc zaczynam stosować się do powyższych wskazówek. Na razie zostanę przy tym systemie wcześniejszym. 5x5 zacznę stosować jak już będą konkretniejsze ciężary.

Dzięki jeszcze raz za pomoc. SOG

Pzdr