Split 4xtyg

Bo ty chyba na plany.sfd.pl byłeś ;) tam towarzystwo umarło, ale mniejsza z tym....

Co do nóg - to zrobiłbym 15/12/10/10 bo jak układałem to nie zwracałem właśnie uwagi na drop sety, a dodatkowo zaówarzyłem że jak nogi robię to lepiej zarzucić większą liczbę pow.
Co do drop setów to tak jak piszesz 1 max 2 na daną grupę w ciągu dnia starałem się dać bo tu łatwo można się zajechać....

tylko zastanawiam się po co te dropsety przy takim stażu trenigowym- powinno iść jak trzeba bez takich metod...
one jedynie moga zahamować b. szybko rozwój

apokalipsa - no to teraz trochę mi namieszałeś, ale rozumiem że wracamy do pkt wyjścia i ten plan co ułożyłem może się nadawać?

prosty, solidny trening- bez wyszukanych, dość intensywnych metod- i napewno bedzie dobrze; jeszcze długo, pod warunkiem wprowadzania zmian co jakis czas[nie musi to być żadne rewolucja, ale róznorodność]

No to treningi zmieniam max co 8 tyg, przecież nie napisałem że nie rosnę po zwykłych nawet splitach bo takimi ostatnio ćwiczę, zapytłem czy taki trening może być co podałem na samym początku :)

no tak... ale to że też nie był on najlepszy też ustaliliśmy

było w zasadzie powiedziane- pewne dobre nakierowanie dla Ciebie- abys ułożył plan w który ciało dzielisz na dwie części przy 4 treningach tygodniowo, któryś z kolegów przedstawił nawet schemat takiego planu...

To może coś takiego? według tej rozpiski łukasza tzn:

1. klata- ciężko barki, tric lekko
2. plecy lekko nogi bic ciężko
off
3. klata - lekko barki, tric ciężko
4. plecy ciężko nogi, bic lekko


klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 4x 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x 12/10
3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x 15/12/12
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki stojąc 2x 12/9
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie stojąc 2x 10/8
5. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc (oburącz) 3x 12/10/10
6. Pompki w podporze tyłem 2x max/max

nogi, plecy, bicepsy
1. Przysiady 3-4x 15/12/10/10
2. Wspięcia na palce stojąc 3x 15/12/12
3. Podciąganie na drążku podchwytem(chwyt na szerokość barków) 3xmax
5. MC na prostych nogach 3x 12/10/8
6. Szrugsy ze sztangą 2x 15/12
7. Uginanie przedramion ze sztangą 3x 12/10/8
8. Uginanie przedramienia ze sztangielką (modlitewnik) 2x 12/10

klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x 12/10
3. Arnoldki 3x 12/10/8
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x 10/8
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x 12/10
5. Prostowanie ramienia z hantlom w opadzie 3x 12/10/8
6. Pompki w podporze tyłem 2x max

nogi, plecy, bicepsy
1. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 3x 15/12/10
2. Wykroki 3x 12/10/8
3. Wspięcia na palce stojąc 3x 15/12/10
4. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 3xmax
5. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem3x 12/10/8
6. Unoszenie tułowia z opadu 2xmax /Martwy ciąg 2x 12/10
7. Uginanie przedramion ze sztangielkami (suplinacja) 3x 12/10/8
8. Uginanie przedramienia o kolano 2x12/10

Przejdzie taki plan? Nigdy nie układałem 2 razy w tyg i czy jak dzień że robię daną grupę mięśniową lekko to rozumiem że ciężar też sporo mniejszy?

co się rzuca w oczy to zaniedbanie dwugłowego ud
wrzucaj po dwa ćwiczenia na każdą z grup, na poszczególnym treningu- narazie nie ma się co zbytnio rozdrabniać.

ok dzięki za pomoc w razie wątpliwości bd pisał