FWB do oceny !

Zestaw A:

Przysiady ze sztangą 3x10
Podciąganie na drazku podchywtem 3x10
Wyciskanie poziomo 3x10
Wyciskanie żołnierskie 3x10
uginanie ramion z sztanga stojac 2x12

Zestaw B:

Przysiady ze sztangą 3x10
Wiosłowanie sztangą 3x100
Wyciskanie żołnierskie 3x10
pompki na poręczach 3x10

Trening 3x w tygodniu.
ABS w dni nietreningowe na brzuch.
Interesuję mnie biceps, ponieważ mam w nim tylko 31,5 cm bez pompy ..

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 64

Wzrost: 170

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: około 2 lat

Uprawiane inne sporty: Koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, sztanga, atlas, hantelka(1), drążek

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Kończe cykl na kreatynie

Zmieniony przez - Moriael w dniu 2011-09-13 13:50:11

Zmieniony przez - Moriael w dniu 2011-09-13 13:51:06

Moriael

"Staż treningowy na słowni : około 2 lat "

podaj jak najwiecej info o tym okresie.
to,ze zarcie lezy,to juz widze.

na jakich obciazeniach pracujesz?

Staż treningowy na słowni : około 2 lat

1.Ostatnio przerabiany plan
2.Podaj cieżary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad,martwy,wyciskanie)???? nie rekordy

ABS i reszte tych programikow sobie odpusc wykonuj ćwiczenia uzywajac dodatkowego obciazenia 2 ćwiczeNia i bedzie GIT

OO traktor był szybszy

Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2011-09-13 13:52:59

Dotychczasowy plan:
A.
przysiad z sztanga na barkach 4s
wiosłowanie sztanga 3s
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s
uginanie ramion z sztanga stojac 2-3s
Wspięcia 3s

B.
martwy ciag 4s
podciaganie na drazku 4s
military press 3s
pompki na poreczach 3s


Martwy ciąg odpada, ze wzgledu na ogromny ból pleców, z podciąganiem na drążku nachwytem też słabo.

Kiedyś ćwiczyłem fatalnym planem, gdzie robiłem 5x w tyg bic, klate itd, dopiero od początku wakacji zacząłem robić plan wymieniony wyżej. Wyciskanie - 12x50, 10x55, 10x60, 10x60 Biceps : 12 x 25 Wiosło : 10x 45 Wyciskanie żołnierskie : 10x 33 Przysiad 10x40

Zmieniony przez - Moriael w dniu 2011-09-13 13:58:03

Moriael

widze że zawodnik jestes pierwsza klasa

na biceps prawie tyle co przysiad

moim zdaniem powinnes pracować na jednym zestawie ale skoro trenowałes na dwóch to trenuj tylko modyfikacja by pasowała.

Na przysiad tylko 40kg, bo nie mam stojaków :d

Zestaw A:

Przysiady ze sztangą 3x10
Podciąganie na drazku podchywtem 3x10
Wyciskanie poziomo 4x10
Wyciskanie żołnierskie 3x10
uginanie ramion z sztanga stojac 2x12

Zestaw B:

Przysiady ze sztangą 3x10
Wiosłowanie sztangą 3x100
Wyciskanie żołnierskie 3x10
pompki na poręczach 3x10

Trening 3x w tygodniu. Na zmiane ABA ,BAB, ABA itd
Mam niestety tak, że wszystko rośnie, oprócz Bicka.

Moriael

zalatw stojaki-potem pomysl nad planem.

CIEZKIE,GLEBOKIE PRZYSIADY NAJWAZNIEJSZYM CWICZENIEM DLA CIEBIE.

"Mam niestety tak, że wszystko rośnie, oprócz Bicka."

PRZYSIADY+DUUUZO ZARCIA - tutaj lezy zrodlo Twoich niepowodzen.

No tak załatwić stojaki, tylko że pieniędzy nie ma ;/
A nie da się zrobić planu z przysiadami z obciążeniem 40 kg?
Stojaków szybko mieć nie będę (0 zł w portfelu), a ćwiczyć chce.

Moriael

1.posłuchaj przysiad przekładajac na szchownice to KRÓL i pomysl teraz chcesz grac w szachy bez króla, a na 40 kg to nie popracujesz, troche pomysłu i nawet stojaki mozesz zrobic samemu moja pierwsza siłownia powstała na złomie a obciazenie to były znikajace płytki chodnikowe spod bloku wiec jak sie chce to sie da.

stojaki teraz nie sa takie drogie.

Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2011-09-13 14:31:48

Moriael

jako substytut-wyjscie malo optymalne,na przeczekanie:

patrz moj post w linku:

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

zamiast normalnego przysiadu,zrobisz:

- jakies inne cwiczenie na uda,ktore pozwoli na swobodne zwiekszanie obciazenia(a nie 40kg i koniec)
do wyboru: hack-przysiad ; wykroki ; siad bulgarski ; wchodzenie na stopien...

STOJAKI!!!!
nie zapomnij o nich.