Split z priorytetem na plecy

Witam , na początku października chce zrobić sobie cykl na mono i zmienić plan , teraz rok szkolny sie zaczoł i było troche chaosu z tym. Na siłownie moge jeździć tylko w sobote , reszte dni ćwiczenia w domu , dojeżdzam do szkoły średniej ponad 20km i to na godziny typu 12-13 , wracam po 20 , więc ochoty na trening niema , dlatego robie go rano. Z góry przepraszam że nie w dziale TDP , ale tam nie uznaje sie splita

Wiek 17 lat
Waga około 90kg
Wzrost 197cm
Cel masa jakościowa
Dieta B 2,5 do 3g , W 5g , T 1g
Z supli carbo po treningu , bcaa , teraz chce spróbować mono
Staż około roku
Ciężary przysiad 90kg zwykle kończe ostatnią serie , ale bardzo głęboko siadam , nie do kąta prostego
MC serie kończe na 100kg

Mój problem to bardzo szerokie biodra co jest wnerwiające , kiedyś byłem otyły , ale teraz mam niski bf i nic to nie pomaga , od tali szerokość nabiera V , ale te biodra wszystko psują. Zależy mi na poprawieniu dolnej części najszerszych. Oto mój plan który chce od przyszłego miesiąca stosować. W domu treningi muszą być krótsze , w weekendu dłużej bez problemu.

Sobota ( bo mam full osprzęt ) - plecy + dwugłowe ud lekko + łydki

MC 6-8 seri w tym tylko 3 robocze po 6 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x8
Wiosłowanie hantlą 3x10
Wyciąg górny szeroko 4x12-10
Przyciąganie do brzucha wyciąg dolny 3x12

Uginanie podudzi stojąc 4x12
Wspięcia na suwnicy 4x
Wspięcia w siadzie 4x

Niedziela - Klatka + triceps

Wyciskanie sztangi leżąc 5x6-10
Wyciskanie hantli z rotacją 4x10
Wyciskanie sztangi na skosie + 3x10
Rozpiętki na skosie + 3x12

Wyciskanie wąsko 5x6-10
Francuskie wyciskanie hantla jednorącz 4x10-12

Poniedziałek off

Wtorek - Barki + biceps

Wyciskanie sztangi siedząc 4x10-6 ( stojąc odpada , sufit za nisko )
Podciąganie do brody 3x12
Unoszenie bokiem hantli 4x12
Arnoldki 2x12
Unoszenie w opadzie 4x15
Szrugsy 4x15

Uginanie ramion ze sztangą 5x12-6
Uginanie w siadzie na ławce skośnej hantlami 4x12-10

Środa - Czworogłowe + dwugłowe lekko
Przysiad tylni 8x12-6
Przysiad przedni 6x12-8
RDL 4x10-12

Czwartek - drążek + brzuch
Podciąganie wąskim chwytem neutralnym 6 seri
Unoszenie nóg w zwisie 5x10-15

Piątek - off

Plan może i jest przeładowany , ale chce spróbować treningu o dużej objętości , rzadko mam zakwasy , tylko na nogach , biore bcaa , diete mam ok więc myśle że nie będzie źle , jak będe zmęczony to zmniejsze objętość. Co do fbw to nie , zmarnowałem tak chyba z pół roku , dopiero jak przeszłem na split coś ruszyło. Jakoś nie umiem robić siadów ani MC co dwa dni

Tylko ze to sie nie sprawdzi w Twoim przypadku. Nie jestes gotowy na taka objetośc.

Możliwe że tak , tylko że poprostu chce spróbować. Jeśli nie zauważe żadnych zmian po 6-8tygodniach , albo będe zmęczony to zrezygnuje. Odkąd ćwicze splitem widze jakieś zmiany a przy fbw stałem w miejscu , może akurat duża objętość zadziała , jak nie to mój błąd , pretensji mieć nie będe

Dlatego zależy mi aby ktośsie wypowiedział czy są jakieś błędy i ewentualnie coś na dół najszerszych.

Jak dla mnie to też polegniesz przy tej objętości. Ale sam to zrewidujesz za kilka tygodni. Ale parę rzeczy i tak do wywalenia. Arnoldki nie ma sensu robić. Tam pracuje przód najszerszego podobnie jak przy wyciskaniach na klatę (nawet jak ludzie mają małe barki to kuleją zwykle bardziej dwa pozostałe aktony). Przy podciąganiu wąsko pamiętaj o zakresie ruchu (wiekszość ludzi co ma problemy skraca dolną fazę ruchu i robi tylko górną gdzie co raz bardziej w prace włączają się bicepsy - taka uwaga praktyczna ) Kolejna uwaga podciąganie sztangi jak już to do wysokości klatki/barków a nie brody - uchwyt na szerokość barków bo mnie krew zalewa jak widze łapanie bardzo wąsko i mówieniu o ćwiczeniu barków - wąsko ciągniesz mocno kapturami i bicami

Kolejna uwaga podciąganie sztangi jak już to do wysokości klatki/barków a nie brody

Max do klatki.

Dzięki za normalną odpowiedz , SOG leci. Co do objętosci , polegne czy nie chce spróbować.

Arnoldki ok wywale , podciąganie sztangi zawsze łapie szeroko , jak zaczynałem robiłem wąsko , ale bolały mnie nadgarstki i nie czułem wogóle mięśni. Podciąganie robie w pełnym zakresie