dmn88
Witam, jestem calkiem nowy na forum i we wielu sprawach calkiem zielony. Sporo jednak czytam, bo jak wiadomo wiedza ma spory udzial w sukcesie. Trening rozpocząłem okolo 4,5 miesiecy temu. I sluchajac porad bardizej doswiadczonych kolegow pierwsze 2 miesiace potrakotowalem stricte rozgrzewkowo. Teraz chcial bym w koncu jakies efekty. Diete staram sie trzymac. Ciezko wychodzilo mi to bez suplemetnow dlatego zakupiolem Mutant Massa oraz koncentrat bialka serwatkowego. Zamierzam w dni treningowe wsuwac gainera, w nietreningowe bialko, w takich ilosciach jakie mi brakuja po posilkach. Staram sie liczyc ile czego przyjmuje. Nie chcial bym zeby mi sie sadlo przesadnie odlozylo. Terenig wyglada nastepujaco :
Poniedzialek: klatka
wyciaskanie sztangi na lawce prostej- 4 serie : 10-8-6-4
wyciskacie hantli na lawce skosnej (skos w gore)- 3 serie 10-8-6p.
wyciskanie hantli skos w dol- 2 serie- nie lubie zbyt tego ulozenia i serie wychodza ile natura dala z naciskiem na ta konczaca serie
rozpietki: 3 serie- 12-10-8
Wszystkie serie robie na wzrastjacym ciezarze.
Sroda: plecy i triceps
plecy:
sciagnie drazka na maszynie przed glowa szerokim uchwytem 2s po 10 powtorzen
sciagnie drazka za glowa szerokim uchwytem 2s po 10 powtorzen
sciagnie drazka do siebie (odchylona pozycja ciala) 2s po 10p.
wioslowanie sztanga 2s 10-8p.
Marwe ciagi:
2serie na prostych nogach 15-10p.
2serie uginajac kolana 15-10p.
Wszytko zachowujac zasade progresji ciezaru.
Triceps:
prostowanie ramion na wyciagu 3s- 15-10-8p.
wyciskanie francuskie 3s- 12-10-8
pOMPKI W PODPORZE TYŁEM 3s- 15-12-10 z dodatkowym obciazeniem
Wszystko w progresji ciezaru.
Piatek: biceps i barki
BICEPS- turaj jest problem bo o ile pozostale partie ida dorze. Czuje poprawe znaczana. To na bicepsie marnie..
Jeszcze nie testowalem tego sposobu, ale wyczytalem na forum ze mozna by to robic tak. Zamierzam testowac w nablizszym czasie.
Progresja: sztanga prosta 4 moze 5 serii 12-10-10-8-6p.
regresja ciezaru: modlitewnik hantelkami 4-5 serii 6-8-10-12-15p.
Jeszcze tego nie testowalem, nie wiem jak na mnie podziala. Moze zamiast modlitewnika ławka skosna i uchwytr mlotkowy?
Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w gore. 2s 12-10p
unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 2s 12-10p.
Arnoldki 2s. 12-10p.
Wtciskanie sztangi sprzed glowy 2s. 12-10
Wyciskanie sztangi zza glowy. 2s.12-10p.
Z barkami tez jest problem, nie jestem zadowolony z treningu ani z eketow(braku dobrych efektow)
Rezerwuje sobie takze jeden dzien w tygodniu, awentualnie przez weekend kiedy robie nogi, oraz przedramie.
Moze jeszcze napisze cos o moich parametrach;]
wiek-23 lata
wzrost- 190cm
waga- 95kg
obw. ramienia 38,5 bez treningu a nawet 40cm po superseriach.
obw. pasa. 96cm-no jest troszke brzuszka:)
obw klatki-110
obw. uda- 60
obw lydki- 40cm.
Zdaje sobie sprawe ze kolejnosc wykonywanych cwieczen tez ma znaczenie. Ale to dla mnie juz wiedza specjalistyczna ktorej nie posiadam. Skometujcie co sadzicie o tym planie.
Jezeli chodzi o odzywianie, staram sie jest te 5-6 posilkow. WIem ze po trenigu trzeba doladowac weglowodany i dalszej kolejnosci bialko. Staram sie jak tylko moge. W pszyszlym miesiacu zakupie Carbo. Napewno sie przyda. Poki co wafle ryzowe:) smaczne ale juz ise przjadlem.
Troche sie rozpisalem, mam nadzieje ze komus bedzie sie chcialo to wszytko przeczytac, a przedewszystkim odpowiedziec co o tym myslicie.
Pozdrawiam i czekam na odpowiedzi!!
Poniedzialek: klatka
wyciaskanie sztangi na lawce prostej- 4 serie : 10-8-6-4
wyciskacie hantli na lawce skosnej (skos w gore)- 3 serie 10-8-6p.
wyciskanie hantli skos w dol- 2 serie- nie lubie zbyt tego ulozenia i serie wychodza ile natura dala z naciskiem na ta konczaca serie
rozpietki: 3 serie- 12-10-8
Wszystkie serie robie na wzrastjacym ciezarze.
Sroda: plecy i triceps
plecy:
sciagnie drazka na maszynie przed glowa szerokim uchwytem 2s po 10 powtorzen
sciagnie drazka za glowa szerokim uchwytem 2s po 10 powtorzen
sciagnie drazka do siebie (odchylona pozycja ciala) 2s po 10p.
wioslowanie sztanga 2s 10-8p.
Marwe ciagi:
2serie na prostych nogach 15-10p.
2serie uginajac kolana 15-10p.
Wszytko zachowujac zasade progresji ciezaru.
Triceps:
prostowanie ramion na wyciagu 3s- 15-10-8p.
wyciskanie francuskie 3s- 12-10-8
pOMPKI W PODPORZE TYŁEM 3s- 15-12-10 z dodatkowym obciazeniem
Wszystko w progresji ciezaru.
Piatek: biceps i barki
BICEPS- turaj jest problem bo o ile pozostale partie ida dorze. Czuje poprawe znaczana. To na bicepsie marnie..
Jeszcze nie testowalem tego sposobu, ale wyczytalem na forum ze mozna by to robic tak. Zamierzam testowac w nablizszym czasie.
Progresja: sztanga prosta 4 moze 5 serii 12-10-10-8-6p.
regresja ciezaru: modlitewnik hantelkami 4-5 serii 6-8-10-12-15p.
Jeszcze tego nie testowalem, nie wiem jak na mnie podziala. Moze zamiast modlitewnika ławka skosna i uchwytr mlotkowy?
Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w gore. 2s 12-10p
unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 2s 12-10p.
Arnoldki 2s. 12-10p.
Wtciskanie sztangi sprzed glowy 2s. 12-10
Wyciskanie sztangi zza glowy. 2s.12-10p.
Z barkami tez jest problem, nie jestem zadowolony z treningu ani z eketow(braku dobrych efektow)
Rezerwuje sobie takze jeden dzien w tygodniu, awentualnie przez weekend kiedy robie nogi, oraz przedramie.
Moze jeszcze napisze cos o moich parametrach;]
wiek-23 lata
wzrost- 190cm
waga- 95kg
obw. ramienia 38,5 bez treningu a nawet 40cm po superseriach.
obw. pasa. 96cm-no jest troszke brzuszka:)
obw klatki-110
obw. uda- 60
obw lydki- 40cm.
Zdaje sobie sprawe ze kolejnosc wykonywanych cwieczen tez ma znaczenie. Ale to dla mnie juz wiedza specjalistyczna ktorej nie posiadam. Skometujcie co sadzicie o tym planie.
Jezeli chodzi o odzywianie, staram sie jest te 5-6 posilkow. WIem ze po trenigu trzeba doladowac weglowodany i dalszej kolejnosci bialko. Staram sie jak tylko moge. W pszyszlym miesiacu zakupie Carbo. Napewno sie przyda. Poki co wafle ryzowe:) smaczne ale juz ise przjadlem.
Troche sie rozpisalem, mam nadzieje ze komus bedzie sie chcialo to wszytko przeczytac, a przedewszystkim odpowiedziec co o tym myslicie.
Pozdrawiam i czekam na odpowiedzi!!
Krzysztof Piekarz
anubis84
