Dieta na masę dla kobiety - do sprawdzenia

Kobieta, ektomorfik, 26 lat, 46 kg, 164 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut, trening areobowy 60 min 5-6 razy w tyg. CEL: nabranie masy mięśniowej.
ZAPOTRZEOWANIE ( wg dziennika posiłków vitalmax)
KCAL : 3034
BIALKO: 78,2
TŁUSZCZE: 69
WEGLOWODANY: 553

1. Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 300ml / B 10/ T 10/ W 14/ KCAL 183
Płatki owsiane 60 g/ B 7/ T 4 /W 37/ KCAL 220
Rodzynki suszone 20 g/ B0/ T 0/ W 13/ KCAL 55
Orzechy włoskie 10g/ B 2/ T 7 / W 0/ KCAL 65
ŁĄCZNIE B 19/ T 21/ W 65/ KCAL 523


2. Banan 160 g / B 2/ T 0 / W 35/ KCAL 152

3. Jaja kurze całe ( dwa) około 60 g /B 7/T 5/ W 0/ KCAL 73
Chleb żytni razowy ( z siemieniem lnianym) 60 g/ około: / B3/T1/W27/ KCAL 134
Masło extra 60g/B 3 /T1/W27/ KCAL 134

4. Jabłko 200g/B1/T1/W20/ KCAL 92
5. Mieso z piersi kurczaka bez skóry 200 g/ B43/T3/W0 /KCAL 198
Ryż brązowy 100g / BTW KCAL / B7/T2/W68/ KCAL 322
Sałata 100g/ B1/T0/W 1/KCAL10
Oliwa z oliwek 15 ml / B0/T15/W0/KCAL 132
6. Miód pszczeli 60 g / B0/T0/W 48/KCAL 194
Chleb żytni razowy 30 g/ B2/T1/W 14/KCAL 67
Winogrona 200 g ( B1/T0/W32 /KCAL 138
( miód i winogrona wepchałam ,żeby zwiększyć liczbe kalorii i węglowodanów a nie podwyższać tluszczu i białka)
7. Banan (2) 160 g/ B3/T1/W70/ KCAL304

Do wszystkich posiłków + woda i czasem rózne ziołowe herbatki

W SUMIE : B89/T71/W 479/KCAL 2522
Brakuje mi trochę KCAL i węglowodanów za to mam troche za dużo białka i minimalnie za duzo tłuszczu. Mogę to uzupełnic odzywkami węglowodanowymi? I czy to białko może zostać czy raczej starać się je obciąć?


Ps. Messsi dziekuję za linki!

Witam,

Tak na szybko, obetnij węgle, a podbij białko. Mleko 3,2 zamień na 2/maślankę. Banan w ostatnim posiłku wywal, daj twaróg półtłusty. Wątpie, aby kobieta miała zapotrzebowanie na poziomie 3000 kcal i prawie pół kilo węgli :) Ale mogę się mylić.