Mój Pierwszy Dziennik Treningowy By Drozdi233

Witam . Jestem nowym użytkownikiem i chciałbym napisać jak przebiega mój trening , usłyszeć porady od was .
Przygodę z siłownią zacząłem Rok temu w październiku , ćwiczyłem do wakacji ( w między czasie miałem przerwę 2 tygodniową) przez wakacje obijałem się i od teraz (5 września) znów wziąłem się do ciężkiej pracy


Cel - Siła
Suplementacja - Białko Hi tec protein 80/100 g białka
Wymiary :
Wzrost - 173 cm
Waga - 60 kg
Biceps - 33 cm

Dieta - nie prowadzę . Jem jedynie śniadanko w szkole , obiadek porządny , po obiadku coś przekąszę i kolacja . Staram się jeść w miarę
zdrowo bez żadnych fast foodów

Zdjęcia - Póki co nie posiadam . Jeśli chcecie dodam

Plan treningowy:

Poniedziałek: Klatka Biceps

Klatka:
-Wyciskanie na Sztandze płaskiej 50 kg x12 60kg x6-7 65kg x2-3 70kg x1
-Wyciskanie na Sztandze skośnej w dół 50kg x10 60kg x5-6 65kg 1-2 70kg x1
-Wyciskanie hantelek skręcając 17,5kg x12 20kg x10 22,5 x8 25kg x5-6 27,5kg x1
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu 20kg x10 22,5kg x8 25kg x6
-Rozpiętki na maszynie

Biceps:
-Podnoszenie sztangietki stojąc z podchwytem(Gryf łamany krótki 9kg) 19kg x12 24kg x10 29kg x8-10 34kg x4-6
-Modlitewnik z podchwytem 19kg x12 24kg x10 29kg x8-10
-Uginanie ramion na bramie wyciągu dolnym z pod chwytem( nie wiem ile KG mają sztabki) 1 Sztabka x10-12 2 Sztabka x8-10 3 Sztabka x7-10 4 Sztabka x4-6

Środa: Plecy Triceps

Plecy:
-Opuszczanie sztangi w opadzie 40kg x12 50kg x10 60kg x8 65kg x4-6
-Martwy ciąg 50KG x12 60kg x12 70kg x10-12 80kg x8-10 90kg x4-6
-Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę na maszynie 25kg x12 35kg x10 45kg x8-10 55kg x6-10
-Ciągnięcie klamer wyciągu dolnego 25kg x12 35kg x12 45kg x10-12 55kg x8-10
-Robię jeszcze jedno ćwiczenie ale nie wiem jak się nazywa , spróbuje wytłumaczyć jak to wygląda:
Siedzę prosto ,przykładam klatkę do oparcia , biorę ręce prosto i chwytam ramię maszyny i ciągnę do siebie każdą ręką osobno :
20kg x12 30kg x10 40kg x8

Triceps:
-Uginanie Ramion na ławce leżąc do czoła 19kg x12 24kg x10 29kg x8-10 3
-Pompki do Tyłu ( kładę na nogi krążki) 10kg x12 20kg x10-12 30kg x8-12
-Uginanie ramion za głowy na maszynie siedząc 20kg x12 25kg x10-12 30kg x8-10
-Uginanie ramion na bramie do dołu 2 Sztabka x12 3 Sztabka x12 4 Sztabka x8-10

Piątek: Bary Nogi

Barki:
-Wyciskanie na suwnicy za głowę( nie wiem ile waży gryf więc będę pisał ile zakładam po bokach łącznie bez gryfu. Gryf=20kg lub 30kg)
10KG x12 20KG x10 25kg x8-10 30kg x4-6 35kg x2-3
-Wyciskanie na suwnicy do brody(tak samo jak powyżej bez gryfu)
10kg x12 20kg x10 25kg x6-8 30x 4-6 35kg x1-2
-Wyciskanie hantelek 12,5kg x12 15kg x8-10 17,5kg x4-6 20kg x1-2
-Arnoldki 3-4 razy po 10-12 powtórzeń tym samym ciężarem 10 lub 12,5 kg(zależy od dnia)
-Kaptury 40kg x12 50kg x10 60kg x8-10 70kg x6-8 80kg x4-6

Nogi
-Przysiady ze sztanga na plecach 40kg x12 50kg x10 60kg x8 70kg x4-6 80kg x2-4 to ćwiczenie bądź to niżej( zależne od dnia )
-Odpychanie nóg na suwnicy skośna w górę 60kg x12 70kg x10 80kg x8-10 90kg x6-8 100kg x4-8
-Prostowanie nóg z kąta prostego na maszynie do kąta 180 stopni 15kg x12 25kg x10 35kgx x6-10 45kg x4-8
-Wspięcia na palce siedząc na maszynie 30kg x12 40kg x10 50kg x8 60kg x6-8 lub spięcia na suwnicy skośnej w górę

Brzuch i przedramiona we własnym zakresie :)

Mam nadzieje że się wypowiecie i dodacie coś od siebie : )

Więc tak - trening dość klasyczny, niestety mało efektywny.

Przy 3ech dniach treningowych polecam spróbować póki co FBW, potem pomyśleć nad rozsądniejszym podziałem treningowym.


Dieta - no cóż, nie będe na siłę przekonywał, ale bez odpowiedniego żarcia nic nie zdziałasz

Dieta - no cóż, nie będe na siłę przekonywał, ale bez odpowiedniego żarcia nic nie zdziałasz

To już kwestia indiwidualna. Ja aktualnie zmieniając tylko nawyki żywieniowe, jestem na dobrej drodze do powolnego Recompa. Moim zdaniem i dieta i trening jest ważny, więc jeżeli ktos się nie opierdziela na treningu, efekty przyjdą, tylko będzie to trwało dłużej. Oczywiście bez zmiany nawyków zwieniowych i na zupkach pomidorowych, się nie urośnie. Ale diety pełną pytą robić nie trzeba. 5-6 posiłków, ograniczyć śmieciowe węgle, więcej białka z jajców, twarogu i kuraka i to wszystko czego trzeba na start.

Co do treningu, nie będę się wypowiadał. Ale na 3 dni, po prostu nie opłaca się trenować splitem partia 1x tydzień. Takie moje zdanie ;>

stosuj sie chociaz do 10 wskazówek żywieniowych

powodzenia

Ciekawe czemu jak my chcemy dobrze doradzić to ludzie się obrażają i przestają pisac?

Będę zaglądał.