zmiana treningu do oceny

Przyszła mi do głowy dziś taka myśl mianowicie aby zmienić plan treningowy ponieważ rok już ćwiczę na tym samym i pewnie dlatego ostatnio za bardzo nie widać efektów.
Rok to mój staż treningowy z tego ponad 10 miesięcy ćwiczyłem na sucho a niedawno skończyłem mój pierwszy cykl na mono kreatyny...
Mój dotychczasowy plan treningowy:
poniedziałek - klata, barki, tricepsy
wtorek - nogi, plecy, bicepsy
środa - wolne
czwartek - tj poniedziałek
piątek - tj wtorek
sobota + niedziela - wolne
Ten plan nawet się sprawdzał tylko, że już nim za długo ćwiczę i stracił efekt, a przecież trzeba co jakiś czas zmieniać.
Jak widać każdą partię ćwiczyłem 2 razy w tygodniu w tym średnia intensywność ćwiczenia poszczególnych partii...
Teraz myślę ćwiczyć każdą partię tylko raz w tygodniu, a mianowicie:
poniedziałek - nogi
wtorek - klata i bicepsy
środa - wolne
czwartek - plecy
piątek - barki i tricepsy
sobota + niedziela - wolne

Czy ta zmiana planu jest dobra? Czy połączenia partii są dobre? Ile ćwiczeń wykonywać na daną partię? Ilość serii i powtórzeń na mniejsze i większe partie? Proszę o porady, opinie i wskazówki...

Steven0

pierwsza podstawowa sprawa jesli chcesz pomocy ANKIETA w dziale

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

i wtedy bedziemy radzic, i jeżeli chcesz pokazac plan to cały a nie tylko marny rozkład parti

No tak zapomniałem o ankiecie...

Wiek : prawie 18

Waga : średnio 75

Wzrost : 175 albo 176

Cel treningowy : siła

Staż treningowy na siłowni : rok

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga/sztangielki

Dieta : staram się dobrze jeść

Przeciwskazania medyczne : -

Zażywane suplementy : mono kreatyny

Ostatnio przerabiany plan: ok. 0.5 roku temu

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
przysiad: 100-110
mc: 125-135
wyciskanie: 115

Nie piszę jaki był plan, bo napisałem jakie partie były, a ćwiczenia te same na możliwości mojej siłowni planuje, a więc oceńcie ten, którym od następnego tygodniu będę ćwiczył:

poniedziałek: nogi
1. przysiady ze sztangą na barkach / lub zamienię tak, że sztangę będę trzymał z przodu jak sądzicie!?
2. prostowanie nóg w siadzie (maszyna)
3. uginanie nóg w leżeniu (maszyna)
4. wspięcia na palcach w staniu
Jeszcze bym coś dał, ale co skoro nie mam sprzętu!?

wtorek: klata i bicepsy
1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2. rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
3. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
4. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - uchwyt młotkowy
5. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę / dół
6. uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano

środa: wolne

czwartek: plecy i przedramiona
1. podciąganie sztangi w opadzie - wiosłowanie
2. wznosy barków - szrugsy
3. podciąganie sztangielki w opadzie - wiosłowanie
*4. martwy ciąg - wcześniej nie ćwiczyłem zacznę jak zaopatrzę się w pas
5. uginanie nadgarstków podchwytem / nadchwytem w siadzie

piątek : barki i tricepsy
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy / zza głowy
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę
3. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4. wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie (oburącz)
5. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
*6. pompki w podporze tyłem (na dopompowanie tricepsów)

Dobrze połączyłem partię? Czy trening raz w tygodniu danej partii to nie za mało mimo, że będzie to trening z większą intensywnością!? Czy dobre ćwiczenia jakie ewentualnie mogę dodać / wyrzucić !? Jaka ilość powtórzeń około. Przypominam, że chodzi mi o siłę. Chyba wszystko napisałem i o wszystko zapytałem zależy mi na fachowych odpowiedziach

Steven0

1.wyniki siłowe które podałes to twoje maxy czy ciezary których uzywasz w ostatnich seriach??

2.Twój plan cieniutki bo sie opiera na cienkiej metodyce patrz tutaj MIT 4
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Jeżeli to ma byc plan na siłe hehe czytaj tu masz wszystko co powinnes wiedziec

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284

1. Są to maxy
2. Zgadzam się, ale nim jeszcze nie ćwiczyłem Stary był lepszy tyle, że nie był typowo siłowy, a teraz właśnie taki chcę.
A więc!?:

poniedziałek:

1. klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 powt.
3. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), RAMPA, 6-10 powt.
4. biceps 3-5 serii (lekko; początkujący wykonują mniej serii, bardziej zaawansowani więcej), 8-12 powt.
5. wspięcia na palce 2 serie (lekko), 75-85% CM, 20-40 powt.

środa:

1. Wyciskopodrzut (push press) 3-6 serii x 3-6 powt (75-90% CM), RAMPA
2. martwy ciąg klasyczny lub sumo 5 serii (jeden tydzień lekko 75-85% CM, drugi ciężko 85-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
3. podciąganie na drążku 4-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
4. wyciskanie sztangi siedząc, do czoła (barki; ławka 70-90 stopni) 3-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
5. wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ciężkie ćwiczenie angażujące tricepsa np. pompki w podporze tyłem z ciężarem, pompki na poręczach; (80-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
6. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-15 powt.

piątek:

1. wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na poręczach (10% mniej niż w poniedziałek czyli 75-85% CM), RAMPA, 4-8 powt.
2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (ciężko 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
3. wiosłowanie sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz 5 serii (lekko 75-80% CM), RAMPA, 5-10 powt.
4. podciąganie na drążku podchwytem 2-3 serie z obciążeniem (80-90% CM), 5-10 powt.
5. biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek), 6-12 powt.
6. wspięcia na palce 2 serie (ciężko), 20-40 powt.

Mam pytania odnośnie dwóch ćwiczeń: przysiadu i drążku, bo nie zaopatrzyłem się jeszcze w stojaki pod przysiad, a samemu ciężko zarzucić tak duże ciężary czym bym mógł go zastąpić, albo coś na nogi, bo póki co dużymi ciężarami nie mam jak robić, a drążku też póki co nie mam i czym zastąpić te 2 ćwiczenia!?

Na razie takie pytanka chodzi mi o sam plan, aby ćwiczyć w domowych warunkach...

Steven0

SPOKOJNIE według mnie to nie jest plan na siłe , poczekaj chwile jeszcze , dla mnie u ciebie plan typowo siłowy nie wchodzi jeszcze w gre, ale także każdy który bedzie sie opierał na bazowych ćwiczeniach bedzie budujacy siłe wiec patrz tutaj

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=91 

Do czasu gdy nie zaopatrzę się w stojaki, aby móc wykonywać przysiad zastąpię go innymi ćwiczeniami na nogi, a w tym linku wykonuje się tylko 3 ćwiczenia to prawie tak jak 3bój tylko trochę inny, bo zamiast mc jest wiosłowanie. Nie bardzo interesuje mniej taki trening w sumie masz rację, że jestem trochę za młody na taki trening, ale po prostu chcę plan bardziej ukierunkowany pod siłę niż rzeźbę, a z tych linków dowiedziałem się tylko albo aż, że należy robić mostek jak podnoszę na klatę na ławce prostej, że bezpieczniej i więcej można podnieść, to prawda!?
Mógłbyś pokierować mnie na taki plan treningowy, w którym będzie więcej ćwiczeń niż 3, a będzie dobry na siłę. W sumie dzięki za dotychczasową pomoc

Steven0

posłuchaj czytaj dużo korzystaj z tego że ktos ma czas i zostawia wiedze w artykułach , tak mostek trzeba wykonywac ale to technika nie podnoszenie D.... w powietrze.

jeżeli chcesz budowac siłe to masz sie skupić na samych ćwiczeniach wielostawowych , tam gdzie używasz dużych cieżarów gdzie całe ciało pracuje, zbedne izolacje na małe grupy sa niepotrzebne np w martwy pracuja posrednio pracuja wszystkie miesnie i stawy, FBW billa stara to bardzo dobre rozwiazanie na ten moment dla ciebie.

wiecej nie znaczy lepiej , to że jest mniej ćwiczen to akurat na ten moment lepiej dla ciebie skupiasz sie na tych które sa cos warte i cos wnosza

ja rozumiem cie OCB ja kilka lat temu tez jak widziałem taki trening to nie ........ czytaj analizuj i sprawdzaj prawdziwa konkretna metodyke

Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2011-09-17 20:31:07

dzięki za pomoc Tomasz poczytałem dużo i rzeczywiście wiele się nauczyłem!

Steven0

powodzenia zycze ci zawsze jak czegos nie ebdziesz rozumiał lub bedziesz potrzebował pomocy odezwij sie pytaj.