Ocena i wskazówki do diety

Witam

Wiek 19
Waga 65kg
Wzrost 170cm

Moja dieta:

Śniadanie (około 7:00)
100g płatków owsianych
0.5 l mleka

Śniadanie 2 (Około 10 niestety w szkole)
6 kromek chleba razowego
3 jaja lub łopatka

Obiad (około 14:30)
100g ryżu lub makaronu
100g piersi z kurczaka
Pomidory zamiennie z innymi warzywami lub owocem po obiedzie

Trening 16:30
Po treningu 70g wafli ryżowych
3 łyżeczki miodu

Obiad 2 (17:15)
100g ryżu lub makaronu
100g piersi z kurczaka
Pomidory zamiennie z innymi warzywami lub owocem po obiedzie

Kolacja (20:30)
150g chudego twarogu / 3 jaja


Proszę o wyrozumiałość, jestem na poziomie - początkujący.
Ogólnie do tego dochodzą owoce (np. winogrona lub jabłka).

Proszę o wskazówki, czy to aby nie za mało kalorii.

Na noc do twarogu jakieś źródło tłuszczu. Tak ogólnie to podaj rozkład BTW.

tak ogólnie proszę podać obliczenia bez nich lipa...

słabe śniadanie dorzuć pełnowartościowego białka a nie mleko

Z tego co naliczyłem, bez warzyw i owoców:

Białko - 176g
Tłuszcze - 60g
Ww - 361g
2500 kcal

daj 3000 kcal podbij ilość kw tłuszczowych

Jak mam osiągnąć te 3000 kcal. Tłuszcze podbije orzechami włoskimi. A przy tym co teraz jem czyli 2500 kcal chodzę jak nadęty.

oliwa, olej lniany

to najlepsze wyjście lub powolne zwiększanie kcal