5x5 do oceny

Witam
Trenuję futbol amerykański oraz siatkówkę, a od teraz postanowiłem to uzupełnić treningiem siłowym. Planuję trenować 3 razy w tygodniu, przy stałych obciążeniach w seriach i planowaną progresją 2,5-5kg co 6 treningów, 3A i 3B czyli 2 tygodnie:
A
przysiad 5x5
klatka płasko 5x5
wiosłowanie 5x5
pompki na poręczach 3x max
B
przysiad 5x5
wyciskanie żołnierskie 5x5
martwy ciąg 3x5
uginanie przedramion ze sztangą 3x10
wspięcia na palce siedząc 3x10

oczywiście przed treningiem rozgrzewka i przed każdym ćwiczeniem lżejszy ciężar na rozgrzewkę. moim celem na pierwsze pół roku jest generalnie skupić się nad sylwetką, siłą, masą i redukcją. konkretniej robiąc pomiary na pro wadze wyszło, że mam 22% tłuszczu i 75,5 kg mięśni szkieletowych. cel który chciałbym osiągnąć to jakieś 88-90 kg przy czym zwiększyć masę mięśniową przez te pół roku o jakieś 8-10 kg. co do diety to w planie jest śniadanie jakieś 500 kcal + lunchbox na resztę dnia jakieś 2000 kcal, wiadomo kurczak/tuńczyk, ryż/kasza/makaron, warzywa + białko po treningu.

Chciałbym prosić o poradę czy to wszystko ma ręce i nogi?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 101

Wzrost: 187

Cel treningowy: opisany powyżej

Staż treningowy na słowni: epizodyczny

Uprawiane inne sporty: siatkówka, futbol amerykański

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: opisana powyżej

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - Cebson w dniu 2011-09-14 17:21:54

cel który chciałbym osiągnąć to jakieś 88-90 kg przy czym zwiększyć masę mięśniową przez te pół roku o jakieś 8-10 kg.

Nawet z toną koksu to niemożliwe i to nie w pół, ani nawet w rok. Realnie 1.5-2 lata pracy. Redukcja kilka miesięcy i dalsze masa.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-09-14 17:50:04

Cebson

Staż treningowy na słowni : epizodyczny - troche o tym wiecej??

Uprawiane inne sporty : siatkówka, futbol amerykański - jak ile kiedy???

na temat celu juz ci KNIFE odpisał



Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2011-09-14 18:55:32

po przemyśleniu.. chyba faktycznie mnie trochę fantazja z tą masą poniosła :P
epizodyczny tzn. czasem siłownia w ramach treningów, pół roku temu 2 miesiące spędzone..
siatkówka 2x tygodniu po 1,5h + dojdą mecze
futbol amerykański 2x w tygodniu po 1,5-2h

Cebson

z tego co widze to ty chcesz byc w wielu dziedzinach bardzo dobry a tak sie nie da , priorytet obierz , siatkówka , futbol ??? bo to wszystko sie zagryzie ze soba, żeby cwiczyc tyle razy w tygodniu to trzeba miec juz solidny poziom wytrenowania, przynajmniej podstawowa wiedze na temat metodyki treningowej , zywienia w sporcie , suplementacji itd

siłownia jest uzupełnieniem futbolu, który jest moim priorytetem. siatkówka jest bardziej rekreacyjnie i treningi nie są tak ciężkie by nie dało się ich połączyć z innymi. głównie z tych treningach, które mam chodzi o to by nie tracić kontaktu z piłką i bardziej elementy techniczne niż wysiłkowe. sezon futbolu właśnie się skończył i w zasadzie mamy nakaz chodzić na siłownie, więc treningi same w sobie też nie powinny być stricte wysiłkowe

Cebson

ten plan który podajesz jest całkiem ok ale zamien uginanie na podciaganie , jezeli nie mozesz lub nie dajesz rady sie podciagac to podkładaj sobie ławeczke pod nogi, jezeli chcesz bardziej zaangazowac biceps wykonuj podciaganie podchwytem

dzięki wielkie za pomoc i ocenę, postaram się zastosować do rad :)