Trening Dogg Crapp. Temat konsultacyjno-testowy.

W skrócie:
Trenuję od 6 lat. Od ok. 1.5-2 lat trafiłem na mega zastój masowy.
Dietę zawsze trzymam w 99% prawidłową.

Zwykle wszystko idzie ok do pułapu 100-103kg, potem łapię tylko tłuszcz, cokolwiek bym nie robił, jakkolwiek bym nie trenował, czy wykonywałbym przy tym cardio czy nie.

By było jasne.
Dodawałem od 300-500 kcal co 2 tygodnie.
Zacząłem od 3500kcal, potem 4000kcal, kolejny próg 4500kcal.
Na 3500 kcal - nie rosłem (waga i wymiary te same, barki poszły do przodu ale podejrzewam, że to wynikało z błędu pomiarowego).
Na 4000 kcal nadal nic. Zastój kompletny.
Na 4500 kcal - ruszyła i waga i kilka obwodów w tym niestety i obwód pasa...
Dodam tylko że kiedy wszedłem na 4000 i 4500 kcal 2-3x w tygodniu wykonywałem cardio 20-25 min. by podkręcić metabolizm. Zabieg niestety nie pomógł na poziomie 4,5 tys. kcal

Kompozycja diety wyglądała następująco:
* 4500 kcal
* 6-7 posiłków,
* bez śmieci,
* ww proste jedynie z owoców i 50g carbo po treningu
* w dniu treningu nóg i pleców jadłem: 308/88/619 4500 kcal
* w dniu treningu góry ciała: 272/111/579 4500 kcal
* w dni bez treningu: 265/186/430, kaloryczność j.w.

Jednym słowem wszystko dopięte na ostatni guzik.

Oto pomiary z tego okresu:




Wniosek nasuwa się jeden. Cholernie ciężko będzie coś jeszcze ze mną zrobić.
Jeśli obwody zaczną iść w miarę do przodu, to niestety przy zbyt dużym udziale centymetrów w brzuchu. A nie o to mi chodzi by łapiąc 1,5kg wagi łapać 2cm w pasie!!!

Knife wspomniał, że po przekroczeniu 100kg co by nie robił ni pierona nie rósł. Oczywiście mowa o sposobach naturalnych
Jak widać po mnie, niestety teoria ta sprawdziła się.


Pozostaje mi przetestować J/NJ na poziomie 3800-4000 kcal (na początek 3800 kcal).
Dam sobie czas do listopada. Jeśli nadal będzie lipa czas stopniowo obcinać kalorie i rozpocząć redukcję życia by na koniec ważyć mniej i mniej jeść.

Szkoda wywalać kasę jeśli nie ma przy tym zadowalających efektów.

W skrócie jeszcze o treningach.
sporo tego przerobiłem.
Pierwsze 2 lata stażu: FBW i różne jego układy. W tym okresie pojawił się także HST (15-10-5). Oba treningi bardzo sobie chwalę po dziś dzień. Trzeba jednak mieć na uwadze że pierwsze 2 lata treningów rośnie się najszybciej nawet pomimo błędów żywieniowych i słabej techniki wykonywanych ćwiczeń.
Potem trafiła mi się półroczna przerwa od treningów spowodowana wyjazdem.
Po powrocie znów FBW + boks (rok czasu praktycznie).
Kolejnymi treningami było HBW Wodyna (świetny trening) a następnie split tradycyjny z partia trenowaną raz w tygodniu.
Owszem, przez 16 tygodni przybrałem sporo na wadze. Ze 102kg dobiłem do 113-115kg. Niestety bardzo marnej jakości.
W dalszej kolejności były redukcje (dwie chyba) i dojście do 95kg.
W kolejnych etapach przewinąłem się przez trening 5/3/1 Jima Wendlera (Triumvirate) oraz 5x5 Billa Starr.
Oba treningi świetne siłowo. Pomimo wykonywania ich na redukcji znacznie poprawiłem wyniki w podstawowych bojach.
Ostatnimi czasy testuje na sobie treningi typu split: push/pull i góra/dół (lekko dostosowany pode mnie).
Ten drugi lepiej mi pasuje. wygląda on tak:

Poniedziałek
A
klatka + bicepsy mocno, barki + tricepsy lekko

1) Wyciskanie sztangi gł. w dół rampa 6 + regres procentowy -55% x max
2) Wyciskanie sztangi skos dodatni rampa 8
3) Wznosy boczne wylewające 3x15
4) Wznosy w przód na wyciągu 3x15
5) Uginanie ramion ze sztangą 4x6 + drop serie
6) Prostowanie ramion na wyciągu 3x15

Wtorek
B
Nogi

1) Przysiad przedni rampa 8 + regres procentowy -55% x 12-20 powt.
2) Wyciskanie na suwnicy rampa 12
3) Prostowanie na maszynie rampa 15
4) RDL 4x8-10
4) Uginanie podudzi leżąc 3x8
5) Łydki stojąc 3x
6) Łydki siedząc 3x


Czwartek
C
Barki + tricepsy mocno, bicepsy + klatka lekko

1) Wyciskanie hantli siedząc rampa 8 + regres procentowy -55% x max
2) Wznosy hantli bokiem rampa 8
3) Wąskie wyciskanie połówkowe rampa 6 + regres procentowy -55% x max
4) Uginanie ramion na modlitewniku 3x12-15
5) Wyciskanie hantli ławka skośna w górę 3x12-15
6) Krzyżowanie w bramie 3x15


Piątek
D
Plecy

1) Podciąganie na drążku podchwytem rampa 6
2) Ściąganie drążka szeroko do klatki 3x12
3) Rack Pull rampa 6
4) Wiosłowanie hantlą jednorącz 3x8
5) Wiosłowanie podchwytem 3x10-12
6) Wznosy tułowia 3x15-20

Tyle słowem wstępu.


Moja propozycja Treningu DC:

TYDZIEŃ 1

Trening A1 Ćwiczenia Seria Powtórzenia
Wyciskanie sztangi głową w dół 1x 11-15 RP
Wyciskanie sztangielek siedząc 1x 15-30 RP
Pompki na poręczach 1x 15-20 RP
Ściąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem 1x 15-20 RP
Rack Pull 2x 5-8 lub 9-12 SS


Trening B1 Ćwiczenia Seria Powtórzenia
Uginanie ze sztangą 1x 20-30 RP
Uginanie sztangielek w chwycie młotkowym 1x 11-20 SS
Łydki na stojąco 1x 10-12 SS
Wypychanie piętami suwnicy szeroko 1x 15-20 RP
Przysiad przedni 2x 4-8 SS +WM

Trening A2 Ćwiczenia Seria Powtórzenia
Wyciskanie sztangielek na ławce na płaskiej 1x 20-30 RP
Military Press 1x 11-15 RP
Połowiczne wyciskanie sztangi wąskim chwytem 1x 11-15 RP
Ściąganie na maszynie Hammer Strength 1x 15-20 RP
Wiosłowanie sztangą 1x 10-12 SS



TYDZIEŃ 2

Trening B2 Ćwiczenia Seria Powtórzenia
Uginanie ramion na modlitewniku 1x 20-30 RP
Uginanie ramion nachwytem 1x 11-20 SS
Łydki na suwnicy 1x 10-12 SS
Uginanie kolan na maszynie 1x 15-20 RP
Przysiad tylni 2x 4-8 SS + WM


Trening A3 Ćwiczenia Seria Powtórzenia
Wyciskanie na maszynie półwolnej głową w górę 1x 11-15 RP
Wyciskanie na barki na maszynie Smitha 1x 11-15 RP
Wyciskanie francuskie sztangą do czoła 1x 15-30 RP
Podciąganie na drążku podchwytem 1x 15-20 RP
Wiosłowanie końcem sztangi 1x 10-12 SS


Trening B3 Ćwiczenia Seria Powtórzenia
Drag curl 1x 20-30 RP
Uginanie młotkowe do klatki 1x 11-20 SS
Łydki na siedząco 1x 10-12 SS
Wyciskanie nogami na suwnicy 2x 6-10 SS + WM
RDL 1x 10-15 SS

RP - rest-pause - seria restpauzowana
SS - straight sets - seria zwykła
WM - Widowmaker - seria 20 powtórzeń /po 3-5 min odpoczynku

Trenujemy następująco:

Tydzień 1
Poniedziałek - trening A
Środa - trening B
Piątek - trening A

Tydzień 2
Poniedziałek - B
Środa - A
Piątek - B

PROGRAM
Na każda partię ciała wybiera się TRZY ćwiczenia, ogółem jest więc SZEŚĆ zestawów ćwiczeń A1, A2, A3, B1, B2, B3, wykonujesz je kolejno, trzy razy w tygodniu, jak napisano wyżej, tak że raz na dwa tygodnie obskakujesz raz cały zestaw.

PROGRESJA
Prowadzisz dzienniczek w którym zapisujesz wszystko, co zrobiłeś na siłowni: ćwiczenie, ciężar, liczba powtórzeń, na następnym treningu dodajesz 5% ciężaru, albo 2.5 kilo. Jeśli wypadniesz poza obrany zakres powtórzeń np. zrobisz tylko 10 powtórzeń, a celem było 11-15 RP, na następnym treningu nie podnosisz ciężaru, ale starasz się dodać kilka powtórzeń. Jeśli Ci się to nie uda, wywalasz ćwiczenie i bierzesz inne. Dwa największe błędy w treningu: trzymać się ćwiczenia, na którym nie dodaje się ciężaru, zmieniać ćwiczenie, na którym siła idzie w górę.

PERIODYZACJA
Trening DC dzieli się na dwie fazy "blasting" i "cruising". Przez 6 do 12 tygodni ostro ćwiczysz i pobijasz swoje rekordy, to blasting. Po tym czasie bierzesz wolne na 10-21 dni, całkowicie albo robisz tylko lekki trening regeneracyjny.

EXTREME STRECHING
Po każdym ćwiczeniu rozciągasz trenowaną grupę mięśniową, jest to streching statyczny rozciąganie powinno trwać 60 do 90 sekund i powinno boleć jak cholera. Na klatę na przykład bierzesz dwie sztangielki, kładziesz się na ławce i rozkładasz ręce jak do rozpiętek, jeśli po minucie nie płaczesz z bólu, wybrałeś za mały ciężar.






Trening jest bardzo wymagający. Cholernie dzieżki i nastawić się trzeba że co trening dajemy z siebie maksa. Nie mniej jednak muszę coś zrobić by sprawdzić czy jeszcze coś mogę wycisnąć z siebie w tym sporcie.

Mam tylko pytanie dotyczące obciążenia:
- do serii 11-15, dobieramy ciężar jakim możemy poprawnie technicznie wykonać 10 pełnych powtórzeń,
- jaki natomiast ciężar dobierać do serii 15-20 i 15-30 (oczywiście na start)

Jutro wrzucę swoje aktualne fotki.

W poście tym będę zdawał relacje zarówno z treningu jak i metody odżywiania J/NJ.

pozdrawiam.

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2011-09-15 09:49:26

Podstawowa zasada: 1-3 serii rozgrzewkowych oraz 1 seria na ciężarze jakim wykonamy 10 prawidłowych technicznych powtórzeń, następnie wykonujemy 3 rest pausy. Jeśli zaliczymy wykonaliśmy za dużo powt

Wszystko jasne jeśli chodzi o zakresy 11-15
A co z zakresami 15-20 i 15-30? Jak do nich dobrać ciężarki?


analogicznie
masz 3 mini serie aby przekroczyc minimum powtorzen
jesli przekroczyles
w next TEN sam trening zwiekszasz obciazenie
jesli nie udalo sie i sytuacja sie powtarza - zmieniasz cwiczenie


Zwykle każdy cykl zaczyna się nieco lżej by móc przez te 2 a maksymalnie 3 tygodnie wdrożyć się w program i "wyuczyć" nowych technik, ruchów itp oraz by móc progresować dłuższy czas a nie wyprztykać się w 3 tygodnie.
Tutaj postępujemy podobnie? Jeśli tak to z jakiego pułapu % startować?

jak to zawsze Bryan mowi stopien wytrenowania miesnia jest zmienny
jaki wiec jest Twoj stopien ?
trenowales ciezko/lekko/przerwa /etc

o ile jest mi wiadomo malo kto na swiecie laczy IF z DC
choc spotkalem kilka relacji - jednak trwaly zbyt krotko

swoja droga przyrost 1 cm w pasie i 1 kg wagi (+3 cm w klacie) w takim zakresie wagi Twojej to nie jest zly wynik

Knife wspomniał, że po przekroczeniu 100kg co by nie robił ni pierona nie rósł. Oczywiście mowa o sposobach naturalnych
Jak widać po mnie, niestety teoria ta sprawdziła się.


obawiam sie ze moze miec racje w odniesieniu nie tylko do wlasnej osoby

zobaczymy !
za powodzenie trzymam kciuki !

wzrost 3cm w klatce (przy 2cm w pasie )to przede wszystkim odpuszczenie dipsów (które to męcze od wielu wielu tat) na korzyśc wyciskania w średnim chwycie głową w dół
Zmiana bodźca była głównym powodem takiej "atrakcji"

W pierwszym tygodniu zacznę nieco spokojniej by wyczuć trening.
Od drugiego tygodnia będzie już wg założeń.

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2011-09-15 10:26:55

mozesz zaczac - liczac sie z tym ze nie bedzie to optimum
od jednej SS w kazdym cwiczeniu do zalamania