Trening 2 dni w tygodniu

Witam, z przyczyn niezależnych ode mnie będę w stanie trenować tylko dwa razy w tygodniu. Moim celem jest masa. Proszę o sprawdzenie mojego planu i ewentualne porady.

Trening rozpoczynam rozgrzewka czyt. 10 minut na bieżni. Następnie przechodzę do ćwiczeń:

Dzień pierwszy:
Plecy, biceps, barki, brzuch

PLECY:
- Przyciąganie ciężaru siedząc (nie potrafię tego sprecyzować - taka maszyna ;P)
- Ściąganie drążka szerokim uchwytem (nachwyt)za siebie
- Ćwiczenie typu: "Dzień dobry" - na maszynie
BARKI:
- Szrugsy
- Unoszenie sztangielek bokiem w góre
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy
BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangielkami - młotkowy
- Uginanie ramion - na maszynie
* "21"

Dzień drugi:
Klata, triceps, nogi

KLATA:
- Wyciskanie płasko
- Wyciskanie na ławce skośnej (głową w górę)
- Rozpiętki w siadzie na maszynie
- ???
TRICEPS:
- Prostowanie ramion ze sztagielkami w opadzie tułowia
- Prostowanie ramion na wyciągu stająć
NOGI:
- Przysiady na suwnicy skośnej
- ściąganie kolan w siadzie
- Wspięcia na palce w siadzie

Na większe partie będę robić 4 serie po ok. 10 powtórzeń, mniejsze 3 serie również po 10 powtórzeń. Co do kontuzji reke nadal mam osłabioną, odczuwam ból - odstaję siłowo w prównaniu do prawej ręki



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 71

Wzrost: 181

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące intensywnych treningów, później przerwa - kontuzja lewego bicepsu(ok. 6 miesięcy) - zaczynam od początku

Uprawiane inne sporty: 2 lata Baseball, 3 lata Muay Thai - obecnie przerwa

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: w trakcie układania

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - elgoo w dniu 2011-09-15 14:57:39

Jeśli to ma być plan pod sw to kiepsko to widzę

Nie jest to plan pod sw, od sw mam przerwe najpewniej jeszcze rok. Trening jest na mase. Jeżeli wróce do sw to wyłącznie dla hobby - nic poważniejszego nie wchodzi w gre.

4 miesiące treningu a dieta w trakcie układania, poczytaj sobie cos , masz full siłkę i takie ćwiczenia..


nic dodać nic ująć, przy 2 dni w tyg. nie spodziewaj się efektów ..

na nogi to przysiad, plecy mc i drążek, barki military press itd. mnóstwo jest tematów

"4 miesiące intensywnych treningów, później przerwa - kontuzja lewego bicepsu(ok. 6 miesięcy) - zaczynam od początku"
Poza tym diete powinno się od czasu do czasu modyfikować...?

"przy 2 dni w tyg. nie spodziewaj się efektów .. " - czyli lepiej siedzieć w domu i gnić? Nawet te dwa dni w tygodniu coś dadzą. Albo innaczej, w taki razie co powinna robić osoba, która chce ćwiczyć, nabierać masy mięśniowej a ma tylko dwa dni wolne w całym tygodniu?

A wracając do właściwego tematu. Dzięki za odpowiedź. Przysiad, podciąganie na drążku dodam, martwy ciąg dopiero po jakimś czasie. I nie pozostaje nic innego jak wgłębienie się w tematykę.

Zmieniony przez - elgoo w dniu 2011-09-15 16:54:51

nie znajdziesz tych 30 minut na trening? 3 x w tyg. trening po 30minut, trening składający się tylko z głównych wielostawowych ćwiczeń typu martwy ciąg, drążek, wiosłowanie, military press, przysiad do tego możesz dorzucić brzuch/łydki

na przykład fbw 5x5:

https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html

możesz wersję skróconą tylko systemem 3s 12 - 8 powtórzeń

3s przysiad, mc itp.
wiosło, military press 2s


jak masz chwilę to posiedź na sfd, poszukaj ciekawych tematów, więcej się dowiesz ...

Zmieniony przez - pitbuyll w dniu 2011-09-15 20:54:24

Obecnie nie mam i muszę zadowolić się dwoma dniami, ale prawdopodobnie w październiku będę już mógł spokojnie śmigać 3 razy w tygodniu. Zastosuję się do twoich rad co do ćwiczeń, a oprócz tego zagłębie się w tematykę. Wielkie dzięki za odpowiedź i łap soga :) Wrócę za jakiś czas z dopracowanym planem...

no spoko:) oto chodzi, aby się skupić na najlepszych złożonych ciężkich ćwiczeniach, które zbudują twoje ciało od podstaw:)