TRENING NA MASĘ DO OCENY

Witam chciał bym zacząć tym treningiem,proszę o odp czy wszystko jest ok :


Poniedziałek:

KLATKA PIERSIOWA:


1. Pompki -potraktuj to jak dobrą rozgrzewkę 4xmax , max ,max,max
2. Wyciskanie sztangielek na ławce 4 x 15-12-10-8
3. Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 15-12-10


BICEPS:

1. Unoszenie sztangi łamanej 4 x15-12-10-8
2. Unoszenie sztangielek 4 x 15-12-10-8




Środa


BARKI -mięśnie naramienne


1. Wyciskanie sztangielek 4x 12-10-8-5
3. Wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami 4x 14-12-10-8
4. Unoszenie sztangielek przodem Razem jedna ręka raz druga 4x 14-12-10-8


NOGI

1. Przysiady ze sztangielkami 4x 10-8-8-6
2 .Wspięcia na palcach 4x 20-15-14-12



Piątek-Sobota


PLECY:

1. Podciąganie się na drążku na maxa 4 serie ile rady dasz zrobić
2. Przyciąganie sztangielek w opadzie tułowia: 4x 14-12-10-8
3. Szrugsy na maxa !!!

TRICEPS

1. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną 4x 20-15-10-10
2. Pomki na ławeczce 4x 20-15-10-8


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 80

Wzrost: 186

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga,sztangielki,ławeczka,drążek

Dieta: Jest bo jest...

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Białko WPC 80

Ostatnio przerabiany plan?

przysiady, martwy ciąg ,wyciskanie wykonujesz te ćwiczenia?

ostatnio tzn 4 miesiące ćwiczyłem tym planem który podam niżej,teraz chce wejść na ten który podałem w temacie :

Poniedziałek:
Klatka piersiowa
Wyciskanie hantelek na ławce poziomej – 4 serie – 8-10 powt.
Rozpiętki na ławce pod kątem 45 stopni – 4 serie – 10-12 powt.
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej – 3 serie - 10-12 powt.
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi stojąc – 3 serie – 8-10 powt.
Wyciskanie francuskie hantelek siedząc – 3 serie – 10-12 powt.
Pompki w podporze tyłem (np. na krzesłach) – 3 serie – max
Środa:
Plecy
Podciąganie na drążku w nachwycie – 4 serie – max
Wiosłowanie sztangą w nachwycie – 4 serie – 8-10 powt.
Martwy ciąg – 3 serie – 10-12 powt.
Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem – 3 serie – 8-10 powt.
Uginanie przedramion z hantelkami z supinacją – 3 serie – 10-12 powt.
Uginanie przedramienia z hantelką w oparciu o kolano – 3 serie – 10 powt.
Piątek:
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach – 4 serie – 8-10 powt.
Wykroki z hantelkami – 4 serie – 10-12 powt.
Wspięcia na palcach stojąc – 3 serie – 10-12 powt.
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy – 4 serie – 8 powt.
Unoszenie hantelek bokiem stojąc – 4 serie – 15 powt.
Unoszenie hantelek w opadzie – 3 serie – 15 powt.
Brzuch
Brzuszki – 3 serie – max