majaki - masa, do oceny

Witam

Wiadomo o co chodzi. O masę, bez przesadnego otłuszczania się.

wiek - 28
wzrost - 175
waga - 82
bf - 18
ławka pozioma - 100kg


Dieta

3 g węgli / kg, 2.3 g białka / kg, 1 g tłuszczu / kg w dni nietreningowe

W dni treningowe dorzucam 3 banany i dodatkowego szejka proteinowego zaraz po treningu, czyli
3.8 g węgli /kg, 2.8 g białka / kg, 1 g tłuszczu /kg

Odżywam się zdrowo, żadnych przetworów, mięso, nabiał, tłuste wędzone ryby, płatki śniadaniowe bez cukru, warzywa, WPC
Suplemencę kreatyną, monohydratem


Trening

Ćwiczę w domu, więc nie mam jak zmierzyć rekordów na przysiadzie i MC. Właściwie to przez to, iż jestem ograniczony sprzętowo, w ogóle mam problemy z siadem i MC. Na przysiad nie mogę wziąć za dużo, bo muszę to zebrać z ziemi.
Poza tym nogi mam naturalnie masywne i wręcz nie chcę by były jeszcze większe, już teraz mam problem znaleźć na siebie spodnie, w które mieści mi się udo. Mimo to wiem, że trening nóg daje potężny impuls anaboliczny, to też nie mogę ich całkiem pominąć.
3 dni treningowe w tygodniu


I
Nogi i grzbiet
Przysiad x 12 - 60 sekund - MC na prostych x 12 - 60 sekund } x 3 całość
Plecy i klatka
Drążek szeroki x max - 60 sekund - wyciskanie sztangi na ławce poziomej x 12 - 60 sekund } x 4 całość
Bice i ramiona
uginanie sztangą łamaną x 12 - 60 sekund - wyciskanie sztangi nad głowę x 12 } x 3 całość

II
Nogi i grzbiet
Przysiad x 12 - 60 sekund - MC na prostych x 12 - 60 sekund } x 3 całość
Plecy i klatka
Drążek szeroki x max - 60 sekund - wyciskanie sztangi na ławce poziomej x 8 - 60 sekund } x 4 całość
Bice i ramiona
uginanie sztangą łamaną x 8 - 60 sekund - wyciskanie sztangi nad głowę x 8 } x 3 całość

III
Nogi i grzbiet
Przysiad x 12 - 60 sekund - MC na prostych x 12 - 60 sekund } x 3 całość
Plecy i klatka
Drążek szeroki x max - 60 sekund - wyciskanie sztangi na ławce poziomej x 4 - 60 sekund } x 4 całość
Bice i ramiona
uginanie sztangą łamaną x 4 - 60 sekund - wyciskanie sztangi nad głowę x 4 } x 3 całość

Jak widać w każdy dzień robię te same ćwiczenia. Przysiad i MC z tą samą ilością powtórzeń, podciąganie na maksa ile dam radę w serii, a wyciskanie, bicepsy i ramiona po 12, 8 i 4 powtórzenia. Zmieniam ilość powtórzeń by dawać mięśniom możliwie dużo różnych impulsów, plus progresja obciążenia z tygodnia na tydzień.



Proszę o ewentualne uwagi.
Głównie chodzi mi o przysiad i MC. Nie wiem czy robienie co trening po 12 powtórzeń daje jakikolwiek impuls anaboliczny, czy tylko rozgrzewkę. Przy okazji naprawdę nie chce powiększyć swoich ud.
Czy jest sens się w ten sposób podciągać, czy lepiej dociążyć się i zbudować siłę.
I czy łączenie ćwiczeń w celu skrócenia ogólnego czasu treningu jest dobre, sam dodam, że dobrze się czuję łapiąc za sztangę minute po podciąganiu i odwrotnie, to samo z bicepsami i ramionami

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 28

Waga: 82

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: rok +- z przerwami, amatorka

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka pozioma, gryf prosty, gryf łamany, sztangielki, drążek

Dieta: 3w/2.5b/1t

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: monohydrat kreatyny