Reducja masy - stosunek ww/tł/białka.

Witam!

Przygotowuję się właśnie do redukcji masy. Zastanawiam się jaki powinien być stosunek węglowodanów do białek i tłuszczy, oraz ile minimalnie powinno przypadać białka na kg masy ciała w diecie.

Zajmuję się wspinaczką sportową, aktualnie ważę przy 181 cm wzrostu 76,5 kg, ale w tym sporcie aby osiągnąć wynik powinienem zrzucić < 70 kg.

Chcę uniknąć efektu jojo, moim celem jest 69,5 kg masy. Aktualnie mam około 7-10 % tkanki tłuszczowej. Na redukcje zarezerwowałem sobie 16 tygodni, więc muszę zrzucać około 0,5 kg tygodniowo, co oznacza ograniczenie o 500 kcal/dzień.

W okresie redukcji mam zamiar intensywnie trenować około 5x w tygodniu.

Z góry dzięki za odpowiedź.

Do wspinaczki potrzebne Ci są nogi, plecy, silny chwyt. Jak mocno zetniesz kalorie to przy takiej wadze będziesz redukował sporo mięśnia i wody. Jeśli rzeczywiście masz taki poziom tkanki tłuszczowej, to daj spokój z redukowaniem masy. Bardziej skupiłbym się na treningach wytrzymałościowych, takie jak proponuje Crossfit. Do tego wystarczy Ci drążek i hantle. Robisz wtedy różnego rodzaju tabaty z thrusters, burpees, podciągnięć, moutain climbers, wypadów itp.
https://www.sfd.pl/TRENING_TYGODNIA__zebrane_treningi_wytrzymalosciowe-t564376.html
Tu masz trochę takich treningów.
Do tego dodałbym treningi interwałowe. Ale to wszystko zależy od stanu Twojego organizmu i w jakiej jesteś formie wytrzymałościowej.
Przy takim treningu nie radzę redukować ww, bo będziesz zaliczał zjazdy jak przy hipoglikemii. Jadaj, ale z dobrych źródeł, czyli wszystko z pełnego przemiału. Rozkład makro jak przy zwykłej diecie zbilansowanej, czyli b-2g, t-1g, ww-reszta.

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2011-09-19 11:06:51

Nie boję się redukcji tk. mięśniowej. To jest wspinanie, kolesie na najwyższym poziomie rzadko miewają BMI powyżej 21, raczej są <20... Swoją drogą wiem już co mi jest potrzebne do wspinania. Nie mówiąc o tym że wszystko poza samym wspinaniem kiepsko przekłada się na ścianę. Nawet drążek. Jedyne co można wzmocnić "dodatkowymi" ćwiczeniami na siłowni (nie licząc drąga) to mięśnie które są tylko czasem istotne, przez co za mało odporne przy standardowym treningu, tzn. prostowniki pleców, łydki, brzuch i antagoniści (czytaj gł. triceps, troszkę
klatka).

2g białka/kg to raczej sporo. Udało mi się w międzyczasie dogrzebać do jakiś publikacji i znalazłem 1,3-1,5 lub <=2.

Co do tłuszczy się zgadzam, a w przypadku węgli nie ma już zbyt wielkiego wyboru...

Nie boisz się redukcji mięśnia? Co w takim razie jest Ci potrzebne jak nie mięsień właśnie? Nie mówię o budowaniu masy, ale o wytrzymałości. Dobrym wspinaczem oczywiście nie jestem, ale podstawy na skałkach mam i wiem jakie mięśnie pracują.
A co do rozkładu makro, to po co pytasz, skoro wiesz ile białka chcesz dać? Na 1,3 za dużo nie poredukujesz przy takich warunkach.

Rekrutacja jest mi potrzebna i wysoka względna siła/masy. A pytaŁem bo nie wiedziałem, znalazłem już po zadaniu pytania.