Plan do oceny - pomocy ;)

Proszę o opinię i poradę. Moim głównym celem jest zwiększenie masy mięśniowej. Ćwiczę 4 razy w tygodniu bo wcześniejszy plan FBW 3razy w tyg nie dawał efektu. Plan ten ćwiczę 2 miesiące- duży progres w ciężarach.

Mój plan

Poniedziałek :
Klatka
1. Wyciskanie hantli/sztangi na płaskiej 3s 12-10-8
2. Wyciskanie hantli skos 2s 10-10
3. Rozpiętki 2s 12-12
Barki
4. Arnoldki 3s 10-10-10
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s 10-10
Triceps:
6. wyciskanie francuskie leżąc 3s 12-10-8
Brzuch: 2-3 ćwiczenia na proste mięśnie brzucha

Wtorek :
Nogi
1. Przysiady 3s 10-10-8
2. Wykroki 2s 10-10
3. Uginanie nóg w leżeniu 2s 10-10
Plecy
4. Podciąganie w szerokim uchwycie 3s 10-10-max
5. wiosłowanie 3s 10-10-8
6. przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s 10-10-10
Biceps
Wyciskanie sztangielek siedząc 3s 10-10-10
Brzuch: 1 ćwiczenie 3s skośne mięśnie brzucha

Środa: wolne

Czwartek:
Klatka
1. Wyciskanie sztangielek/sztangi płaska 3s 12-10-8
2. Wyciskanie sztangielek skos 2s 10-10
3. Rozpiętki 2s 12-12
Barki
4. Wyciskanie sztangi w siadzie 3s 10-10-8
5. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2s 10-10
Triceps
6. pompki na poręczach 3s 10-10-max
Brzuch 2 ćwiczenia na proste mięśnie brzucha

Piątek:
Nogi
1. Wypychanie ciężaru na suwnicy 3s 10-10-8
2. Prostowanie nóg w siadzie 3s 10-10-10
3. Wspięcia na palcach 3s max-max-max
Plecy
4. Podciąganie sztangielki w opadzie 3s 12-10-8
5. Ściąganie drążka do klatki 3s 10-10-8
6. Martwy ciąg 2s 10-10
Biceps
7. Wyciskanie sztangielek w staniu 3s 10-10-8
Brzuch 1 ćwiczenie na skośne mięśnia brzucha

Dodatkowo od października 2 razy w tygodniu będzie indoor cycling



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 69-70

Wzrost: 177

Cel treningowy: beztłuszczowa masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Ćwiczę 4 razy w tygodniu bo wcześniejszy plan FBW 3razy w tyg nie dawał efektu

Za mało jesz.

Nic nie da efektu.

I pewnie za małe ciężary.

Plan beznadziejny, same błędy.

Plan ten ćwiczę 2 miesiące- duży progres w ciężarach

Pokaż te ciężary i ten progres.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-09-17 10:36:37

Staż treningowy na słowni : 1,5 roku

1.podaj cieżary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad,martwy,wyciskanie)?? nie rekordy

"Ćwiczę 4 razy w tygodniu bo wcześniejszy plan FBW 3razy w tyg nie dawał efektu"

pokaż to FBW jak wygladało???


i wtedy mozna cos rozmawiac

Sie spózniłem pozdrawiam


Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2011-09-17 10:38:44