Który trening wybrać

Nie. Jestem innym Marianem ;p. Zależy mi głównie na sile. Robię 2*SW + 1-2 siłownia. To niewiele, ale zawsze coś tam pójdzie z dobrą dietą.

Witam . Obecnie cwicze metoda HST i dopiero zaczynam 2 tydzien na 10 powtorzen ale chcialbym juz sobie zaplanowac nastepny plan. Ogolnie spodobal mi sie ten trening HTED Knife'a o ktorym pisal rakhu. Ale nie rozumie do kocna jak to ma wygladac bo niby trening jest podany

Poniedziałek:

Pełne przysiady ze sztangą z tyłu: 5 serii zasadniczych x 2-5 powtórzeń (w trakcie rozruchu do 10 powt.) RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego.
ALTERNATYWNE ĆWICZENIA: box przysiady, przysiady przednie
Trójbojowe wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej, z zatrzymaniem sztangi na klatce: 5 serii zasadniczych (od 6 do 3 powtórzeń); RAMPA + 2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego.
ALTERNATYWNE ĆWICZENIA: pełne wyciskanie leżąc można zastąpić ciężkimi pompkami na poręczach, dociskaniem leżąc - czyli WL (ale do deski 6-12 cm)
Podciąganie na drążku średnim nachwytem lub neutralnym chwytem z obciążeniem 5 serii x 3-10 powtórzeń. Jeśli w piątek robiłeś ciężko - chwytem neutralnym lub podchwytem tu robisz lekko i odwrotnie.
Uginanie uginanie ramion ze sztangą łamaną lub inne podstawowe ćwiczenie na bicepsa - np. młotki, 3-5 serii po max. powtórzeń w każdej. Warto zrobić w tempie 301 (3 sek opuszczania, brak przytrzymania, 1 sek podnoszenie). Np. dobieramy ciężar w granicach 70% maxa i robimy 15 powt. powoli, technicznie. Powtarzamy w kilku seriach. Można też zrobić 1-2 serie rozgrzewkowe, a w trzecia to już DROPSET (patrz opis w treningu w środę).



Środa


TRENING A (TYDZIEŃ 1,3,5...)

PUSH PRESS (WYCISKOPODRZUT) ze stojaków 4-7 serii x 3-5 powt. RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego.
CIĘŻKI MARTWY CIĄG KLASYK LUB SUMO 5-8 serii x 2-5 powt (w trakcie rozruchu na 10 powt!) RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego


TRENING B - TYDZIEŃ 2,4,6,8...

PEŁNY PODRZUT SIŁOWY, ZIEMI 4-7 serii x 1-5 powt. RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego
LEKKI MARTWY CIĄG 5 serii x 5 powtórzeń


3. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem, z flarowaniem (łokcie NIE PRZY CIELE, LECZ IDĄ NA BOKI!): 4-7 serii po 3 do 5 RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego

TRENING UZUPEŁNIAJĄCY:

4. Częściowy wycisk sztangą do czoła siedząc (z przodu): 5 serii zasadniczych 5-10 powtórzeń (zmieniamy co tydzień; można także robić jeden tydzień ruch częściowy, do czoła, a drugi tydzień ruch pełny, do klatki) RAMPA

ALTERNATYWNE ĆWICZENIA: wyciskanie żołnierskie [ czyli wyciskanie na barki (do klatki) ] siedząc lub stojąc, ciężkie wyciskanie sztangielkami siedząc

5. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia siedząc lub stojąc - 1-3 DROPSETY (DROPSET- seria ze zrzucanym obciążeniem np. bierzemy dwie sztangielki 17 kg, robimy 10-15 wznosów, odkładamy ciężar i natychmiast bierzemy 2 sztangielki 15 kg - robimy 10-15 powt, odkładamy i kończymy ćwiczenie z dwiema sztangielkami po 13 kg)

6. Naprzemienne wznosy sztangielek w przód - jak powyżej 1-3 dropsety.

7. Wznosy sztangielek bokiem stojąc - jak powyżej 1-3 dropsety.





Piątek

BOX przysiady tylne z zatrzymaniem na 1 sek. 6 serii x 2-10 powt. (+10% do poniedziałkowych przysiadów) + 1-5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego
ALTERNATYWNE ĆWICZENIA: przysiady tylne pełne, przysiady przednie
ZAAWANSOWANI: DODATKOWO 3 SERIE X 10 powt. przysiady karlsena na ciężarze 90% roboczego z 1szego ćwiczenia
Wyciskanie 3-bojowe na ławce poziomej, z zatrzymaniem sztangi na klatce 5 serii x 5 powtórzeń (15% mniej niż w poniedziałek)
ALTERNATYWNE ĆWICZENIA: pompki na poręczach, wyciskanie głową w dół
Wiosłowanie sztangą nachwytem oburącz 4-6 serii zasadniczych po 10 powtórzeń. Co drugi tydzień wiosłowanie pół-sztangą jednorącz: 5 serii zasadniczych (5 lub 10 powtórzeń; co tydzień dokładamy + 2,5 lub + 5 kg do ciężaru - w ostatniej serii);

TRENING UZUPEŁNIAJĄCY:
Ciężkie szrugsy (czyli co najmniej waga ciała, najlepiej 1.5-2x waga ciała) 3-5 serii po 10 powtórzeń (albo na maxa). Warto robić z przytrzymaniem 1-2 sekundy na górze.
Ciężkie wspięcia na palce 3-5 serii po 50 powtórzeń

Jezeli pisze na przyklad 6 serii po 2-10 powtorzen to ile mam robic? czy po prostu mam zaczac od 10 i co seria dokladac ciezaru zeby w 6 zrobic 2 powtorzenia?

I jeszcze chcialbym dopytac sie o suplementacje. Wczesniej mialem 1 cykl na mono i teraz zastanawiam sie nad Crea Shot + CM3 i moze do tego BCAA. Co sadzicie o takim cyklu? Crea Shot bedzie dobry? Czy lepiej kupic od razu cos mocniejszego?

Ten trening HTED ma to do siebie, że to jest przykładowa rozpiska. Zakresy powtórzeń są podane, by wybrać optymalną ilość dla siebie, to samo z alternatywnymi ćwiczeniami.

Zasadą w tym treningu jest robienie rampy czyli z serii na serie zwiększasz ciężar ale robisz tyle samo powtórzeń w każdej np. 60x5 70x5 80x5 90x5 jest to wytłumaczone na początku arta.

Jak masz podane 5-10 powtórzeń to wybierasz taką ilość jaka Ci odpowiada. Zasadą jest też (też jest to w arcie!) że zaczynasz od wyższej ilosci np od 10 właśnie i jak skończysz progres na 10tkach to dokłądasz dalej ciężar i robisz rampe po 8powt itd.

HTED to ogólny schemat nie sztywna rozpiska, napisz jak ty byś to dla siebie widział i sie najwyżej poprawi jak jakieś rażące błędy będą

No i przede wszytkim to długofalowy plan który sie bardzo lekko zaczyna i można go kilka miesięcy ciągnąć

Wiec ja bym zrobil to tak:
Poniedziałek:
1.Pełne przysiady ze sztangą z tyłu: 5 serii zasadniczych x10
2.Trójbojowe wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej, z zatrzymaniem sztangi na klatce 5 serii x6
3.Podciąganie na drążku średnim nachwytem 5 serii x10
4.Młotki 5 serii

Środa
TRENING A (TYDZIEŃ 1,3,5...)
1.PUSH PRESS (WYCISKOPODRZUT) ze stojaków 7 serii x 5
2.CIĘŻKI MARTWY CIĄG SUMO 6 serii x 10 powt

TRENING B - TYDZIEŃ 2,4,6,8...
1.PEŁNY PODRZUT SIŁOWY, ZIEMI 7 serii x 5 powt.
2.LEKKI MARTWY CIĄG 5 serii x 5 powtórzeń

3. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 6 serii po 5

4. Częściowy wycisk sztangą do czoła siedząc (z przodu): 5 serii zasadniczych 10 powtórzeń (zmieniamy co tydzień; jeden tydzień ruch częściowy, do czoła, a drugi tydzień ruch pełny, do klatki)
5. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia stojac 2 dropsety
6. Naprzemienne wznosy sztangielek w przód 2 dropsety

Piątek
1. Przysiady przednie 6 serii x 10 powt.
2.Wyciskanie głową w dół 5 serii x 5
3.Wiosłowanie sztangą nachwytem oburącz 5 serii zasadniczych po 10 powtórzeń. Co drugi tydzień wiosłowanie pół-sztangą jednorącz 5 serii x 10
4.Cieżkie szrugsy 3 serie x 10
5. Ciezkie wspiecia na palce 3 serie po 50

tak bedzie ok? I rozumiem ze mam odjac pare kg od maksow zeby dojsc do nich dopiero w ktoryms tam tygodniu tak? I w kazdym cwiczeniu dokladac po 2,5 kg tak?



Zmieniony przez - marian94 w dniu 2012-02-13 16:38:58

Przeczytaj se ze 2 razy jeszcze dokładnie ten artykuł zanim sie za ten trening weźmiesz

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7465

wszystkie odpowiedzi na swoje pytania tam masz

to jeszcze powiedzcie mi tylko czy tak bedzie dobrze bo od jutro chce zaczac ten plan
Poniedziałek:
1.Pełne przysiady ze sztangą z tyłu: 5 serii zasadniczych 10 powt. RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego.

2.Trójbojowe wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej, z zatrzymaniem sztangi na klatce: 5 serii zasadniczych 6 powtórzeń; RAMPA + 2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego.

3.Podciąganie na drążku średnim nachwytem lub neutralnym chwytem z obciążeniem 5 serii x 10 powtórzeń.
4.młotki na biceps, 3-5 serii po 15 powt.
5.ROTACJA - ROTATORY BARKU 2-3 S.

Środa

TRENING A (TYDZIEŃ 1,3,5...)
1.PUSH PRESS (WYCISKOPODRZUT) ze stojaków 5 serii x 5 powt. RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego.
2.CIĘŻKI MARTWY CIĄG KLASYK LUB SUMO 6 serii x 10 powt! RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego

TRENING B - TYDZIEŃ 2,4,6,8...
1.PEŁNY PODRZUT SIŁOWY, ZIEMI 5 serii x 5 powt. RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego
2.LEKKI MARTWY CIĄG 5 serii x 5 powtórzeń

3. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem, z flarowaniem (łokcie NIE PRZY CIELE, LECZ IDĄ NA BOKI!): 4 serii po 5 RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego

TRENING UZUPEŁNIAJĄCY:

4. Częściowy wycisk sztangą do czoła siedząc (z przodu): 5 serii zasadniczych 10 powtórzeń (zmieniamy co tydzień; można także robić jeden tydzień ruch częściowy, do czoła, a drugi tydzień ruch pełny, do klatki) RAMPA
5. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia siedząc lub stojąc - 1-3 DROPSETY
6. Naprzemienne wznosy sztangielek w przód - jak powyżej 1-3 dropsety.
7. Francuskie wyciskanie sztangielki 2-3 SERIE


Piątek
1.Przysiady przednie 6 serii x 10 powt. + 1-5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego
2.Wyciskanie głową w dół 5 serii x 5 powtórzeń
3.Wiosłowanie sztangą nachwytem oburącz 4 serii zasadniczych po 10 powtórzeń. Co drugi tydzień wiosłowanie pół-sztangą jednorącz: 4 serii zasadniczych (5 lub 10 powtórzeń; co tydzień dokładamy + 2,5 lub + 5 kg do ciężaru - w ostatniej serii);

TRENING UZUPEŁNIAJĄCY:
4.Ciężkie szrugsy (czyli co najmniej waga ciała, najlepiej 1.5-2x waga ciała) 3-5 serii po 10 powtórzeń
5.Drążek lekko wąsko podchwytem albo wąsko chwytem neutralnym 4x 10

I chcialbym jeszcze sie spytac jak dawkowac kreatyne Treca CM3. Jak bedzie lepiej?
silka/mma 8 kapsulek
dnt 4 kaps

silka 8 kpas
mma/dnt 4 kaps

Zmieniony przez - marian94 w dniu 2012-03-20 07:31:59

rakhu moglbys sie wypowiedziec? dobrze jest?

kreatyna 4kaps z rana i 4kaps po treningu (tak i siłka i mma jakto napisałeś 8kaps na dzień), w DNT 4kaps z rana.

Co do planu to kiedy MMA robisz? Odpuść sobie w poniedziałek te młotki na biceps, w srode i piatek trening uzupełniający tez Ci niepotrzebny wg mnie. Za dużo też nie można, a to są opcjonalne ćwiczenia myśle że raczej dla zaawansowanych, na Twoim etapie spokojnie progres można robić bazując na samych solidnych podstawach.

czyli

Poniedziałek:
1.Pełne przysiady ze sztangą z tyłu: 5 serii zasadniczych 10 powt. RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego.

2.Trójbojowe wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej, z zatrzymaniem sztangi na klatce: 5 serii zasadniczych 6 powtórzeń; RAMPA + 2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego.

3.Podciąganie na drążku średnim nachwytem lub neutralnym chwytem z obciążeniem 5 serii x 10 powtórzeń.

4. Rotatory


Środa

TRENING A (TYDZIEŃ 1,3,5...)
1.PUSH PRESS (WYCISKOPODRZUT) ze stojaków 5 serii x 5 powt. RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego.
2.CIĘŻKI MARTWY CIĄG KLASYK LUB SUMO 6 serii x 10 powt! RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego

TRENING B - TYDZIEŃ 2,4,6,8...
1.PEŁNY PODRZUT SIŁOWY, ZIEMI 5 serii x 5 powt. RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego
2.LEKKI MARTWY CIĄG 5 serii x 5 powtórzeń

3. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem, z flarowaniem (łokcie NIE PRZY CIELE, LECZ IDĄ NA BOKI!): 4 serii po 5 RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego


Piątek
1.Przysiady przednie 6 serii x 10 powt. + 1-5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego
2.Wyciskanie głową w dół 5 serii x 5 powtórzeń
3.Wiosłowanie sztangą nachwytem oburącz 4 serii zasadniczych po 10 powtórzeń. Co drugi tydzień wiosłowanie pół-sztangą jednorącz: 4 serii zasadniczych (5 lub 10 powtórzeń; co tydzień dokładamy + 2,5 lub + 5 kg do ciężaru - w ostatniej serii);

ok to chyba odpuszcze sobie te dodatkowe cwiczenia. MMA mam w pon, sr i pt a silke we wt, czw i sob. Dzieki za pomoc