RabbitV
Witam wszystkich :)
Ot takie coś skrobnąłem analizując wiele planów i doświadczeń.
Jestem ekto
więc plan tylko na 3 dni,tak podobno najlepiej..
Na brzuch będzie chyba jakiś gotowy system np absII po drobnych modyfikacjach. Co by tu można poprawić by było jeszcze lepiej?I jakie ćwiczenia na nogi po skręceniu kolana.Dokładna diagnozę bedą miał w wtorek wtedy mysle sie dowiedzieć jak z więzadłami.Ale pytanie brzmi jakie ćwiczenia można stosować po tego typu kontuzji na nogi (mc mi juz na wstepie zabronił
)tak wiem ze to na plecy bardziej 
ale tego mi własnie zabronił lekarz.Przysiady ze sztanga też raczej odpadaja a wszędzie pisza o wzmacnianiu mieśni nóg że to ważne po kontuzji więc jakie ćwiczenia polecacie?
PONIEDZIAŁEK
1. Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej szerokim chwytem: 10-10-8
- Wyciskanie hantli na ławce poziomej: 10-10-8-8
- Rozpiętki na ławeczce poziomej: 10-10-8-8
- Przenoszenie hantelek zza glowy: 10-10-8
2.Triceps
- Wyciskanie francuskie jednorącz stojąc: 10-12-10-8
- Pompki w podporze tyłem na poręczach: 10-12-10-8
ŚRODA
1. Biceps
- zginanie ramion + supinacja: 10-12-10-8
- uginanie ramion z sztangą stojąc: 10-12-10
- podnoszenie hantli na "modlitewniku": 12-12-10
-
2. Nogi.
xxxxx
-wspiecia na palcach stojąc/siedzac 15-15-15-15
PIĄTEK
1. Plecy
- podciąganie na drążku nachwytem, szeroki rozstaw rąk: 8-10-8-maks
- wiosłowanie sztangielka 8-10-8-8
-wyciąg górny 10-12-12-10
2.Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 10-10-10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10-10-12
Szrugsy: 8-10-12
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 65
Wzrost: 182
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 3 miech
Uprawiane inne sporty: chwilowo nic
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki ławeczka,drążek,wyciąg górny.( jeśli zajdzie potrzeba to moze byc i full atlas (raz w tyg))
Dieta: Będzie
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: raczej nic ew. uzupelnienie diety
Zmieniony przez - RabbitV w dniu 2011-09-17 12:20:40
Ot takie coś skrobnąłem analizując wiele planów i doświadczeń.
Jestem ekto
więc plan tylko na 3 dni,tak podobno najlepiej..
Na brzuch będzie chyba jakiś gotowy system np absII po drobnych modyfikacjach. Co by tu można poprawić by było jeszcze lepiej?I jakie ćwiczenia na nogi po skręceniu kolana.Dokładna diagnozę bedą miał w wtorek wtedy mysle sie dowiedzieć jak z więzadłami.Ale pytanie brzmi jakie ćwiczenia można stosować po tego typu kontuzji na nogi (mc mi juz na wstepie zabronił
)tak wiem ze to na plecy bardziej ale tego mi własnie zabronił lekarz.Przysiady ze sztanga też raczej odpadaja a wszędzie pisza o wzmacnianiu mieśni nóg że to ważne po kontuzji więc jakie ćwiczenia polecacie?
PONIEDZIAŁEK
1. Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej szerokim chwytem: 10-10-8
- Wyciskanie hantli na ławce poziomej: 10-10-8-8
- Rozpiętki na ławeczce poziomej: 10-10-8-8
- Przenoszenie hantelek zza glowy: 10-10-8
2.Triceps
- Wyciskanie francuskie jednorącz stojąc: 10-12-10-8
- Pompki w podporze tyłem na poręczach: 10-12-10-8
ŚRODA
1. Biceps
- zginanie ramion + supinacja: 10-12-10-8
- uginanie ramion z sztangą stojąc: 10-12-10
- podnoszenie hantli na "modlitewniku": 12-12-10
-
2. Nogi.
xxxxx
-wspiecia na palcach stojąc/siedzac 15-15-15-15
PIĄTEK
1. Plecy
- podciąganie na drążku nachwytem, szeroki rozstaw rąk: 8-10-8-maks
- wiosłowanie sztangielka 8-10-8-8
-wyciąg górny 10-12-12-10
2.Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 10-10-10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10-10-12
Szrugsy: 8-10-12
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 65
Wzrost: 182
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 3 miech
Uprawiane inne sporty: chwilowo nic
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki ławeczka,drążek,wyciąg górny.( jeśli zajdzie potrzeba to moze byc i full atlas (raz w tyg))
Dieta: Będzie
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: raczej nic ew. uzupelnienie diety
Zmieniony przez - RabbitV w dniu 2011-09-17 12:20:40
Krzysztof Piekarz
