Płeć : Mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 88
Wzrost : 187
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na słowni : 9 miesięcy bez przerwy łącznie 1,5 roku
Uprawiane inne sporty : pływanie 2 w tygodniu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia )
Dieta : Jest
Przeciwskaznania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Białko, Gainer
Czestotliwosc: 5 razy w tygodniu
Dni treningowe: poniedzialek, wtorek, czwartek, piatek, sobota
I dzien treningowy - nogi, brzuch
II dzien treningowy - klatka
III dzien treningowy - barki,brzuch
IV dzien treningowy - grzbiet
V dzien treningowy - biceps, triceps, brzuch
Poniedzialek
Przysiady ze sztanga na barkach 4s6p (4 min)
Wykroki ze sztangielkami 4s10p (2 min)
Przysiady na hack maszynie 4s10p (2 min)
Wspiecia na palce 5s15p (1 min)
"SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 4s 20p
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3s max
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3s max
Wtorek
wyciskanie sztangi na płasko 4s12,10,8,6 (2min)
wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4s10p ( 2 min)
wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym 4s6,8,10,12p (2 min)
Rozpietki ze sztangielkami 5s10p (1 min)
Czwartek
Wyciskanie sztangielek 4s12,10,8,6p (2min)
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s10p (2min)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s10p (2min)
"SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 4s 20p
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3s max
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3s max
Piatek
sciaganie drazka wyciagu gornego 4s12,10,8,6 (2min)
przyciaganie drazka wyciagu dolnego 4s10p ( 2 min)
Wioslowanie sztangielkami 4s12,10,8,6 (2 min)
Martwy ciag 4s6p
Sobota
Uginanie ramion ze sztanga prosta -4s10p (2min)
Uginanie ramion sztangielkami chwytem młotkowym 4s10p (2min)
Uginanie ramion na maszynie - 4s10p (2min)
Pomki na poręczach 4x max
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4s10p (2min)
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4s10p (2min)
"SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 4s 20p
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3s max
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3s max
:)