Trening Masa - do porawki

Witam
Proszę o ocenę planu oraz ewentualne porwaki.
Staż około 2 lata z przerwami
Cel: masa
Dzień 1
Plecy+ tył barków+ brzuch
Dzień 2
Klata+ przód barków+przedramię
Dzień 3
Nogi
Dzień 4
Triceps+biceps +brzuch

WTOREK
Plecy
Wyprosty tułowia z opadu 4x15
Podciąganie na drążku chwytem szerokim 4x8
Wiosłowanie na maszynie4x10-8
Ściąganie na drążka do klatki 3x12-10
Sztrugsy 3x15-12
Tylnie barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12
Unoszenie sztangielek w opadzie
Brzuch a
Unoszenie nóg w podporze 4x15
Maszyna 3x12
Brzuszki skośne 3x12 ostania max

Środa
Klatka piersowa
Wyciskanie sztangi skos dodatni rampa 6
Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8
Rozpiętki na skosie 3s 12-10
Przednie barki
Wyciskanie na maszynie 8-6x4
Wyciskanie hantli 10x3
Unoszenie ramion z hantlami x4
przedramie


PIATEK
Nogi
Przysiady 5x8-6
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4x 10-8
Uginanie nóg w leżeniu.............4x 12-10
Prostowanie nóg....................3x 10-12.
łydki
wspięcia na palce stojąc 4x 25-20
Wspięcia na palcach stóp siedząc....4x 20-15

SOBOTA
Triceps
Prostowanie przedramion na wyciągu 4x12-10
Wyciskanie francuskie 4x12-10
Biceps
Uginanie ze sztangą podchwytem(regresja)-progresjax4
Uginanie z hantlami suplinacja 3x10
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15-12
Brzuch b
Spięcia na ławce skośnej z pilka
Maszyna 4x12

bez ankiety ani rusz;

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

Sory zapominałem o niej:)

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:yess
PŁEĆ:mężczyzna
WIEK:17
WZROST:187
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:można powiedzieć,że 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:80
OBWÓD BICEPSU: Nie posiadam przyrządu do pomiaru
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:


****POMIARY SIŁOWE****************************************

WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 110kg x1
W pozostałych ćwiczeniach nie robiłem max
****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE: skręcona kostka
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: /tak
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:NIe pamiętam dokładnie ale była to redukcja
ILOSC BIALKA NA KGMC
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:42,56 kcal/kg
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2,3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1,02t
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:6,02ww

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: planuje niedługo zacząć cykl
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie

na tym etapie zastosuj FBW.

ułoz plan i daj do oceny- pamętaj tylko aby nie wstawiać weń bezwartościowych ćwiczeń; same podstawy.