0omo0
PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12-10
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-8
- rozpiętki na ławce płaskiej 3x15
- pompki na poręczach 3x15
Biceps:
- uginanie ramion z sztangą stojąc 3x10-8
- uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x12-8
- uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 3x12-8
ŚRODA
Plecy:
- Martwy Ciąg 4x12-8
- wiosłowanie sztangą 4x12-8
- wiosło hantlem 4x12-10
Triceps
- wyciskanie wąsko 3x12-8
- wyciskanie francuskie leżąc 3x12-8
- pompki odwrotnie 3x15
PIĄTEK
Nogi:
- wspięcia na palce 4x15
na nogi narazie tyle bo miałem kolano szyte i jeszcze nie mogę robić przysiadów ale za 2 tygodnie zacznę coś prubowac
Barki:
- wyciskania sztangi z klatki 3x12-8
- podnoszenie sztangi do brody 3x10-8
- unoszenie sztangielek na boki 3x 12-10
- szrugsy 4x15
Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20
i mam teraz pytanie jak robić progresję tzn zacząc od troszkę mniejszego obciążenia i co ile dokładac obciążenia np co 2 tygodnie po 2-1 kg ? a i np jak robię WL 4s 12,10,8,8 to ze zmniejszaniem powtórzen ile dokładać cięzru ? np 12p - 60kg 10p - 65 kg 8p - 70 kg i 8p - 75 kg ? cos takiego ?
nie ćwiczyłem prawie wogóle planem split to nie wiem jak popdejsc do tej progresji
wczesniej ćwiczyłem fbw 5x5 i push&pull teraz chciałbym spóbowac splitu zalezy mi głównie na sile i powiększeniu górnej części klatki
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 90
Wzrost: 188
Cel treningowy: siła później masa
Staż treningowy na słowni: ćwiczę od 15 roku zycia ale na powaznie to od wiosny tego roku
Uprawiane inne sporty: basen w czwartek godzinka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle sztangla ławka skos dodatni i ławka płaska
Dieta: staram sie
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Klatka:
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12-10
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-8
- rozpiętki na ławce płaskiej 3x15
- pompki na poręczach 3x15
Biceps:
- uginanie ramion z sztangą stojąc 3x10-8
- uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x12-8
- uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 3x12-8
ŚRODA
Plecy:
- Martwy Ciąg 4x12-8
- wiosłowanie sztangą 4x12-8
- wiosło hantlem 4x12-10
Triceps
- wyciskanie wąsko 3x12-8
- wyciskanie francuskie leżąc 3x12-8
- pompki odwrotnie 3x15
PIĄTEK
Nogi:
- wspięcia na palce 4x15
na nogi narazie tyle bo miałem kolano szyte i jeszcze nie mogę robić przysiadów ale za 2 tygodnie zacznę coś prubowac
Barki:
- wyciskania sztangi z klatki 3x12-8
- podnoszenie sztangi do brody 3x10-8
- unoszenie sztangielek na boki 3x 12-10
- szrugsy 4x15
Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20
i mam teraz pytanie jak robić progresję tzn zacząc od troszkę mniejszego obciążenia i co ile dokładac obciążenia np co 2 tygodnie po 2-1 kg ? a i np jak robię WL 4s 12,10,8,8 to ze zmniejszaniem powtórzen ile dokładać cięzru ? np 12p - 60kg 10p - 65 kg 8p - 70 kg i 8p - 75 kg ? cos takiego ?
nie ćwiczyłem prawie wogóle planem split to nie wiem jak popdejsc do tej progresji
wczesniej ćwiczyłem fbw 5x5 i push&pull teraz chciałbym spóbowac splitu zalezy mi głównie na sile i powiększeniu górnej części klatki
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 90
Wzrost: 188
Cel treningowy: siła później masa
Staż treningowy na słowni: ćwiczę od 15 roku zycia ale na powaznie to od wiosny tego roku
Uprawiane inne sporty: basen w czwartek godzinka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle sztangla ławka skos dodatni i ławka płaska
Dieta: staram sie
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
