pawel1890
Witam jest totrening na podstawie FBW zmodyfikowany dosc znaczoco dodam ze moje priorytety to klatka biceps i triceps proszę o sprawdzenie i ewentualne wskazanie poprawek:)
Na początku zacznę od ankiety:
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: Pawel1890
PŁEĆ: M
WIEK: 21
WZROST: 176
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 77
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:40
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL : staram sie cwiczyc caly rok z lekkimi przerwami
MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Mase
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA:/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 4
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:6
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie
***************************************************************
Teraz przejde do treningu:
4 treningi w tygodniu w systemie: ( A W B W C D W) W--- dzień wolny ABCD---- to treningi opisane poniżej
przeplatany trening ciezki i lekki: (C W L W L C W)
A i C: klatka, barki(przód i bok), tricepsy, , łydki
B i D: uda, grzbiet, tył barków, bicepsy
-przerwy pomiędzy seriami(TRENING CIĘŻKI):
ćwiczenia złożone 120 sekund,
izolowane 60 sekund
-przerwy pomiędzy seriami(TRENING LEKKI):
ćwiczenia złożone 150 sekund,
izolowane 90 sekund
Tyle wyjasnien teraz trening:
Trening A / C trening C
klatka: klatka
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej : 12-10-8-8 / 1Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej wąskim chwytem: 12-10-8-8
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki 12-10-8-8 / 2 Wyciskanie leżąc na ławce skośnej głową w dół 12-10-8-8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4s 10p / 3 przenoszenie hantla za głowę leząc 4s 10p
Barki barki
1.Wyciskanie sztangielek nad głowę : 12-10-8-8 / 1 wyciskanie zza karku 12-10-8-8
2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc 4s 10p / 2 unoszenie sztangi do brody 12-10-8-8
triceps triceps
1 Francuskie wyciskanie oburącz za głową w siadzie hantlem 12-10-8-8 / 2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadze 12-10-8-8
2 Francuskie wyciskanie leżąc 12-10-8-8 / 1 Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu 12-10-8-8
łydki
1.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach 12-10-8-8 / 1 1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni 12-10-8-8
Trening B / D trening D
Uda
1.przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-8 ///
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce // trening D tak samo
3.PRZYSIADY WYKROCZNE 4s 10 p
Grzbiet grzbiet
1.Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie 12-10-8-8- / 1 martwy ciąg 12-10-8-8
2 Szrugsy ze sztangą 4s 10p / 2 PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12-10-8-8
3 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)4 s 10 p / 3 PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4s 10p
tył barków tył barkow
1.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia / 1 unoszenie sztangielek leżac przodem na skośnej ławce (30 stopni)
biceps biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12-10-8-8 / 1 uginanie ramian z sztagą łamaną wąckim chwytem 12-10-8-8-
2 Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 12-10-8-8 2 młotki 4s 10p
3 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ) 12-10-8-8
Na początku zacznę od ankiety:
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: Pawel1890
PŁEĆ: M
WIEK: 21
WZROST: 176
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 77
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:40
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL : staram sie cwiczyc caly rok z lekkimi przerwami
MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Mase
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA:/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 4
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:6
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie
***************************************************************
Teraz przejde do treningu:
4 treningi w tygodniu w systemie: ( A W B W C D W) W--- dzień wolny ABCD---- to treningi opisane poniżej
przeplatany trening ciezki i lekki: (C W L W L C W)
A i C: klatka, barki(przód i bok), tricepsy, , łydki
B i D: uda, grzbiet, tył barków, bicepsy
-przerwy pomiędzy seriami(TRENING CIĘŻKI):
ćwiczenia złożone 120 sekund,
izolowane 60 sekund
-przerwy pomiędzy seriami(TRENING LEKKI):
ćwiczenia złożone 150 sekund,
izolowane 90 sekund
Tyle wyjasnien teraz trening:
Trening A / C trening C
klatka: klatka
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej : 12-10-8-8 / 1Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej wąskim chwytem: 12-10-8-8
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki 12-10-8-8 / 2 Wyciskanie leżąc na ławce skośnej głową w dół 12-10-8-8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4s 10p / 3 przenoszenie hantla za głowę leząc 4s 10p
Barki barki
1.Wyciskanie sztangielek nad głowę : 12-10-8-8 / 1 wyciskanie zza karku 12-10-8-8
2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc 4s 10p / 2 unoszenie sztangi do brody 12-10-8-8
triceps triceps
1 Francuskie wyciskanie oburącz za głową w siadzie hantlem 12-10-8-8 / 2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadze 12-10-8-8
2 Francuskie wyciskanie leżąc 12-10-8-8 / 1 Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu 12-10-8-8
łydki
1.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach 12-10-8-8 / 1 1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni 12-10-8-8
Trening B / D trening D
Uda
1.przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-8 ///
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce // trening D tak samo
3.PRZYSIADY WYKROCZNE 4s 10 p
Grzbiet grzbiet
1.Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie 12-10-8-8- / 1 martwy ciąg 12-10-8-8
2 Szrugsy ze sztangą 4s 10p / 2 PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12-10-8-8
3 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)4 s 10 p / 3 PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4s 10p
tył barków tył barkow
1.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia / 1 unoszenie sztangielek leżac przodem na skośnej ławce (30 stopni)
biceps biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12-10-8-8 / 1 uginanie ramian z sztagą łamaną wąckim chwytem 12-10-8-8-
2 Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 12-10-8-8 2 młotki 4s 10p
3 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ) 12-10-8-8
Krzysztof Piekarz
