Steven0
Witam. Ostatnio założyłem temat dotyczący zmiany treningu, w którym zostałem pokierowany na właściwe podejście do treningu siłowego dlatego postanowiłem ułożyć plan. Dodałem do niego własne poprawki i jeśli coś jest złe w nim proszę o poprawę, rady i pomoc.
Płeć : M
Wiek : prawie 18
Waga : 75kg
Wzrost : 176cm
Cel treningowy : siła
Staż treningowy na siłowni : rok
Uprawiane inne sporty : na razie nic regularnie, ale mam zamiar zacząć biegać 2 razy w tygodniu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : podstawowy sprzęt
Dieta : brak konkretnej jednak jem to co trzeba
Przeciwwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : monohydrat kreatyny po pierwszym cyklu w życiu na razie jestem po cyklu i ćwiczę na sucho za jakiś czas zrobię kolejny również na mono
Ostatnio przerabiany plan: ćwiczyłem splitem, który był co jakiś czas przerabiany pod kątem ćwiczeń, powtórzeń, a nawet DT
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad - około 110kg nie więcej - do tej pory ćwiczyłem przysiad z małymi ciężarami
MC - około 130-140kg (nie ćwiczyłem wcześniej martwego dopiero zacznę)
Wyciskanie - 115kg
A oto plan:
Poniedziałek
Przysiad 5x5
Wyciskanie 5x5
Wiosłowanie 5x5
Pompki na tricepsy na poręczach 3 serie
Środa
Dwugłowe uda na maszynie 5x5 (wiem że to ćwiczenie izolowane, ale jak to złe to nie wiem co robić na dwugłowe)
Wyciskanie stojąc 5x5
MC 5x5
Przystawanie na palcach na łydki 3x8
Piątek
Przysiad 5x5
Wyciskanie 5x5
Wiosłowanie 5x5
Uginanie ramion na łamanej sztandze na bicepsy 3x8
W tych planach piszą, aby dokładać sobie obciążenia: wyciskania, wiosłowania, przysiad o 2kg, a martwy o 4kg to dokładać co tydzień czy np w poniedziałek jak mam wyciskanie to dołożyć 2kg i w piątek też to też 2kg dołożyć czy dopiero te 2 kg w następny poniedziałek (co tydzień, czy co ćwiczenie wiecie ocb)
Proszę o pomoc, bo od jutra pasuje już ćwiczyć nowym planem...
Płeć : M
Wiek : prawie 18
Waga : 75kg
Wzrost : 176cm
Cel treningowy : siła
Staż treningowy na siłowni : rok
Uprawiane inne sporty : na razie nic regularnie, ale mam zamiar zacząć biegać 2 razy w tygodniu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : podstawowy sprzęt
Dieta : brak konkretnej jednak jem to co trzeba
Przeciwwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : monohydrat kreatyny po pierwszym cyklu w życiu na razie jestem po cyklu i ćwiczę na sucho za jakiś czas zrobię kolejny również na mono
Ostatnio przerabiany plan: ćwiczyłem splitem, który był co jakiś czas przerabiany pod kątem ćwiczeń, powtórzeń, a nawet DT
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad - około 110kg nie więcej - do tej pory ćwiczyłem przysiad z małymi ciężarami
MC - około 130-140kg (nie ćwiczyłem wcześniej martwego dopiero zacznę)
Wyciskanie - 115kg
A oto plan:
Poniedziałek
Przysiad 5x5
Wyciskanie 5x5
Wiosłowanie 5x5
Pompki na tricepsy na poręczach 3 serie
Środa
Dwugłowe uda na maszynie 5x5 (wiem że to ćwiczenie izolowane, ale jak to złe to nie wiem co robić na dwugłowe)
Wyciskanie stojąc 5x5
MC 5x5
Przystawanie na palcach na łydki 3x8
Piątek
Przysiad 5x5
Wyciskanie 5x5
Wiosłowanie 5x5
Uginanie ramion na łamanej sztandze na bicepsy 3x8
W tych planach piszą, aby dokładać sobie obciążenia: wyciskania, wiosłowania, przysiad o 2kg, a martwy o 4kg to dokładać co tydzień czy np w poniedziałek jak mam wyciskanie to dołożyć 2kg i w piątek też to też 2kg dołożyć czy dopiero te 2 kg w następny poniedziałek (co tydzień, czy co ćwiczenie wiecie ocb)
Proszę o pomoc, bo od jutra pasuje już ćwiczyć nowym planem...
Krzysztof Piekarz
messsi
