FBW do ocenienia.

Witam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 26

Waga: 74

Wzrost: 180

Cel Treningowy: Redukcja tłuszczu na brzuchu , potem masa.

Staż treningowy: 2,5 miesiąca.

Uprawiane inne sporty: Brak.

Dostęp do sprzetu: Full Silownia

Dieta: Układa się: https://www.sfd.pl/Dieta_do_sprawdzenia_74kg-t798561.html

Przeciwskazania medyczne: Brak

Suplementy: Brak

Ostatni Plan: Split

Cięzary w podstawowych ćwiczeniach:
Drążek nachwytem w 1 serii 8 razy.
Klatka płasko w 1 serii 10x65kg.
Przysiad w 1 serii 10 x 50kg.
Biceps na lamanej w 1 serii 10 x 35kg

Chce teraz przejsc na FBW, bo teraz wiem ze ten split na poczatek to byl zly pomysl.

Mój plan jaki ułożyłem z pomocą podwieszonych:

3 x Tydzień FBW

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku nachwytem 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s


B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

W każdej serii ok 8-10 powtórzeń.


FBW Cwicze w Poniedzialki, Srody i Piatek. We Wtorki i Czwartki planuje Aeroby do 40min.

I teraz moje pytanie czy mogę wrzucić przed każdym treningiem FBW 15-20min Aerobów? Przypominam że jestem na redukcji.

Drugie pytanie: Czy nie za mało tych serii?

Zrób jeden zestaw, 3-6 ćwiczeń podstawowych, nie kombinuj.

Daj duże partie na sam początek. Nogi jako pierwsze i wywal uginanie nóg w leżeniu.

Dobra, niech będzie :)

Niech wygląda to tak:

Nogi: Przysiad 3s
Plecy: MC na prostych nogach 3s
Klatka: Ławka Prosta 3s
Plecy: Drążek Nachwytem 3s
Triceps: Pompki na poręczach 3s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 3s
Łydki: Wznosy na palcach stojąc 3s

I na koniec brzuch który ćwiczę 5 razy w tygodniu.

Ujdzie? Dodam że z drążka nie zrezygnuje, więc musi tam być.

Przysiad
Żuraw
Poręcze
Wyciskanie stojąc
Drązek podchwyt

Tyle.

Brzuch 5x w tygodniu ? Nie ćwicz go w ogóle, ew. dodaj plank raz w tygodniu, nie będzie efektów inaczej, pracuje on przy każdym ćwiczeniu a to normalny mięsień i też potrzebuje regeneracji a ty go jeszcze katujesz 5x w tygodniu...



Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-09-18 18:55:01