D-Mason
Witam
Pod dłuższej nieobecności na forum postanowiłem powrócic i zapytc was jako doświadczonych sportowców o porady. Jestem na etapie zmiany kompozycji ciała. Nie zależy mi tak bardzo na wzroście masy mięśniowej a bardziej na ogólnej poprawie wizerunku. Obecnie w wieku 29lat i przy wzroscie 176cm waże około 80kg. Mam niestety jednak jeszcze do zrzucenia oponę zalegająca na brzuchu a celem jest pozostanie przy obecnej wadze dlatego prosiłbym was o pomoc. Pozostałe moje wymiary to klatka około 112cm, biceps 38,5.
Obecnie trenuje systemem Full Body workout troche zmodyfikowanym pod moją osobę. Trening wygląda następująco (pon, srod, piat):
Przysiady 4x
Wyciskanie płasko / skos 4x
Podciąganie / Wiosłowanie 4x
Wyciskanie na barki 3x
Uginanie ze sztangą 3x
Pompki na poręczach / ściąganie linki wyciągu 3x
Łydki 3x
Kaptur 3x
We wtorki i czwartki robie trening interwałowy 4x 4min tabata.
Co do diety obecnie wyglada ona następująco:
Śniadanie(9:00)
Płatki owsiane 50g (zmiksowane)
Proteiny 30g wpc
Mleko 200ml
Drugie śniadanie (12:00):
Salatka z pomidora (200g), 75g tunczyka, 30g oliwek, 2 jajek i do tego dressing z oliwy z oliwek (10g) + sos koperkowy.
Posiłek 3 (15:00)
Chleb razowy 80g
Twaróg 125g
Kefir 200g
Posiłek 4 (18:00) przed treningiem:
Ryż brązowy 100g
Pierś z kurczaka 200g
Posiłek 5 (22:00) po treningu:
Banan + Shake białkowy
Podsumowanie diety:
Białko 173g (2,1g na kg)
Weglowodany 220g (2,7g na kg)
Tłuszcze 47g (0,6g na kg)
Kalorii 2000
Trening zawsze kończe o 22 bo pracuje do godz 20 i wcześniej nie mam możliwosci pójśc na siłownie czy zrobic interwały.
Proszę o ocenę i korekty - jestem otwarty na każde sugestie.
Pod dłuższej nieobecności na forum postanowiłem powrócic i zapytc was jako doświadczonych sportowców o porady. Jestem na etapie zmiany kompozycji ciała. Nie zależy mi tak bardzo na wzroście masy mięśniowej a bardziej na ogólnej poprawie wizerunku. Obecnie w wieku 29lat i przy wzroscie 176cm waże około 80kg. Mam niestety jednak jeszcze do zrzucenia oponę zalegająca na brzuchu a celem jest pozostanie przy obecnej wadze dlatego prosiłbym was o pomoc. Pozostałe moje wymiary to klatka około 112cm, biceps 38,5.
Obecnie trenuje systemem Full Body workout troche zmodyfikowanym pod moją osobę. Trening wygląda następująco (pon, srod, piat):
Przysiady 4x
Wyciskanie płasko / skos 4x
Podciąganie / Wiosłowanie 4x
Wyciskanie na barki 3x
Uginanie ze sztangą 3x
Pompki na poręczach / ściąganie linki wyciągu 3x
Łydki 3x
Kaptur 3x
We wtorki i czwartki robie trening interwałowy 4x 4min tabata.
Co do diety obecnie wyglada ona następująco:
Śniadanie(9:00)
Płatki owsiane 50g (zmiksowane)
Proteiny 30g wpc
Mleko 200ml
Drugie śniadanie (12:00):
Salatka z pomidora (200g), 75g tunczyka, 30g oliwek, 2 jajek i do tego dressing z oliwy z oliwek (10g) + sos koperkowy.
Posiłek 3 (15:00)
Chleb razowy 80g
Twaróg 125g
Kefir 200g
Posiłek 4 (18:00) przed treningiem:
Ryż brązowy 100g
Pierś z kurczaka 200g
Posiłek 5 (22:00) po treningu:
Banan + Shake białkowy
Podsumowanie diety:
Białko 173g (2,1g na kg)
Weglowodany 220g (2,7g na kg)
Tłuszcze 47g (0,6g na kg)
Kalorii 2000
Trening zawsze kończe o 22 bo pracuje do godz 20 i wcześniej nie mam możliwosci pójśc na siłownie czy zrobic interwały.
Proszę o ocenę i korekty - jestem otwarty na każde sugestie.
No one is perfect ...
Krzysztof Piekarz
