Dieta i trening do oceny

Witam

Pod dłuższej nieobecności na forum postanowiłem powrócic i zapytc was jako doświadczonych sportowców o porady. Jestem na etapie zmiany kompozycji ciała. Nie zależy mi tak bardzo na wzroście masy mięśniowej a bardziej na ogólnej poprawie wizerunku. Obecnie w wieku 29lat i przy wzroscie 176cm waże około 80kg. Mam niestety jednak jeszcze do zrzucenia oponę zalegająca na brzuchu a celem jest pozostanie przy obecnej wadze dlatego prosiłbym was o pomoc. Pozostałe moje wymiary to klatka około 112cm, biceps 38,5.

Obecnie trenuje systemem Full Body workout troche zmodyfikowanym pod moją osobę. Trening wygląda następująco (pon, srod, piat):

Przysiady 4x
Wyciskanie płasko / skos 4x
Podciąganie / Wiosłowanie 4x
Wyciskanie na barki 3x
Uginanie ze sztangą 3x
Pompki na poręczach / ściąganie linki wyciągu 3x
Łydki 3x
Kaptur 3x

We wtorki i czwartki robie trening interwałowy 4x 4min tabata.

Co do diety obecnie wyglada ona następująco:

Śniadanie(9:00)

Płatki owsiane 50g (zmiksowane)
Proteiny 30g wpc
Mleko 200ml

Drugie śniadanie (12:00):
Salatka z pomidora (200g), 75g tunczyka, 30g oliwek, 2 jajek i do tego dressing z oliwy z oliwek (10g) + sos koperkowy.

Posiłek 3 (15:00)
Chleb razowy 80g
Twaróg 125g
Kefir 200g

Posiłek 4 (18:00) przed treningiem:
Ryż brązowy 100g
Pierś z kurczaka 200g

Posiłek 5 (22:00) po treningu:
Banan + Shake białkowy

Podsumowanie diety:
Białko 173g (2,1g na kg)
Weglowodany 220g (2,7g na kg)
Tłuszcze 47g (0,6g na kg)
Kalorii 2000

Trening zawsze kończe o 22 bo pracuje do godz 20 i wcześniej nie mam możliwosci pójśc na siłownie czy zrobic interwały.
Proszę o ocenę i korekty - jestem otwarty na każde sugestie.

PS. W innym dziale też umiesciłem ten temat ale nie wszyscy pewnie tam zaglądają więc i tutaj go umieszczam.

w posilku nr 1 i 3 trzeba dodac cos alkalizującego odczyn pH
jesli trening trwa powyzej godziny to trzeba go skrocic, mozesz zrobic plan A i plan B
albo dac laczenie antagonistycznych partii , ew jakos polaczyc w serie laczone - zeby przyspieszyc trening
np ramiona: biceps+triceps lub lydki + kaptur
chodzi o nazmienne wykonywanie cwiczenia - bez przerw(sa to cwiczenia pomocnicze, wiec mozna tempo treningu przyspieszyc, nie musi byc zawsze 2min miedzy seriami :) )

Witam

Co w takim razie proponujesz dodac do pisłku 1 i 3 ? Co do długosci treningu to nie wychodzę powyżej 1.5godz. Cwicze w zestawach A i B na przemiennie a biceps i triceps łącze w superserie. W przypadku np klatki wyciskanie na prostej 4 serie wykonuje w treningu A natomiast skos w treningu B. Mam jeszcze pytanie co do mięśni nóg - czy dodac w treningu B uginanie na dwugłowe czy sam przysiad wystarczy ??

Pozdrawiam

zalezy od twoich dwuglowych, jesli sa oporne na przyrosty to dodaj uginania
ja bym skrocil trening do 45-60min poprzez wygenerowanie dwoch planow i skrocenie serii do 3wlasciwych

15-20min aerobow przy tetnie 120-140 HR po treningu silowym dodatkowo
wtedy beda szybsze efekty

poza tym moglibysmy sie czepiac latozy z mleka, twaorogu i kefiru
rano moznaby dac omlet z platkow owsianych /maki razowegj typ 2000 i bialek jaj
alkalizujace sa warzywa albo np kasza gryczana zamiast ryzu

na moje oko sos koperkowy hamuje postepy tez w pewnym stopniu :) wywalamy sosy na redukcji

Dzięki za porady Pepo. Jakie proponujesz w takim razie modyfikacje w trzecim posiłku ? Co do laktozy - to wiem, że to może spowolnić efekty ale mój cel jest długoterminowy, nie spieszy mi się z wynikami. Dietę układałem tak, żeby smakowały mi potrawy no i oczywiście biorę też pod uwagę czynnik finansowy. Pierwsze rezultaty chciałbym ujrzeć w grudniu - natomiast efekt końcowy w okolicy marca / kwietnia żeby potem na wakacje nie spieszyć się nadmiernie. Chce też aby to była zmiana stylu życia a nie tylko jednoroczny wybryk. Co do treningu to zrobiłem tak jak mówisz - podzieliłem go na dwa i połączyłem biceps, triceps oraz kaptur i łydki w super serię. Zobaczę dzisiaj ile zajmie mi trening, zaplanowałem odpoczynek 1min między seriami. Mam pytanie jeszcze odnośnie tabaty - widziałem twój filmik z przysiadami - co myślisz o łączeniu 4 sesji tabaty na jednym treningu. Między sesjami robiłbym minutę odpoczynku. Oczywiście każda sesja to inne ćwiczenie.

tabata nie 4 serie na jedne sesji;) zacznij od 1 tabata raz w tygodniu i dojdz do max 2-3 imo na tydzień

co do posiłku to troche mało białka, ser (kazeina) dobra jest na noc, wolno sie wchłania. pieczywo tez sredni wybór chyba ze wiesz z jakiego źródła pochodzi, czy naprawde z razowej mąki czy tylko barwiony karmelem;)