krzys9999
czesc
co myslicie o tym treningu
znalazlem go gdzies na forum
TRENING A:
POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 X 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu) - chcialbym to czyms zastapic bo sie boje o kontuzje
PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 X 10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 X 5 (=> PLECY - w szczególności prostowniki grzbietu, częściowo brzuch)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-5 X 10 (=> PLECY)
POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
+dodaje UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU":
TRENING B:
CLEAN AND JERK (PODRZUT SZTANGI) 5 X 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi, ręce;, barki w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
WIOSŁOWANIE sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 3-5 X 15 (=> PLECY)
+dodaje UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" oraz
+UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU":
SEKWENCJA A,B,A
czyli PONIEDZIAŁEK
SIŁOWNIA FBW, po treningu 20 minut aeroby
WTOREK
rano bieganie (20-30 minut) lub jednoręki morderca / inne interwały/ stacje / crossfit; wieczorem boks
ŚRODA
SIŁOWNIA FBW, po treningu 20 minut aeroby
CZWARTEK
wieczorem boks
PIĄTEK
SIŁOWNIA FBW, po treningu 20 minut aeroby
SOBOTA
rano bieganie (30-35 minut) ; aeroby + interwały
NIEDZIELA
WOLNe
lub moze lepiej taki trening
PONIEDZIAŁEK
1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce klatka
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt) grzbiet
WTOREK
1. boks 1-2h
ŚRODA
1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)
CZWARTEK
1. boks 1-2h
PIĄTEK
1.przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)
Naprzemian co 2 trening
Wspięcia na palce w staniu
Sklony w lezeniu plasko
prosze doradzice ktory trening wybrac
dążę do tego aby spalic oponke z brusza i zwiekszyc mase miesniowa oraz sile nietracac wiele szybkosci
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 62
Wzrost: 178
Cel treningowy: 1.masa2.sila
Staż treningowy na słowni: 1 miesiac
Uprawiane inne sporty: boks i mysle o bieganiu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki/lawka prosta z rozpietkami i cw. na nogi/gryf lamany,
Dieta: wysokobialkowa duzo kcal aby przytyc
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: tran,omega 6 :)
co myslicie o tym treningu
znalazlem go gdzies na forum
TRENING A:
POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 X 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu) - chcialbym to czyms zastapic bo sie boje o kontuzje
PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 X 10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 X 5 (=> PLECY - w szczególności prostowniki grzbietu, częściowo brzuch)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-5 X 10 (=> PLECY)
POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
+dodaje UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU":
TRENING B:
CLEAN AND JERK (PODRZUT SZTANGI) 5 X 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi, ręce;, barki w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
WIOSŁOWANIE sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 3-5 X 15 (=> PLECY)
+dodaje UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" oraz
+UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU":
SEKWENCJA A,B,A
czyli PONIEDZIAŁEK
SIŁOWNIA FBW, po treningu 20 minut aeroby
WTOREK
rano bieganie (20-30 minut) lub jednoręki morderca / inne interwały/ stacje / crossfit; wieczorem boks
ŚRODA
SIŁOWNIA FBW, po treningu 20 minut aeroby
CZWARTEK
wieczorem boks
PIĄTEK
SIŁOWNIA FBW, po treningu 20 minut aeroby
SOBOTA
rano bieganie (30-35 minut) ; aeroby + interwały
NIEDZIELA
WOLNe
lub moze lepiej taki trening
PONIEDZIAŁEK
1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce klatka
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt) grzbiet
WTOREK
1. boks 1-2h
ŚRODA
1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)
CZWARTEK
1. boks 1-2h
PIĄTEK
1.przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)
Naprzemian co 2 trening
Wspięcia na palce w staniu
Sklony w lezeniu plasko
prosze doradzice ktory trening wybrac
dążę do tego aby spalic oponke z brusza i zwiekszyc mase miesniowa oraz sile nietracac wiele szybkosci
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 62
Wzrost: 178
Cel treningowy: 1.masa2.sila
Staż treningowy na słowni: 1 miesiac
Uprawiane inne sporty: boks i mysle o bieganiu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki/lawka prosta z rozpietkami i cw. na nogi/gryf lamany,
Dieta: wysokobialkowa duzo kcal aby przytyc
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: tran,omega 6 :)
Krzysztof Piekarz
