nowy trening MASA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: ziom1985
PŁEĆ: M
WIEK: 26
WZROST: 172
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 72
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 39
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 88
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 102
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 72
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 12
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 70x4 (dopiero zacząłem)
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 1x130
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 1x80 (słabo)
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 1x85
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 5x65

****CEL*************************************************



MASA JAKOŚCIOWA
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW 3tyg., kończe 4

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: zerwany piersiowy większy prawy (dawno temu)
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: trening piłkarski 3x tyg, rower 3-4x tyg (dojazd do pracy)

****DIETA*************************************************

5-7 posiłków w odstępach 2-3 h zdrowa żywność,raz w tyg cheat meal pizza lub kebab :)

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: białko
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************



Co myślicie o takim treningu, wzorowanym na artykule MASA w dziale. Dosyć długo trenowałem FBW, wcześniej push pull i szukam nowego urozmaicenia. Oceńcie, pozdrawiam :)

Klatka + triceps
Plecy + brzuch
off
Nogi
Barki + biceps
off
off

1) Pompki na poręczach 5x8-6
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10
Butterfly 3x20

Wycisk wąsko w docisku 4x8-6
Czachołamacze 3x10-8
Prostowanie przedramion na wyciągu 2x12-10

2) Rack Pull 5x8-6
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8
Szrugsy 3x15/12-10

Unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8 Crunch ze sztangą na skosie ujemnym 4x15-10/8
Brzuszki boczne 3x max(bez ciężaru, nie chce poszerzać talii)

3)Przysiady tylnie 4x8-6
Suwnica 3x10-8
Prostowanie siedząc 3x15/12-10
Żuraw 4x10-8
Uginanie leżąc 3x15/12-10
Wspięcia stojąc 4 serie
Wspięcia siedząc 4 serie


4) Push press 4x10-8
Podciąganie lin wyciągu dolnego 3x10-8
Wznos boczny wylewający 3x15-12
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12

Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10

No plan błędów nie ma.Ale nasuwa się pytanie czy będzie odpowiedni dla ciebie.

Ale rack pull'a zastąp martwym ciągiem.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2011-09-19 20:36:55

jak wyżej. 130kg w martwym ciągu to malutko, więc obowiązkowo wzmocnij plecy.

Roni mysle ze moze byc optymalny, ze wzgledu na duza aktywnosc tlenowa ktora chce badz musze podejmowac (piłka, rower) Chodzi mi o mase jakosciowa, ktora moze isc nawet bardzo powolutku, ale wazne zeby byly to suche miesnie a nie fat.

Patrzyłem na to z innej perspektywy.

Wyniki masz bardzo przeciętne-szczególnie lipnie wypada przysiad.Więc wybrałbym same podstawowe ćwiczenia + może parę uzupełniających,i zbudował z nich jakiś trening,fbw,push/pull/przód/tył...itd..

Hmmm bylbyś w stanie zaproponować jakąs alternatywną rozpiskę ?

nadal dawaj fbw- nogi musisz trenować czesto a w samych podstawach aby szybko dorównały reszcie- choć właściwie -przynajmniej siłowo, ale nie sądze aby tylko- jest fatalnie także i z resztą...