Nowy plan treningowy!!!

Witam, jestem nowy na forum

Moje wymiary:
waga-96kg
wzrost-190cm
biceps-40cm
klatka-115cm

trenuje mniej więcej od 4 latach z jakimś tam przerwami, ostatnie 3 miesiące miałem trochę lipne treningi.

Poniedziałek:
Klatka
wyciskanie leżąc, wyciskanie na ławce skośnej, wyciskanie na hantlach pod skosem, rozpietki - czesto mieszalem trening cos dodawalem cos odejmowalem wszytsko po 4 serie 6-10 powtorzen.
Wtorek:
Plecy + biceps
podciaganie sie, cwiczenia na sztandze i na chantlach, izolowane cwiczenia na maszynach ok 5 cwiczen po 4 serie kazda 8-12 powtorzen.
biceps sztanga francuska, hantle stojac modlitewnik albo na kolanie 3 cwiczenia po 3 serie po 6-12 powtorzen.
Sroda:
Nogi - to dopiero jest lipa robilem to co przyslo mi do glowy i na co akurat mialem ochotę.
Piatek:
Barki + triceps
Barki podnoszenie sztangi za glowa, podnoszenie hantli siedzac, podnoszenie sztangi wzdłuż tulowa. 3 cwiczenia po 4 serie po 8-12 powtorzen.
triceps na sztandze francuskiej, wyciag, jakas maszyna 3 cwiczenia po 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Prosze o podpowiedz jaki trening teraz rozpoczac, myslalem nad treningiem cyklicznym masa, sila, wytrzymałość.

Chciałbym przybrac jeszcze masay tak do 110kg i troche przybrac na sile a moj rekord na klatke to 130 kg.

pozdrawiam i z góry dzieki.

Wypełnij całą ankietę.

Możemy ciebie nakierować na właściwe tory-ale to ty układasz plan.
Nikt tego za ciebie od podstaw nie zrobi.

Myślałem o treningu ktory znalazlem na forum

Odpoczynek - trenujemy lekkim obciazeniem, w zakresie powtorzen 8-10, tak by ostatnie powtorzenie w ostatniej serii wykonac swobodnie, bez zalamania ruchu. Wybieramy 2,3 na duze i 1,2 cwiczenia na male partie miesniowe. Dobieramy cwiczenia szczegolnie ulubione. Czas trwania ok 1 miesiaca.

Wytrzymalosc - skupiamy sie na duzej ilosci powtorzen 12-15 i krotkich przerwach miedzy seriami, do 1 min. Zwiekszamy ilosc serii do 8 na male i 15-18 na duze partie miesniowe. Pobudzamy do wzmozonej pracy wlokna wytrzymalosciowe, ktore beda niezwykle pomocne w budowaniu sily. Ponadto poprawiamy ukrwienie calego systemu miesni szkieletowych i zwiekszamy ogolna wydolnosc organizmu. Czas trwania mikrocyklu 1-2 miesiace.

Sila - niezbedna do tego by pobudzic system nerwowy do zwiekszenia sily miesni przez ich rozrost i zwiekszenie sily skurczy wlokien miesniowych. Bazujemy na podstawowych cwiczeniach z wolnymi ciezarami, zwiekszajac ilosc serii, a zmniejszajac liczbe cwiczen na poszczegolne partie miesniowe. Stosujemy takie techniki jak piramidalne zwiekszanie ciezaru, powtorzenia wymuszone i negatywne.Zakres powtorzen 5-8, odpoczynki do 4 min. Czas trwania mikrocyklu 2 miesiace.

Masa - Dzieki zwiekszonej sile mozemy operowac wiekszymi ciezarami lecz w tym mikrocyklu skupiamy sie na porawnej technice, wykonujac cwiczenia na wolnych ciezarach, wyciagach i maszynach. Zakres powt 6-12. Zwiekszamy tez ilosc serii i cwiczen. Czas trwania cyklu 2 miesiace, odpoczynki do 2 min.

Definicja - Tutaj pracujemy nad ksztaltem miesni. Stosujemy serie laczone, superserie i gigantserie. Uzywamy duzej ilosci maszyn i wykonujemy wiele cwiczen izolowanych. Odpoczynki 1-2 min. Zakres powt. 8-15 Czas trwania do 2 miesiecy.

Wspomaganie suplementami i inne sens jest stosowac przy szczegolnie wyczerpujacych mikrocyklach tj. sila, masa.

Tylko mam parę pytan odnosnie tego trenigu, mianowice w jaki sposob cwiczyc brzuch i nogi.
Jakie poprawki naniesc?
Moim celem jest waga 110 kg, wyciskanie na lawce lezac 150 kg.
Nigdy nie bralem rzadnych suplementow ani koxu