Split czterodniowy , rampa.

Jakby ktoś mógł rzucić okiem na planem i napisać swoje uwagi byłbym wdzięczny Cel: masa. Staż: około 3 lat.

PONIEDZIAŁEK:
Plecy:
Martwy Ciąg RAMPA 5
Podciąganie nachwytem 5s x 8p
Wiosłowanie 4s x 10-8p
Szrugsy 3s x 15p

Brzuch:
Za kazdym razem inaczej, zazwyczaj 3 cwiczenia po 3 serie max powt.

WTOREK:
Barki:
Wyciskanie nad głowe RAMPA 5
Podciąganie sztangi do brody 3s x 10-8p
Wznosy w bok 3s x 15p
Wznosy w opadzie 3s x 15p

Triceps:
Wycisk wąski RAMPA 5
Francuskie wyc. leżąc 3s x 10-8p
Prostowanie na wyciągu 2s x 12-10p


CZWARTEK:
Klata:
Pompki na poręczach RAMPA 5
Wyc. hantli na skosie 4s x 10-8p
Krzyżowanie linek na bramie 3s x 15p

Biceps:
Uginanie stojąc RAMPA 5
Młotki 3s x 10-8p
Uginanie na modlitewniku wąsko 2s x 15p

PIĄTEK:
Nogi:
Przysiady RAMPA 5
Wykroki 3s x 10-8p
Prostowanie na prasie 3s x 15p
Uginanie na prasie 3s x 15p
Wspięcia na łydki stojac 3s x max
Wspięcia siedząc 3s x max


Jak widać plan jest ulożony na zasadzie schematu:
głowne ćwiczenie - rampa 5
ćwiczenie dodatkowe - 10-8 powt
i na koniec zeby dopompować miesnie serie po 15 powt mniejszym ciężarem, dokładne, powolne ruchy.

Z ramp wolałbym nie rezygnować gdyż taka forma progresji bardzo mi odpowiada.
Proszę o ocenę i ewentualne uwagi

I ankieta bo zapomniałem

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: muzzy17
PŁEĆ: mezczyzna
WIEK: 22
WZROST: 178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 84
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 41cm
OBWÓD ŁYDKI: 43cm
OBWÓD UDA: 62cm
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 82cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 84
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 110kg x 5 po redukcji
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 140kg x 3 po red
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 80kg x 3
****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-10

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : hst 2 miechy

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
ławka , wyciag, brama, drazek, poręcze,
****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: 2300 kcal redukcja
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: ~3000kcal
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 3g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,5g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 3g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: kreatyna
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

***************************************************************

Zmieniony przez - muzzy17 w dniu 2011-09-20 14:13:51

Plan wygląda solidnie.

Jedynie w treningu barków wywal podciąganie sztangi do brody.Jako alternatywę high pull,podciąganie ale hantli czy lin dolnego wyciągu.

Poza tym ułóż coś na brzuch.Takie robienie byle czego,na max. powtórzeń,nic nie da.

1.Podciąganie kolan poręcze/lub drążek 4x12/15p
2.Allachy 4x12/15p
3.Opad na boki,ew. russian twist 4x12/15

Masz gotowca.

Troche źle wpisałem bo podciąganie "do brody" robię w sumie połowe ruchu, podciągam do dołu klatki tylko. Może zostać w takiej formie czy jednak zmienić ?
Brzuch zrobie jak mówisz.

No może zostać.Chociaż osobiście wybrałbym high pull'a.

Doloz jedno ciezkie cwiczenie na zespol dwuglowego, przy lydkach obierz jakis staly zakres powtorzen (przynajmniej w glownym cwiczeniu). Jesli barki lub triceps (co jest wysoce prawdopodobne) nadmiernie wlaczalyby sie do pracy przy treningu klatki, zamien czwartek z piatkiem. Aha, rampowanie na 5 powtorzen na biceps nieco mija sie z celem, ogolnie zakres 5 powtorzen to zakres dosc niski, powiedzialbym dosc malo hipertroficzny, ale skoro powtorzenia w cwiczeniach asystujacych i konczacych sa dobrane na zasadzie rosnacej to wszystko powinno byc w porzadku.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-09-20 18:57:51

Biorac pod uwagę cel treningu nie schodziłbym poniżej 6 powt w ćw wielostawowych. Dodaj coś na górę grzbietu.

Ballomus Co do zmiany dni treningowych wlasnie myslalem nad tym, ale korzystniej mi będzie zamienić poniedziałek z wtorkiem.

Odnośnie nóg, dorzucić MC na prostych nogach ?
Tak by to wyglądało:
Nogi:
Przysiady RAMPA 5
Wykroki 3s x 10-8p
MC na prostych nogach 3x x 10-8p
Prostowanie na prasie 3s x 15p
Uginanie na prasie 3s x 15p
Wspięcia na łydki stojac 3s x max
Wspięcia siedząc 3s x max

Hubert81:
Facepull?

Plecy:
Martwy Ciąg RAMPA 5
Podciąganie nachwytem 5s x 8p
Wiosłowanie 4s x 10-8p
Face pull 3s x 10-8p
Szrugsy 3s x 15p

Będzie git?

A rampe tak jak mówicie, zmienię na 6 powtórzeń.

Hubert81:
Facepull?

Jak najbardziej, przećwiczysz porządnie rotatory barków.



Plecy:
Martwy Ciąg RAMPA 5
Podciąganie nachwytem 5s x 8p
Wiosłowanie 4s x 10-8p
Face pull 3s x 10-8p
Szrugsy 3s x 15p

Będzie git?

Klasyk, będzie ok.




Odnośnie nóg, dorzucić MC na prostych nogach ?
Tak by to wyglądało:
Nogi:
Przysiady RAMPA 5
Wykroki 3s x 10-8p
MC na prostych nogach 3x x 10-8p
Prostowanie na prasie 3s x 15p
Uginanie na prasie 3s x 15p
Wspięcia na łydki stojac 3s x max
Wspięcia siedząc 3s x max

Moze być.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-09-20 23:16:59