Przyrost masy po redukcji.

Wiek 17 lat Wzrost 167 cm Waga 63.5 kg

Miesiąc temu skończyłem długą redukcje. Zgubiłem łącznie 20 kg. Waga wynosiła 60 kg, a dziś 63.5 kg. Wcześniej robiłem trening siłowy i około 70-90 min aero (45 min bieganie). Teraz robię tylko FBW 3x w tygodniu. Przyrost na obwodach - Łapa 1.5 cm, Klatka 3 cm, Brzuch stoi w miejscu.

Zarys diety
1. 3 jajka / białko 20 g + 50 g corn flakes /płatków owsianych + 250 ml mleka 3.2 %
2. 50 g ryżu + 200 g kurczaka ( szkoła )
3. 100 g chleba żytniego/razowego + 1-2 plastry wędliny i warzywa (szkoła)
4. 100 g chleba żytniego/razowego + 1-2 plastry wędliny i warzywa + 3 jajka / białko 20 g
TRENING
5. 50 g ryżu + 200g kurczaka + warzywa (opcjonalnie 50g. miodu + 250 ml mleka w dni treningowe)
6. 150 g twarogu półtłustego + 30 ml oliwy z oliwek

3-5 litrów wody dziennie + witaminy

Kurczaka czesto zmieniam z innym mięsem (Wołowina / Rybka)

Czy masa nie idzie trochę za szybko ? Może dać bieganie 1-2 razy w tygodniu i obciąć coś w diecie ?

Dodam że brałem spalacz Animal Cuts w wakacje.

Zmieniony przez - Ramafajek w dniu 2011-09-20 17:13:05

1. 3 jajka / białko 20 g płatków owsianych + 250 ml mleka 3.2 %


2. 50 g ryżu + 200 g kurczaka ( szkoła )
warzywa!


3. 100 g chleba żytniego/razowego + 1-2 plastry wędliny i warzywa (szkoła)

wywal pieczywo wywal szynkę daj warzyw miesa ryby

4. 100 g chleba żytniego/razowego + 1-2 plastry wędliny i warzywa + 3 jajka / białko 20 g

j/w

TRENING

5. 50 g ryżu + 200g kurczaka + warzywa (opcjonalnie 50g. miodu + 250 ml mleka w dni treningowe)
ziemniaki daj

6. 150 g twarogu półtłustego + 30 ml oliwy z oliwek
dodaj warzywa i olej lniany

waga powinna iśc ok 1kg max na tydzień

1. 3 jajka / białko 20 g + 50 g corn flakes /płatków owsianych + 250 ml mleka 3.2 % + 10 ml oliwy z oliwek + 10 ml oleju lnianego

2. 50 g ryżu + 200 g kurczaka + warzywa ( szkoła )

3. 50-80 g chleba żytniego/razowego + kurczak / wołowina / ryba i warzywa (szkoła) (tutaj potrzebuje szybki posiłek ze względu na 5 minutowa przerwe)

4. warzywa + 3 jajka / białko 20 g

TRENING

5. 200 g ziemniaków + 200g kurczaka + warzywa (opcjonalnie 50g. miodu + 250 ml mleka w dni treningowe)

6. 150 g twarogu półtłustego + 10 ml oliwy z oliwek + 10 ml oleju lnianego

Po co warzywa przed snem ? I czemu ryz zamienic na ziemniaki ? Warto liczyć kalorie z warzyw ?



Zmieniony przez - Ramafajek w dniu 2011-09-20 18:29:54

przeczytaj o równoiwadze kwasowo zasadowej

Zmniejszyłem zapotrzebowanie i zabrałem troche węgli. Zależy mi na tym żeby szło max 1-1.5 kg/msc do maksymalnie 75 kg. W zime planuje cykl kreatynowy, a później wycinke jak zacznie się robić ciepło (kwiecień-czerwiec).

A teraz wymyśliłem coś takiego i jak nie będzie szło to będe podbijał.

Zapotrzebowanie 2000 kcal
Białko – 150 g.
Węglowodany – 200 g.
Tłuszcze – 60 g.

1. 3 jajka / białko 20 g + 50 g płatków owsianych + 250 ml mleka 3.2 % + 10 ml oliwy z oliwek + 10 ml oleju lnianego

2. 200 g kurczaka + warzywa 20 g węglowodanów

3. 50-80 g chleba żytniego/razowego + kurczak / wołowina / ryba i jabłko 200 g

4. 3 jajka / białko 20 g + warzywa 20 g węglowodanów

TRENING

5. 200 g ziemniaków + 200g kurczaka + warzywa 20 g węglowodanów

6. 150 g twarogu półtłustego + 10 ml oliwy z oliwek + 10 ml oleju lnianego + Warzywa 20 g węglowodanów

Tam gdzie są warzywa rozpisze sobie jakieś sałatki wg. podanej wartośći.

Moge dać sobie bieganie raz w tygodniu ? Cardio czy HIIT i ile czasu ? Czy to mija się z celem nabierania masy ?



Zmieniony przez - Ramafajek w dniu 2011-09-21 01:51:37

możesz dać bieganie narazie aero ok 30min
możesz dać 2 razy ale wtedy odpowiednio będziesz musiał zwięszyć kcal.
warzywa 200g conajmniej nie 20 bo to pomyłka