Prosze o ocene mojego planu treningowego na mase

Witam mam prosbe o ocene mojego planu ktory stworzylem razem z kolega z duzym starzem.Sam mam maly starz poniewaz jestem wlasnie po 2 miesiecznym ACT i zaczynam normalny trening dlatego wole sie poradzic wiecej osob w tej sprawie bo mysle ze to jest wazne zeby sie mialo naprawde odpowiedni plan.Poza tym moge troszke opowiedziec o sobie tzn jak juz powiedzialem nigdy wczesniej nie mialem stycznosci z silownia tylko od 2 mikesiecy trenowalem trening obwodowy ACT teraz mam zamiar cwiczyc na mase do marca potem na rzezbe.Do tego pije proteiny codziennie po treningu i do tego mam zamiar kupic sobie szyste aminokwasy i kreatyne czyba ze sami mi cos polecicie lub doradzicie.Musze powiedziec jeszcze ze moja budowa ciala niejest za dobra mam cialo zatluszczone i w tym jest duzy problem , musze tez znalesc jakis sposob rowniez na to.Ok wkleje tutaj ponizej moj plan cwiczen ktory prosze o ocene i dodam jeszcze ze jak cwicze to z kazda seria dodaje wiecej kilogramow ze na koncu ledwo co daje rade podnosic.Dodam rowniez ze przed kazdym cwiczeniem robie lekka rozgrzewke miesnia ok 2 serie lekkim ciezarem.ok to by bylo chyba na tyle oto moj plan cwiczen:) :

Poniedzialek

Klatka
- Wyciskanie sztangi plasko 4s x8
- Wyciskanie sztangi skos (+) 4s x8
- Wyciskanie sztangi skos ( - ) 4s x8
- Wyciskanie hantli plasko 4s x8 (na zmiane z wyciskaniem sztangi na plasko co 2 tydzien)
- Sciaganie linek górnego wyciagu w bramie 4s x8
-Rozpietki na maszynie siedzac 4s x8
Triceps
- Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4s x8
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc / sztangielki oburącz 4s x8
Brzuch
- unoszenie nóg w podporze 4s x15
- skrety ze sztanga stojac 4s x15

Wtorek

Uda
- Wypychanie nóg na suwnicy 4s x8
- Uginanie nóg na maszynie siedzac 4s x8
- Prostowanie nóg na maszynie siedzac 4s x8
-Przywodzenie na maszynie / linki wyciągu 4s x8
-Odwodzenie na maszynie / linki wyciągu 4s x8
Lydki
- wspiecia na palce stojac 4s x8
- wspiecia na palce siedzac 4s x8

Czwartek

Plecy
- sciaganie drazka wyciagu górnego siedzac do klatki 4s x8
- Przyciąganie (wiosłowanie) klamer / "rogów" wyciągu dolnego / 4s x8
- martwy ciag na maszynie 4s x8
- szrugsy sztanga 4s x8
-szrugsy hantlami 4s x8
Przedramie
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 4s x8
Brzuch
- spiecia lezac 4s x15
- unoszenie lezac 4s x15

Piatek

Barki
-Wyciskanie sztangi siedzac zza glowy 4s x8
-Wyciskanie sztangi siedzac sprzed glowy 4s x8
- Przyciaganie sztangi do brody 4s x8
-Unoszenie sztangielek bokiem 4s x8
- Unoszenie sztangielek w przod 4s x8


- Odwrotne rozpietki 4s x8
- Wyciskanie hantli siedzac 4s x8 (na zmiane z wyciskaniem sztangi zza glowy co 2 tydzien)

Biceps:
- Uginanie przedramion z supinacja nadgarstka z hantlami 4s x8
- Uginanie przedramion ze sztanga stojac 4s x8
- Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu dolnym z drążkiem 4s x8


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 98

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiace ACT

Uprawiane inne sporty: czasami rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): profesjonalna silownia

Dieta: ogolnie staram sie jesc zdrowo nisko tluszczowo i wysoko bialkowo

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: proteiny - whey pepti power

ogólnie za duża objętość treningu, a już na pewno dla gościa trenującego 2 miesiące i nie mającego nigdy styczności ze splitem. zajedziesz sie a to prowadzi do jednego ---> przetrenowanie.

po co robisz tyle serii na dane partie mieśniowe i dokładasz drugie tyle niepotrzebnych ćwiczeń? duża czesc sie dubluje, niektóre nie bezpośrednio są takie same ale atakują ten sam miesień

na klatke 5 ćw w sumie 20 serii, na nogi tyle samo a jednak jest to dużo większa partia ciała, w dodatku po co robisz odwodzenie i przywodzenie? pewnie beda rozne zdania ale dla mnie te 2 cwiczenia nie maja sensu, są bardziej dla kobiet;)

do rzeczy, poprawiając nieco ten plan:
Poniedzialek

Klatka
- Wyciskanie sztangi plasko 4s x8-12
- Wyciskanie sztangi skos (+) 4s x8-12
- Sciaganie linek górnego wyciagu w bramie 4s x8-12
Triceps
- Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3s x8-10
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc / sztangielki oburącz 3s x8-10
- można jeszcze dodać sciąganie grubych linek górnego wyciągu 3x8-10
Brzuch
- unoszenie nóg w podporze 4s x15
- skrety ze sztanga stojac 4s x15

Wtorek

Uda
- Wypychanie nóg na suwnicy 4s x8-12 (może zamiast tego pełne przysiady?)
- Prostowanie nóg na maszynie siedzac 4s x8-12
- syzyfki/ wykroki 4x8-12
- Uginanie nóg na maszynie siedzac 4s x8-12
Lydki
- wspiecia na palce stojac 3s x20

Czwartek

Plecy
- MC klasyczny 4x8-12
- sciaganie drazka wyciagu górnego siedzac do klatki/karku 4s x8-12
- Przyciąganie (wiosłowanie) klamer / "rogów" wyciągu dolnego / 4s x8-12
-szrugsy hantlami 4s x8-12
Przedramie
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 4s x8 (jak juz robisz przedramiona to rob jeszcze drugie cwiczenie, odwrotne)
Brzuch (przeniosl bym na piatek, staraj sie nie robic brzucha z nogami i plecami)
- spiecia lezac 4s x15
- unoszenie lezac 4s x15

Piatek

Barki
-Wyciskanie sztangi siedzac sprzed glowy 3s x15-10
-Unoszenie sztangielek bokiem 3s x15-10
- unoszenie sztangielek w bok w opadzie tłowia 3x15-10

Biceps:
- Uginanie przedramion z supinacja nadgarstka z hantlami 3s x8-10
- Uginanie przedramion ze sztanga stojac 3s x8-10
- Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu dolnym z drążkiem 3s x8-10 (ja bym wolał hantlą o kolano zamiast tego ćwiczenia)

co do kreatyny ja bym sie wstrzymał conajmniej 5-7 miesięcy ale jak chcesz, twój wybór, bcaa możesz kupic ale bardziej wskazane na redukcji niz masie

pamiętaj o diecie i regeneracji. trening poprawiony ale i tak nie wiem czy nie bedzie za ciezki jak na twoj staz. rozni ludzie sa na swiecie jeden da rade, drugi sie przetrenuje nawet na "gorszym" planie, ale twoj obecny jest znacznie przeladowany;)

pozdrawiam, mam nadzieje ze sie przyda

Tini87

te same uwagi,co tutaj:

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t799473.html

czyli przeczytaj i zastosuj.

stopniowo dodawaj trening aerobowy,skup sie na prawidlowym odzywianiu....

zglos sie za kilka tygodni-napisz,jak idzie,wtedy wprowadzi sie jakies korekty do planu.


"Do tego pije proteiny codziennie po treningu i do tego mam zamiar kupic sobie szyste aminokwasy i kreatyne "

NIE MA TAKIEJ POTRZEBY.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-09-20 22:30:25