Pierwszy plan ćwiczeń. POMOCY

Witam.
Właśnie pracowałem nad planem ćwiczeń i zanim zacznę z nim ćwiczyć chciałem spytać sie o radę kogoś kto sie na tym zna. Plan napisałem na 2 dni ale jeżeli zawiera błedy to max mogę ćwiczyć 3 dni ponieważ będę chodził na basen 2 razy w tygodniu.
Z góry dziękuje za pomoc.
-ROZGRZEWKA
20 brzuszków(przerwa) ,15 przysiadów(przerwa), 5 pompek(odpoczynek)

Wtorek
Łydki:
1.wspięcia na palce stojac-3serie po 20-25 powt.

Brzuch:
Skłony w leżeniu płaskim-3 serie po 20 powt.

Skłony w leżeniu płaskim(ze skrętami tułowia)-3 serie po 20 powt


Ramiona
Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem z supinacja nadgarstka 3 serie po 10

Wyciskanie francuskie ze sztangielkami siedząc 3 serie po 10

Uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem 2 serie po 10

Uginanie nadgarstków w siadzie nadchwytem 2 serie po 10

-ROZGRZEWKA
20 brzuszków(przerwa) ,15 przysiadów(przerwa), 5 pompek(odpoczynek)

Czwartek
Uda:
Uginanie nóg na maszynie w leżeniu -3serie x 5-15 powt.

Klatka:
Wyciskanie sztangą 3 serie po 10

Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 serie po 10

Ramiona(barki):
Wyciskanie sztangielek 3 serie po 5

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie po 5

plan kompletnie nieudany. juz nie mowiac o doborze cwiczen i ich rozkladzie, ale np na rece masz wiecej serii niz na klatke czy nogi a plecow wogole nie widze.

proponuje na poczatek zaczac FBW 3 razy tydzien. 2 rozne treningi, A,B,A,B,A itd

obowiązkowo ankieta działu bo nic o tobie nie wiemy, ile ćwiczysz, jaki masz dostęp do sprzętu itp. pozdrawiam

Płeć : Mężczyzna

Wiek :16

Waga :60

Wzrost :180

Cel treningowy :ogólny rozwój i masa

Staż treningowy na siłowni :brak

Uprawiane inne sporty :piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :ławka prosta, 2 sztangielki , sztanga

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :brak

Ostatnio przerabiany plan: teoretycznie brak,chociaż amatorsko czwiczenie 2 razy tygodniowo ze sztangielkami około 3 serie po 15

coś tam ta sie wymyślić. jeszcze napisz jakim obciążeniem dysponujesz i czy masz możliwość regeulacji. jutro coś pomyśle nad tobą bo dzisiaj już czasu nie starczy. chyba że ktoś inny sie zainteresuje tematem;)

trzeci dzien na cw to np jaki? czy tylko 2 dni?

Begin1

jesli dysponujesz chocby sprzetem minimum,to przeczytaj moje posty i zastosuj prosty plan z drugiego linka:

zestaw linkow na dobry poczatek:

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html


jesli sprzetu NIET,to looknij tutaj:

https://www.sfd.pl/Trening_w_domowych_warunkach-f308.html


SPRZET MINIMUM:

- laweczka uniwersalna(z regulacja kata),
- drazek,
- sztanga prosta(najlepiej olimpijska 220cm) + min 80-100 kg obciazenia do niej na poczatek LUB para regulowanych sztangielek (min 20-30kg/szt),
-stojaki uniwersalne(regulowana wysokosc-do przysiadow i do wyciskan na lawce plaskiej)

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-09-20 22:43:00

Crazy_Thug obciążenie to nie problem zawsze można dokupić. Bardziej miał bym prośbę o rozpisanie "poprawnie" planu ćwiczeń jeżeli miał być odrobinę czasu. Plan może być na 3 dni ale tylko nie piątki czyli np: pon-czw-sob. Ławka którą posiadam ma tylko możliwość regulacji z poziomu równego do góry w dól sie nie da. Z góry wielkie thx za zainteresowanie.

Begin1

wszystko masz podane,jak na tacy.
tylko wystarczy uwaznie przeczytac i juz mozesz zaczac dzialac.