plan treningowy słabeusza

Trenuję na siłowni 2 miesiące 3 dni w tygodniu, nigdy wcześniej nie ćwiczyłem. Dodatkowo wykonuję ćwiczenia na rozwinięcie mięśni brzucha a6w (wiem, że nie zalecacie, ale już zacząłem to skończę, zwłaszcza, że zostały mi do jego końca tylko 4 dni) - mam już twarde brzucho i wyczuwalne mięśnie, ale ich niestety nie widać, mimo że jestem chudy to chyba zakrywa je tłuszcz. Moim celem jest osiągnięcie ładnie wyrzeźbionej sylwetki. Poniższy plan ułożyłem sam:

Poniedzialek
*rozgrzewka:
wiosła, 10 minut
*siłownia:
rozpiętki w siadzie na maszynie, 5 (serii) x 12 (powtórzeń), 20 kg
uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka, 3 x 10, 5 kg
uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z uchwytem młotkowym, 3 x 10, 5 kg
unoszenie sztangielek bokiem w górę, 3 x 10, 5 kg
wyciskanie francuskie hantli jednorącz, 3 x 10, 5 kg
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie, 3 x 10, 5 kg
półbrzuszki, 3 x 20
unoszenie nóg w podporze, 1 x 15
zwis na drążku, 15 sekund

odwrotne rozpiętki w siadzie na maszynie, 5 x 12, 21 kg
prostowanie przedramion na wyciagu stojąc, 5 x 12, 10 kg
przyrząd do ćwiczeń mięśni najszerszych grzbietu i klatki, 5 x 12, 20 kg
przyrząd do ćwiczenia mięśni prostych brzucha, 3 x 10, 15 kg
przyrząd do wypychania ciężaru siedząc, 5 x 12, 15 kg
*spalanie tłuszczu:
wiosła, 40 minut


Środa
*rozgrzewka:
orbitrek, 10 minut
*siłownia:
rozpiętki w siadzie na maszynie, 5 (serii) x 12 (powtórzeń), 20 kg
uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka, 3 x 10, 5 kg
uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z uchwytem młotkowym, 3 x 10, 5 kg
unoszenie sztangielek bokiem w górę, 3 x 10, 5 kg
wyciskanie francuskie hantli jednorącz, 3 x 10, 5 kg
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie, 3 x 10, 5 kg
półbrzuszki, 3 x 20
unoszenie nóg w podporze, 1 x 15
zwis na drążku, 15 sekund

przyrząd do wyciskania ciężaru ze skośnym oparciem, 5 x12, 15 kg
maszyna do uginania ramion ze sztangą na modlitewniku, 5 x 12, 15 kg
ściaganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem, 5 x 12, 20 kg
*spalanie tłuszczu:
orbitrek, 40 minut


Sobota
*rozgrzewka:
rower stacjonarny, 10 minut
*siłownia:
rozpiętki w siadzie na maszynie, 5 (serii) x 12 (powtórzeń), 20 kg
uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka, 3 x 10, 5 kg
uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z uchwytem młotkowym, 3 x 10, 5 kg
unoszenie sztangielek bokiem w górę, 3 x 10, 5 kg
wyciskanie francuskie hantli jednorącz, 3 x 10, 5 kg
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie, 3 x 10, 5 kg
półbrzuszki, 3 x 20
unoszenie nóg w podporze, 1 x 15
zwis na drążku, 15 sekund

wyciskanie poziome w siadzie na maszynie, 5 x 12, 15 kg
*spalanie tłuszczu:
rower stacjonarny, 40 minut


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 57

Wzrost: 170

Cel treningowy: rzeźba

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full siłownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - velvel w dniu 2011-09-21 18:39:03

57 kg i 170 cm i trening na rzeźbę. Boże ratuj

Ale coś nie tak, powiedz - to też się pośmieję? :)

Chyba chodzi o to że z g*wna bata nie ukręcisz... Czyli nie masz w czym rzeżbić.. Bo jesteś wychudzonym patykiem. Nabierz masy do 80kg przynajmniej i póżniej sie za rzeżbe bierz.. Bo przypuszczam że wbicu masz max 30..Jak to wyrzeżbisz to 25 zostanie haha

lukasz8719 miał na mysli ze nie masz co rzezbic ;) najpierw sie zmasuj

A niby dlaczego mam przybierać na wadze? Możecie obejrzeć to:

- pewnie wyda Wam się to śmieszne, ale ci chłopacy mają max 65 kg i POSIADAJĄ MIĘŚNIE. Nie chce zbytnio przybierać na wadze a tylko zbudować mięśnie i mieć ładną sylwetkę - możecie mi pod tym kątem poprawić plan treningowy?

Zmieniony przez - velvel w dniu 2011-09-21 19:18:50

No ok są chudzi ale mięśnie mają ale żeby zbudować te mięśnie tak wyrzeżbione to musieli i tak nabrać masy do 80kg i rzeżbić żeby było w czym. No i jak widać wyszło jak wyszło. a jak ty ważysz 57kg i chcesz jeszcze w tym rzeżbić to w końcowej wadze ile chcesz ważyć, 40??

Wyrzeżbić się możesz zejść z wagi również ale nie będziesz wyglądać tak jak oni. Będziesz wyglądać jak anorektyk, i katabolizm pozabija twoje mięśnie.. Efektem czego będzie problem ze zrobieniem seri 10kg hantelkiem..

Zmieniony przez - Matias700 w dniu 2011-09-21 19:44:19

ok - to w związku z tym czy przedstawiony przeze mnie plan treningowy jest odpowiedni na masę a nie rzeźbę?

Rób masę i wróć za 30 dni jak się dowiesz, co to znaczy.


Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-09-21 20:23:07

Takie zawody co podałeś link to karykatura kulturystyki. Chłopaki chudzi jak kije od miotły. Co to ma wspólnego z prawdziwą kulturystyką ?? NIC Nie mówię, ze wszyscy startujący muszą mieć wielką masę mięśniową. Ale nie mniejszą niż na poziomie kulturystyki klasycznej:




Patrz jak oni wyglądają za***iście (wagę mają min 88 kg)

Zmieniony przez - lukasz8719 w dniu 2011-09-21 21:39:19

Zmieniony przez - lukasz8719 w dniu 2011-09-21 22:10:45