Plan na masę do oceny

Oto mój plan na masę. Jak narazie idzie ok. 3kg przez miesiąc z odpowiednią dietą bez odżywek. Proszę o ocenę planu i sugestie co można zmienić.

Poniedziałek
klatka + triceps + brzuch

wyciskanie płasko 4s
rozpiętki płasko 4s
wyciskanie sztangielek 3s

wyciskanie francuskie 4s
pompki odwrotne 4s

brzuszki na skośnej 6s
dociąganie kolan na drążku 4s

Wtorek
Biceps + barki+przedramię

uginanie z hantelkami w siadzie 3s
uginanie na modlitewniku(wąsko) 3s
uginanie w podporze z hantlami 3s

wyciskanie sprzed głowy 3s
unoszenie w opadzie 3s
unoszenie bokiem 3s
sztrugsy 4s
Przedramię (uginanie nadgarstków;
prostowniki i zginacze po 4s)

Czwartek
Plecy + biceps + brzuch

Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4s
podciąganie na drążku 4s
wiosłowanie sztangą 4s

uginanie hantelkami stojąc 3s
uginanie ze sztangą stojąc 3s
uginanie w podporze z hantlami 3s

brzuszki na skośnej 6s
dociąganie kolan na drążku 4s

Piątek
Klatka + barki + brzuch

wyciskanie płasko 4s
rozpiętki płasko 4s
wyciskanie sztangielek 3s

wyciskanie sprzed głowy 3s
unoszenie w opadzie 3s
unoszenie bokiem 3s
sztrugsy 4s

brzuszki na skośnej 6s
dociąganie kolan na drązku 4s




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 174

Wzrost: 190

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: po rocznej przerwie misiąc

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, ławka, hantle (2x15kg), wyciąg,

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: nie przeciążać zbytnio kręgosłupa

Zażywane suplementy: -

Przeciwskaznania medyczne : nie przeciążać zbytnio kręgosłupa - sprezycuj, diagnoza lekarska??

Staż treningowy na słowni : po rocznej przerwie misiąc

1.podaj ciezary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad,martwy,wyciskanie) nie maxy???