Odżywianie do oceny + zmiany na masę

Witam. To w zasadzie mój pierwszy temat tutaj.
Mam 21 lat, 183cm wzrostu, 80kg wagi i trenuję od 2 lat z przerwami, teraz od września mam zamiar ciągnąć trening siłowy do końca czerwca z przerwami na regenerację.

Przedstawiam mój cykl odżywiania, który stosuję. Dobrze się sprawdza u mnie, ale jako, że teraz chcę się przyłożyć także pod kątem ćwiczeń a nie zdrowia - prosiłbym o wskazówki i pogląd :)
odżywiam się w ten sposób od roku ( z przerwami w suplementach ala magnez, cynk itp ) biorąc pod uwagę przede wszystkim podkręcanie metabolizmu i w miarę zbilansowaną dietę + bardzo mało czasu na przygotowanie gotowanych/ciekawszych posiłków

jak na razie trenuję obwodowo 3 razy w tygodniu każda partia mięśni + raz w tygodniu sauna z basenem i raz w tygodniu tenis 2/3h - natomiast od połowy października chcę zacząć cykl na masę z kreatyną ( raz stosowałem jakieś 1,5 roku temu ) i dokupić inne odżywki ( przed i po treningowe ala Cytogenix ) i tak do końca grudnia.

DNI TRENINGOWE:

Rano po obudzeniu:
- 30g białka serwatki + 0.5l wody + Calcium+wit.D + omega

I śniadanie (30min po obudzeniu):
- płatki owsiane górskie z mlekiem + (dla smaku) 10g białka serwatka + łyżeczka cukru

II śniadanie:
-1 cała papryka czerwona, 1 jabłko, 1 banan

III Obiad:
- filet z kurczaka niepanierowany, kasza gryczana + surówka ( seler, marchew itp itd )/ filet z łososia lub inna ryba

IV Przed treningiem:
- zielona herbata + 2 kostki gorzkiej czekolady

V Po treningu:
-30g białka, 1 banan, po kilkunastu minutach 1 twaróg piątnicy 250g

VI: 1 serek wiejski piątnicy

VII: 30g białka z mlekiem + przed spaniem magnez,cynk(zma) + kwas foliowy

DNT:

Rano po obudzeniu:
- 30g białka serwatki + 0.5l wody + Calcium+wit.D + omega

I śniadanie (30min po obudzeniu):
- płatki owsiane górskie z mlekiem + (dla smaku) 10g białka serwatka + łyżeczka cukru + 2 kostki gorzkiej czekolady

II śniadanie:
-1 cała papryka czerwona, 1 jabłko, 1 banan

III Obiad:
- filet z kurczaka niepanierowany, kasza gryczana + surówka ( seler, marchew itp itd ) / filet z łososia lub inna ryba

IV posiłek:
- zielona herbata + 2 kostki gorzkiej czekolady + 1 banan + jakieś pestki dyni lub inne orzechy

V posiłek: 1 twaróg piątnicy / kanapki z szynką z kurcząt

VI posiłek: 1 twaróg wiejski/ coś innego / zdarza się, że nic

VII posiłek: 30g białka z mlekiem + przed spaniem cynk,magnez+kwas foliowy
_____________________________________________

w każdy dzień staram się dodatkowo wypić sok z 2 grejfrutów, oczywiście piję dużo wody - teraz pewnie z dodatkiem wyciskanej cytryny -

- ponieważ studiuję i mam inne "zajęcia" czasami zdarza się, że posiłki są zamienione w dni nietreningowe ( np. jako drugi posiłek serek wiejski zamiast paryka+jabłko+banan ) czasami też ze zmiany smaku, natomiast dni treningowe zawsze tak samo wyglądają oprócz obiadu ( nie mam tyle czasu, żeby samemu ugotować i odczekać z 1h przed treningiem ) - więc może się zdarzyć schabowy, filet z indyka czy kawałki kurczaka z ryżem
- zastanawiam się nad substytucyjnymi posiłkami dla moich, które dadzą takie same wartości odżywcze ( jak paprykę+jabłko+banan mogę jeść, tak czasami twarogi i serki wiejskie już bledną... )

- mam zamiar dorzucić do całości pyłek kwiatowy (BCAA) i podczas treningów na masę jakieś carbo/gainer do kreatyny ( prawdopodobnie Cytogenix Cytonox + Cytocell )

Bardzo proszę o jakieś komentarze :) moje obecne odżywianie jest prozdrowotne i prosportowe, ale nie koniecznie idealne na siłownię czy wzrost masy, więc jeżeli jest całkowicie do bani to krytykować ostro :P natomiast jeżeli nadaje się do codzienności i wystarczy coś ulepszyć na masę to też proszę o wskazówki :) co do masy to nie zależy mi aby zrobić z siebie niedźwiedzia tylko zbudować więcej suchej masy małym kosztem tłuszczu

DNI TRENINGOWE:

Rano po obudzeniu:
- 30g białka serwatki + 0.5l wody + Calcium+wit.D + omega
/dorzuciłbym tą odzywke do I sniadania, a nie pij zaraz po przebudzeniu

I śniadanie (30min po obudzeniu):
- płatki owsiane górskie z mlekiem + (dla smaku) 10g białka serwatka + orzechy włoskie/laskowe + owoce (swieze/suszone)

II śniadanie:
-1 cała papryka czerwona, 1 jabłko, 1 banan
/do zmiany, to nie posiłek

III Obiad:
- filet z kurczaka niepanierowany, kasza gryczana + surówka ( seler, marchew itp itd )/ filet z łososia lub inna ryba
oliwa

IV Przed treningiem:
- zielona herbata + 2 kostki gorzkiej czekolady
/to samo co z II sniadanie, zjedz ryz/makaron/kasze + mięso/rybe + troche warzyw

V Po treningu:
-30g białka, 1 banan, jak będziesz w domu to ziemniaki z mięsoem/rybą

VI: 1 serek wiejski piątnicy
warzywa
olej lniany

VII: 30g białka z mlekiem + przed spaniem magnez,cynk(zma) + kwas foliowy
oliwa/lniany

DNT:

Rano po obudzeniu:
- 30g białka serwatki + 0.5l wody + Calcium+wit.D + omega
/jak dt

I śniadanie (30min po obudzeniu):
- płatki owsiane górskie z mlekiem + (dla smaku) 10g białka serwatka + łyżeczka cukru + 2 kostki gorzkiej czekolady
/jak dt

II śniadanie:
-1 cała papryka czerwona, 1 jabłko, 1 banan
/jak dt

III Obiad:
- filet z kurczaka niepanierowany, kasza gryczana + surówka ( seler, marchew itp itd ) / filet z łososia lub inna ryba
oliwa

IV posiłek:
- zielona herbata + 2 kostki gorzkiej czekolady + 1 banan + jakieś pestki dyni lub inne orzechy
/do zmiany, gdzie tu pelnowartosciowy posiłek?

V posiłek: 1 twaróg piątnicy, lniany, warzywa
/dałbym jaja, mieso, rybe zamiast twarogu

VI posiłek: 1 twaróg wiejski/ coś innego / zdarza się, że nic
warzywa
lniany/oliwa

VII posiłek: 30g białka z mlekiem + przed spaniem cynk,magnez+kwas foliowy
oliwa/lniany

popraw i podaj jak wyglądają ilosci b, ww, t w poszczegollne dni

Wylicz to sobie kalorycznie, bo wydaje mi się, że wychodzi bardzo mało kcal. Mało tłuszczu. Jesz tylko mięso z kury?

Na razie same dni treningowe napisze proporcje +- bo nigdy oczywiście nie da się wszystkiego. Co do posiłku papryka+jabłko+banan - to ze względu na dostarczenie witamin i pierwiastków + jak wyczytałem w jednym ebooku o metabolizmie dla mnie się sprawdza więcej węgli rano a potem przewaga białka aby stopniowo także redukował się tłuszcz/utrzymywał na niskim poziomie.
Co do posiłku przed treningiem - to jest to bardziej pobudzające niż posiłek (zielona herbata + kostki czekolady ) i 30min przed treningiem więc 1-1,5h po obiedzie.

DNI TRENINGOWE:

Rano [godzina 7-8am]:
- 30g białka serwatki[ + 0.5l wody + Calcium+wit.D + omega [b: 26, ww: 3, t: 1 = 135 kcal]

I śniadanie (30min po obudzeniu):
- płatki owsiane górskie 150g [b: 18,04 ,ww: 93,6 ,t:10,8 =549 kcal] z mlekiem [0,4l b:13,6 ,ww:19,6 ,t:8 = 153kcal] + (dla smaku) 10g białka serwatka + łyżeczka cukru

II śniadanie [10-11am]:
-1 cała papryka czerwona [b:3,25 ,ww:11,5 ,t:1,25 = 75 kcal], 1 jabłko [b:1 ,ww:25 ,t:1 = 278kcal], 1 banan [b:1,5 ,ww:32,7 ,t:0,5 = 143kcal ]

III Obiad [13-14]:
- filet z kurczaka niepanierowany 200g [b: 50,6 ,ww: 2, t:17,2 = 200kcal], kasza gryczana 200g [b:24, ww:140, t:6 = 667 kcal] + surówka [ciężko powiedzieć]( seler, marchew itp itd )/ filet z łososia lub inna ryba

IV Przed treningiem [około 15]:
- zielona herbata + 2 kostki gorzkiej czekolady

V Po treningu [17-18]:
-30g białka[b: 26, ww: 3, t: 1 = 135 kcal]
, 1 banan[b:1,5 ,ww:32,7 ,t:0,5 = 143kcal ] , po kilkunastu minutach 1 twaróg piątnicy [b:38 ,ww: 10, t:10 = 332 kcal] 250g

VI[18-19]: 1 serek wiejski piątnicy 150 glekki [b: 16,5, ww:4, t: 4,5 = 122kcal]

VII:[20-21] 30g białka z mlekiem + przed spaniem magnez,cynk(zma) + kwas foliowy [b: 26, ww: 3, t: 1 = 135kcal]

Wychodzi około:
Białko: 255g
Węgle: 353
Tłuszcz: 80g
Kcal: 3067
- z tego co wcześniej ułożyłem
( nie licząc zielonej herbaty, gorzkiej czekolady, surówek z warzyw podczas obiadu, soku z grejfrutów, orzechów itp]

Jest to dość dużo w tym sensie, że czuję się bardzo syty i nie wiem czy dałbym radę więcej ilościowo [g] zjeść.

W dni nietreningowe rzeczywiście mogę zamiast II posiłku wrzucić jakieś mięso itp a papryki i inne po południu + zamiast produktów piątnicy np. tuńczyka z serkiem wiejskim i szczypiorkiem czy inne..

Ryż/makaron - kiepsko się u mnie sprawdza, zapycha i potem więcej już nie wcisnę, dlatego jem kaszę gryczaną - ewentualnie w weekend czasami ryż czy jakiś cienki makaron

- kurczaka jem w dni treningowe ze względu na brak czasu, a mam niedaleko super jadłodajnie gdzie jest dobrze filet zrobiony
- łososia/dorsza jem w dni nietreningowe, różnie bywa ale co najmniej 2 razy w tygodniu jest ryba

Oczywiście gdybym mógł (czasowo i finansowo) to miałbym super ekstra dietę z wartościami i kcal wyliczonymi co do setnej jednostki i w ogóle :P ale tu chodzi o prostotę i czas, więc stosuję posiłki których nie trzeba specjalnie przygotowywać i dietę ze zmianami którą już rok stosuję (można mieć super dietę ale potem z realizacją lipa)

- ze względu na czas właśnie zastanawiam się nad jakimś carbo czy gainerem gdyby to było za mało + bcaa w postaci pyłku kwiatowego