Quglarz
Witam. Ćwicze 3 razy w tygodniu, regularnie od 4 miesięcy.
Poniedziałek: Klatka - Triceps
ćwiczenia na klatke:
- Wyciskanie sztangi 3x8 (60kg, 64kg, 70kg)
- Wycuskanie stangi z ukosa leżąc 3x8 (54kg, 56kg, 60kg)
- Wyciskanie hantli leżąc 3x8 (17kg, 20kg, 22kg na rękę)
- Rozpiętki 3x8 (9kg, 11kg, 15kg na rękę)
ćwiczenia na triceps
- Unoszenie sztangi za głową 3x8
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x8
- Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x8
- Pompki w podporze tyłem 3x max
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x8
Środa: Barki-Nogi
ćwiczenia na nogi
- Prostowanie nóg w siadzie 3x8
- Uginanie nóg w leżeniu 3x8
- Wspięcia na palce 3x max
- Przysiady ze sztangą
ćwiczenia na barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3x8
- Wyciskanie sztangielek siedząc 3x8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x8
- Wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami 3x8
- Rotacja zewnetrzna ramion 3x8
- Szrugsy 3xmax
Piątek: Plecy-Biceps
ćwiczenia na plecy:
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie plaskim
- Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem i nachwytem 3x8
- Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem 3x8
- Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x8
- Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 3x8
- Skłony ze sztangą trzymaną na karku (TZW. „DZIEŃ DOBRY") 3x8
ćwiczenia na biceps
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka)3x8
- Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3x8
- Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie -w podporze o kolano 3x8
- Uginanie ramion uchwytem młotkowym 3x max
od 19 roku życia ćwiczyłem głownie hantlami i robiłem pompki. Od roku mam dostęp do ławeczki i atlasu który mam w domu. Prosiłbym o kilka wskazówek dotyczących zestawu ćwiczeń który pomoże mi w uzyskaniu pożądanych rezultatów. Począwszy od diety, zestawu ćwiczeń i suplementów które mogą mi pomóc. Nie liczę na cudowny przepis podany od razu na talerzu ;) Mam czas i ochotę wzbogacić swoją wiedzę w tym temacie, jednak prosiłbym o pokierowanie mnie do odpowiednich źródeł, które warto, a nawet powinno się przeczytać. Na forach jest mnóstwo tematów jak ćwiczyć i szczerze mówiąc, nie wiem który zestaw będzie dobry akurat w moim przypadku. Stąd założony temat.
Pozdrawiam!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 28
Waga: 84
Wzrost: 179
Cel treningowy: wzrost siły i masy ciała
Staż treningowy na słowni: rok
Uprawiane inne sporty: piła nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, atlas (max 100kg obciążenia)
Dieta: białko, kurczak, ryż, płatki, warzywa, owoce
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Super Pump 2500, Mega Mass 2000
Poniedziałek: Klatka - Triceps
ćwiczenia na klatke:
- Wyciskanie sztangi 3x8 (60kg, 64kg, 70kg)
- Wycuskanie stangi z ukosa leżąc 3x8 (54kg, 56kg, 60kg)
- Wyciskanie hantli leżąc 3x8 (17kg, 20kg, 22kg na rękę)
- Rozpiętki 3x8 (9kg, 11kg, 15kg na rękę)
ćwiczenia na triceps
- Unoszenie sztangi za głową 3x8
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x8
- Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x8
- Pompki w podporze tyłem 3x max
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x8
Środa: Barki-Nogi
ćwiczenia na nogi
- Prostowanie nóg w siadzie 3x8
- Uginanie nóg w leżeniu 3x8
- Wspięcia na palce 3x max
- Przysiady ze sztangą
ćwiczenia na barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3x8
- Wyciskanie sztangielek siedząc 3x8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x8
- Wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami 3x8
- Rotacja zewnetrzna ramion 3x8
- Szrugsy 3xmax
Piątek: Plecy-Biceps
ćwiczenia na plecy:
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie plaskim
- Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem i nachwytem 3x8
- Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem 3x8
- Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x8
- Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 3x8
- Skłony ze sztangą trzymaną na karku (TZW. „DZIEŃ DOBRY") 3x8
ćwiczenia na biceps
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka)3x8
- Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3x8
- Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie -w podporze o kolano 3x8
- Uginanie ramion uchwytem młotkowym 3x max
od 19 roku życia ćwiczyłem głownie hantlami i robiłem pompki. Od roku mam dostęp do ławeczki i atlasu który mam w domu. Prosiłbym o kilka wskazówek dotyczących zestawu ćwiczeń który pomoże mi w uzyskaniu pożądanych rezultatów. Począwszy od diety, zestawu ćwiczeń i suplementów które mogą mi pomóc. Nie liczę na cudowny przepis podany od razu na talerzu ;) Mam czas i ochotę wzbogacić swoją wiedzę w tym temacie, jednak prosiłbym o pokierowanie mnie do odpowiednich źródeł, które warto, a nawet powinno się przeczytać. Na forach jest mnóstwo tematów jak ćwiczyć i szczerze mówiąc, nie wiem który zestaw będzie dobry akurat w moim przypadku. Stąd założony temat.
Pozdrawiam!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 28
Waga: 84
Wzrost: 179
Cel treningowy: wzrost siły i masy ciała
Staż treningowy na słowni: rok
Uprawiane inne sporty: piła nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, atlas (max 100kg obciążenia)
Dieta: białko, kurczak, ryż, płatki, warzywa, owoce
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Super Pump 2500, Mega Mass 2000
->Quglarz<-
Krzysztof Piekarz
lukasz8719
