Wyjście z długiej REDUKCJI na MASĘ

witam

Proszę o pomoc w próbie powrotu na dietę masową

Od około lutego do sierpnia z przerwami zrzuciłem z 105 kg do 88 kg - 17 kg ( sama dieta i trening FBW + BCAA + OSTROWIA + witaminy )

Wzrost 185, pas 88cm , 22 lata.

Jestem typowym endo. Trenuje już 3 lata jednak zawsze co robie masę to mnie zalewa, redukcja i wracam do punktu wyjścia.

Ostatnia redukcja - 17kg - na poczaktu biceps 40,5cm - teraz 37,5 ( tylko siła pozostała prawie taka sama ;] )

Trening FBW ( zakres 4 - 8 pow., szybki ciężki trening ) opiera się na:

-przysiady
-klata
-wiosłowanie
-barki
-cos na biceps i triceps

Diete trzymam aktualnie na 95 %, coś w stylu Carb Cycliny ( 5 % podjadania )

1. 6 jajek ( 2 żółtka ) - DOBRY chleb razowy 80 gram + oliwa z oliwek + satłata + pomidor

2. kura 200 gram + warzywa + oliwa z oliwek 15 - 20 gram

3. Przed treningiem

100 gram ryż parabolied + 200 gram kura + warzywa + bardzo mała ilość oliwy z oliwek

4. Zaraz po treningu
Banany - 150 gram + Ostrowia 50 gram

5. Po trenignu

100 gram ryż parabolied + 200 gram kura + warzywa


6. 400 gram serek wiejski + pomidory itp.


W dni nie treningowe wywalam banany + ostrowie i 100 gram ryżu

Wegle do pierwszych 3 posiłków


Aktualnie na takiej diecie stoje w miejscu - od 4 tyg. - nie chunde i tyje - BARDZO CIĘŻKO Z REGENERACJA z tym FBw

Co moge teraz zrobić ??? Zeby mnie nie zalało - jak zmodyfikowac rozkład makroskładników ??? Sam nie wiem ;/

Ile kcal proponujecie dodać ??

Teraz raczej nie wyliczam makro składników dokładnie, trzymam się ilości białka i manipuluje ilością WW oraz T w zależności jak się czuje, głód itp. w ciągu dnia, staram się nie nażerać jak prosiak, cały czas kontroluje to czy jestem głodny. Kiedyś po prostu jadłem co 3 h, zawsze i tyle ile było z wyliczeń BTW.

jakie mas zobecnie btw?

moze tluszczy trzeba dodac

Mam wolny metabolizm - typowy endo choć jak robię przysiady to trochę jest lepiej.

Z wyliczeń ( waga x 24 x 1.2 < najprostszy wzór jaki znam z sfd) 2500 kcal dla utrzymania wagi.

Niestety kalkulator SFD to jakiś kosmos z tymi kaloriami

Kiedy przytyłem do 105 kg a ćwiczyłem ciężkie FBW to jadłem 250 gram białka około 400 - 500 gram węgli i 100 gram tłuszczy i tak się spasłem << wtedy B 2,5g na kg , W 3,5g - 4,5g na kg, T - 1g na kg

Zaraz wpisze wszystko do dziennik Vitalmax i ozbacze ile aktualnie jem.

Ale jakie polecacie BTW i czy dobrze robię nie trzymając sztywno kcal tylko jem tak naprawdę tyle ile czuje. Jak gorszy trening to jem mniej, jak super dobry - ciężki to jem więcej.

Nie opieram się na tych wyliczeniach idealnie bo jak jechałem równo to miałem w pasie 105 cm ;/

Zmieniony przez - ikar13 w dniu 2011-09-23 18:31:31

Z tego co policzyłem aktualnie jem:

W dni treningowe: 2700 - 3000 kcal B - 3, W - 3, T - 0,7
W dni nie treningowe: 2100 kcal B - 2,6 W - 2 , T - 0,7

Ale muszę powiedzieć że w każdy dzień nie jestem ani razu głodny.

Kiedyś miałem dietę nisko WW wysoko T ale ciężko było, zamułka straszna, trening z dupy < wiec raczej taka opcja odpada.

Policzyłem BF na sfd : wychodzi 15 % - chyba realny wyniki


Zmieniony przez - ikar13 w dniu 2011-09-23 18:57:32

zjedz z ww do 2g i podbij tł tak samo w dni treningowe i nietreningowie 2800 na początek

w nietreningowe za malo kcal

Właśnie się zastanawiam czy jest sens jeść tyle samo KCAL w dni treningowe i nie treningowe.

Kiedy ćwiczę i po siłce jestem bardzo głodny, mam wysokie tempo metabolizmu jednak w następny dzień kiedy odpoczywam już nie.

Wiec jest sens jeść tyle samo ??? Jak nie ćwiczę ?? Wiem że regeneracja ale tyle KCAL aż potrzeba ??

A jak sama dieta ?? Coś dodać ?? Jak widzicie serek wiejski na kolacje ??

Odświeżam