Potzebuje Porady!Prosze o odpowiedz

Witam. Mam prośbę, aby ktos ,kto się zna mi doradził...Potrzebuję porady w sprawie siłowni.
Chodzi o to ,że chce się zapisać ale nie wiem jak ćwiczyć, jak często i po ile prób...
Chciałbym aby ktoś mi trochę pomógł, będę Wzdzięczny. Może podam moje wymiary ;P.
Mam 180cm wzrostu waże, 75kg...nigdy nie chodziłem na siłownie ale myśle ,że max wycisne
50kgmoze te 55kg bo kiedys próbowałem u kolegi.. Potrzebuję planu ćwiczeń do dyspozycji mam:
Atlas
Ławeczke
2Bieżnie
Drążek
Ciężarki:P.
Chciałbym abyście jeszcze napisali jakąś dietę dzięki której mógłbym nabrać wiecej masy...

I ile godzin w miesiącu musiałbym ćwiczyć? Czy wystarczy z 15 godzin miesięcznie? Jeżeli nie
to dlaczego i ile bym potrzebował?
Proszę o odpowiedz!!!:)

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 75

Wzrost : 180

Cel treningowy : siła, przyrost mięśni, rzeźba

Staż treningowy na słowni : 0

Uprawiane inne sporty : piłka nożna, siatkówka,

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia (dobrze wyposażona)

Dieta : -

Przeciwskaznania medyczne : -

Zażywane suplementy : -