Klopot z planem ćwiczeń

Witam chciałbym się poradzić jaki plan ćwiczeń na siłowni mogę wykonywać aby były efekty. Wiem że takich tematów jest multum ale chodzi mi o taki plan który nie obciążał by kręgosłupa. Zależy mi na wyrobieniu klatki piersiowej brzucha i bicepsu. A nie chce obciążać kręgosłupa ponieważ mam 18 lat a niespełna 170 wzrostu i proszę boga żeby mi dodał parę cm. I jeszcze chciałbym się dowiedzieć jakie jest ćwiczenie żeby chociaż trochę naciągnąć te kości i jak je wykonywać tzn jakie ćwiczenie ile serii i po ile?

Na początek wypełnij ankietę
https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Ćwiczenia nie zahamują wzrostu, czytaj mit 1. http://www.bodyfactory.pl/showthread.php?t=7862 

I w koło Macieyou to samo..
Siłownia nie hamuje wzrostu!!!

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 75

Wzrost : 170

Cel treningowy : Wyrzeźbić brzuch, biceps, klatkę piersiową, naciągnąć troszkę kości

Staż treningowy na siłowni : 1 tydzień

Uprawiane inne sporty : siatkówka, piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzęt siłownia

Dieta : Jak narazie brak

Przeciwskazania medyczne : brak (lecz nie chcę obciążyć kręgosłupa)

Zażywane suplementy : Kiedyś brałem gh turbo

Ostatnio przerabiany plan: Brak