builderPL
Może być długo i nudno...
Od jakiegos czasu planowalem wrocic do treningow (pare lat temu trenowalem, ale tez bardzo amatorsko i jedynie pare miesiecy) a od poniedzialku wcielilem plan w zycie. Prosze nie traktujcie moich założeń zbyt serio bo to narazie jest bardziej plan odejscia od zlych nawykow niz dobra dieta i trening (juz po pierwszym tygodniu samopoczucie sie niesamowicie poprawilo a o to mi glownie chodzilo) wiec plan narazie działa.
Mam 22 lata, 184 wzrostu i 77kg. Jestem drobnokościsty i raczej niezbyt chętnie łapię tłuszczyk, choc ostatnio przez zle odzywianie i brak ruchu troche mi w koncu urosl brzuch. Zaplanowałem sobie 3 dni treningu: pon, sroda i pt. Trenuje w domu. Mam do dyspozycji hantelki i drazek.
"TRENING"
Staram sie zawsze trenowac o mniej wiecej tej samej porze (miedzy 19 a 20:30). Na poczatek okolo 8min rozgrzewki, bieg w miejscu, pajacyki, sklony, skrety w opadzie, krazenie biodrami i przenoszenie ciezaru ciala...mniej wiecej tyle.
Trening wlasciwy:
1. wspiecia na palcach na podwyzszeniu x10 na kazda noge
2. podnoszenie na drazku (to zaczne od przyszlego tygodnia, narazie jestem zbyt slaby i wytrzymuje max 2 podciagniecia)
3. pompki w szerokim rozstawie x10
4. wyciskanie hantelkow na barki siedzac - x10 na kazda reke
5. wyciskanie bicepsow stojac - x10 na kazda reke
6. pompki w waskim rozstawie - 2 razy po 5, bo naraz nie daje rady
7. wyciskanie nadgarstkami siedzac (sorry za takie nazewnictwo ale nie wiem jak to nazwac)
Od dzisiaj robie 2 takie serie. Po zakonczeniu aerobiczna 6 weidera na miesnie brzucha.
Zdaje sobie sprawe ze niedociagniec jest duzo, ale narazie testuje mozliwosci. Po dzisiejszym treningu doszedlem do wniosku ze zdecydowanie za duzo cwicze miesnie rak a barkow czy plecow nie czuje. Nogi i uda w miare ok, jeszcze dorzuce jakies przysiady z hantelkami. Brzuch po weiderze tez daje rady.
Co byscie zmienili? Ma to byc trening ogolnorozwojowy, dla poprawienia sylwetki i samopoczucia.
"DIETA"
Wiem jak lubicie jezdzic po ludziach ktorzy na poczatek stosuja suple dlatego prosze o lagodny wymiar kary ;)
Zakupilem dzisiaj izolat białek serwatkowych z tego wzgledu ze po treningu nic poza bananami przelknac nie moge. Dlatego bede popijał jeszcze białko (w 1 dawce 30g jest niecale 26g białka). Do tego znajomy ktory zniechecil sie ostatnio treningami sprzedal mi w bardzo promocyjnej cenie "xpand xtreme pump" - prawie cale opakowanie. Bede stosowal w dni treningowe 20g zaraz przed treningiem (5g kreatyny) oraz w dni nietrengowe 20g rano na pusty zaladek.
Nie liczylem narazie dokladnie kalorii, jesli sie nie zniechece to przelicze to dokladnie tak za 2 tygodnie. Wiem ze potrzebuje ok 150-160g bialka dziennie. Narazie to nie jest scisla dieta a wyznaczniki ktorych bede sie staral trzymac, bo nie chce sie zbyt szybko zrazic.
1. 8:30 - mleko + musli
2. 11:30 - ciemne pieczywo + wedzona piers z indyka + pomidor
3. 15:30 - ciemne pieczywo + jakas wedlina + banan / pieczywo z twarogiem
4. 18:30 - obiad (niestety tak musi zostac ze wzgledu na prace) ryz + piers z kurczaka / makaron z jakims sosem i miesem
5. 19:30 - xtreme pump z woda albo sokiem winogronowym (gdzies wyczytalem zeby kreatyne brac z sokiem winogronowym albo porzeczkowym, wiecie moze dlaczego?)
6. 20:10 - kilka bananow + białko rozpuszczone w mleku lub wodzie
7. 22:00 - bede staral sie jadac jakis twarog na noc, ale co z tego wyjdzie to nie wiem, przed snem nie bardzo mam apetyt
24:00-8:00 - sen
Czekam na ozdew.
Pozdro!
Od jakiegos czasu planowalem wrocic do treningow (pare lat temu trenowalem, ale tez bardzo amatorsko i jedynie pare miesiecy) a od poniedzialku wcielilem plan w zycie. Prosze nie traktujcie moich założeń zbyt serio bo to narazie jest bardziej plan odejscia od zlych nawykow niz dobra dieta i trening (juz po pierwszym tygodniu samopoczucie sie niesamowicie poprawilo a o to mi glownie chodzilo) wiec plan narazie działa.
Mam 22 lata, 184 wzrostu i 77kg. Jestem drobnokościsty i raczej niezbyt chętnie łapię tłuszczyk, choc ostatnio przez zle odzywianie i brak ruchu troche mi w koncu urosl brzuch. Zaplanowałem sobie 3 dni treningu: pon, sroda i pt. Trenuje w domu. Mam do dyspozycji hantelki i drazek.
"TRENING"
Staram sie zawsze trenowac o mniej wiecej tej samej porze (miedzy 19 a 20:30). Na poczatek okolo 8min rozgrzewki, bieg w miejscu, pajacyki, sklony, skrety w opadzie, krazenie biodrami i przenoszenie ciezaru ciala...mniej wiecej tyle.
Trening wlasciwy:
1. wspiecia na palcach na podwyzszeniu x10 na kazda noge
2. podnoszenie na drazku (to zaczne od przyszlego tygodnia, narazie jestem zbyt slaby i wytrzymuje max 2 podciagniecia)
3. pompki w szerokim rozstawie x10
4. wyciskanie hantelkow na barki siedzac - x10 na kazda reke
5. wyciskanie bicepsow stojac - x10 na kazda reke
6. pompki w waskim rozstawie - 2 razy po 5, bo naraz nie daje rady
7. wyciskanie nadgarstkami siedzac (sorry za takie nazewnictwo ale nie wiem jak to nazwac)
Od dzisiaj robie 2 takie serie. Po zakonczeniu aerobiczna 6 weidera na miesnie brzucha.
Zdaje sobie sprawe ze niedociagniec jest duzo, ale narazie testuje mozliwosci. Po dzisiejszym treningu doszedlem do wniosku ze zdecydowanie za duzo cwicze miesnie rak a barkow czy plecow nie czuje. Nogi i uda w miare ok, jeszcze dorzuce jakies przysiady z hantelkami. Brzuch po weiderze tez daje rady.
Co byscie zmienili? Ma to byc trening ogolnorozwojowy, dla poprawienia sylwetki i samopoczucia.
"DIETA"
Wiem jak lubicie jezdzic po ludziach ktorzy na poczatek stosuja suple dlatego prosze o lagodny wymiar kary ;)
Zakupilem dzisiaj izolat białek serwatkowych z tego wzgledu ze po treningu nic poza bananami przelknac nie moge. Dlatego bede popijał jeszcze białko (w 1 dawce 30g jest niecale 26g białka). Do tego znajomy ktory zniechecil sie ostatnio treningami sprzedal mi w bardzo promocyjnej cenie "xpand xtreme pump" - prawie cale opakowanie. Bede stosowal w dni treningowe 20g zaraz przed treningiem (5g kreatyny) oraz w dni nietrengowe 20g rano na pusty zaladek.
Nie liczylem narazie dokladnie kalorii, jesli sie nie zniechece to przelicze to dokladnie tak za 2 tygodnie. Wiem ze potrzebuje ok 150-160g bialka dziennie. Narazie to nie jest scisla dieta a wyznaczniki ktorych bede sie staral trzymac, bo nie chce sie zbyt szybko zrazic.
1. 8:30 - mleko + musli
2. 11:30 - ciemne pieczywo + wedzona piers z indyka + pomidor
3. 15:30 - ciemne pieczywo + jakas wedlina + banan / pieczywo z twarogiem
4. 18:30 - obiad (niestety tak musi zostac ze wzgledu na prace) ryz + piers z kurczaka / makaron z jakims sosem i miesem
5. 19:30 - xtreme pump z woda albo sokiem winogronowym (gdzies wyczytalem zeby kreatyne brac z sokiem winogronowym albo porzeczkowym, wiecie moze dlaczego?)
6. 20:10 - kilka bananow + białko rozpuszczone w mleku lub wodzie
7. 22:00 - bede staral sie jadac jakis twarog na noc, ale co z tego wyjdzie to nie wiem, przed snem nie bardzo mam apetyt
24:00-8:00 - sen
Czekam na ozdew.
Pozdro!
Krzysztof Piekarz
)
