Trening do oceny masa

Witam, prosze o ocene mojego nowego treningu. Od razu zaznaczam ze nie moge robic przysiadów oraz martwego ciagu z powodu zylaków. Niektóre cwiczenia na stojaco tez staram sie wyeliminowac.
Pracuje w systemi 12 na 24 tak ze dw dni cwicze kiedy mam wolne potem 2 dni przerwy.
Głównie zastanawia mnie czy nie dorzucic czegos do pleców bo troche malo chyba serii na nie.

dzien 1 - klatka, bicepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (10 - 4) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 3x (10 - 8) /stały ciezar/
3, Wyciskanie sztangielek w skosie (w dół) 3x (10 - 8) /stały ciezar/
4. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 12 /staly ciezar/

ad. 1 *Raczej bez wymuszonych powtorzen (ew. w ostatniej serii).
raz skos, raz plaska (co tydzien zmiana),
ad.2 * Skos/plaska, przeciwnie do pierwsgo cwiczenia
ad. 3 *Przerwy nie dluzsze niz 1,5 min (chodzi o to zeby "dobic" miesnie).

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga lamana stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedzac na lawce skosnej (chwyt młotkowy) 3x (10 - 8) /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka na modlitewniku 2-3x (12 - 8) /progresja ciezaru/

ad. 2, 3 *Mozliwie, krotkie przerwy, ale pozwalajace wykonac cwiczenie poprawnie.

-----------------------------

dzien 2 - nogi
NOGI
1. Wyciskanie na suwnicy 4x (10 - 6) /progresja ciezaru/
2. Prostowanie nog siedzac 3x (12 - 10) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce siedzac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/

ad. 2 * Zatrzymuj ruch na gorze na "chwile".

-----------------------------

dzien 3 - wolne
-----------------------------

dzien 4 - wolne
-----------------------------

dzien 5 - plecy, przedramiona
PLECY
1. Sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem(chwyt szeroki) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Sciaganie raczki wyciagu gornego siedzac (chwyt neutralny) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/
5. Unoszenie tulowia3x 15

ad. 1 *W ostatniej serii "pilujemy" na maksa (nie ma limitu powtorzen, no chyba, ze zrobisz 20 to bedzie znaczylo, ze zaczales za malym ciezarem).
ad. 3 *Jak bedziesz wykonywal dobrze technicznie to efekty musza byc.

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga trzymana za soba 2x (15 -12) /staly ciezar/

-----------------------------

dzien 6 - barki, tricepsy

BARKI
1. Wyciskanie sztangi siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Superseria:
Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/

*Oj bedzie pieklo, szczegolnie po superseriach

TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie siedzac ze sztanga 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 12 /staly ciezar/

ad. 3 *Przerwy nie dluzsze niz 1,5 min (chodzi o to zeby "dobic" miesnie).

--------------------

dzien 7 - wolne

--------------------

dzien 8 - wolne

Ankietę wypełnij.

Co z tymi żylakami,oglądał to lekarz? Bo rezygnujesz z 2 najważniejszych ćwiczeń.

żylaki ogladal lekarz. Mam juz skierowanie na operacje.
wzrost 177 waga 89
diete staram sie trzymac
cwicze ok 2,5 roku bez przerw.
Mozez mi powiedziec jak ten trening?

To ma być ankieta działu?
Ale dobra,niech ci będzie.

1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie siedzac ze sztanga 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 12 /staly ciezar/

1.Wyciskanie flarowe na poziomej 4x6/8p
2.Francuskie na skosie ujemnym 4x8/10p
3.Prostowanie drążka podchwytem 4x10/12p

1. Sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem(chwyt szeroki) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Sciaganie raczki wyciagu gornego siedzac (chwyt neutralny) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/
5. Unoszenie tulowia3x 15

1.Podciąganie na drążku z obciążeniem 5x6p
2.Wiosłowanie jednorącz w oparciu-myślę że problemu nie powinno być 5x8p /progresja
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego-wąski podchwyt 4x10p
4.Ściąganie szeroko drążka na prostych rękach 4x12p
5.Szrugsy ze sztangą 5x8p -z 2s przytrzymaniem na górze + drop set -50% na max rep

Odnośnie klatki-jeżeli priorytetem jest "góra",to wyciskanie na skosie zawsze jako główne ćwiczenie.Dalej na poziomej hantle z rotacją.Na koniec może być superseria:

-wycisk młotkowy skos dodatni(nie więcej jak 30*) 3x10p
-rozpiętki na skosie 3x12p

Reszta,powiedzmy że ujdzie.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2011-09-24 14:51:28