Plan treningowy - do oceny.

Plan treningowy do oceny

Poniedziałek

Klatka
1) Wyciskanie na ławce płaskiej sztangą: 3 serie 12-10-8 powtórzeń (Za każdym razem dokładam ciężaru)
2) Wyciskanie na ławce skośnej sztangą: 3 serie 12-10-8 powtórzeń (Za każdym razem dokładam ciężaru)
3) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 3 serie 10 powtórzeń

Triceps
1) Wyciskanie "francuskie" jednorącz w siadzie: 2 serie 10 powtórzeń
2) Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc: 2 serie 10 powtórzeń
3) Pompki w podporze tyłem: 3 serie max ile tylko mogę.

Środa

Plecy
1) Wiosłowanie sztangą: 3 serie 10 powtórzeń
2) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt): 3 serie 10 powtórzeń
3) Martwy ciąg: 3 serie 10 powtórzeń

Biceps
1) Uginanie ramion ze sztangielką na stojąco (młotkowy): 2 serie 10 powtórzeń
2) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano: 2 serie 10 powtórzeń
3) Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (siódemki) : 2 serie 7x7x7

Przedramię
1) Uginanie nadgarstków ze sztangą 2 serie / max
2) Prostowanie nadgarstków ze sztangą 2 serie / max

Piątek

Nogi
1) Przysiady ze sztangą: 3 serie 10 powtórzeń
2) Przysiady wykroczne: 3 serie 10 powtórzeń
3) Wspięcia stojąc: 3 serie 15 powtórzeń

Barki
1) Unoszenie ramion w przód ze sztangielką: 3 serie 10 powtórzeń
2) Unoszenie sztangielki bokiem w górę: 3 serie 10 powtórzeń
3) Podciąganie gryfu łamanego wzdłuż tułowia: 3 serie 10 powtórzeń

Kaptur
1) Szrugsy 3 serie 15 powtórzeń

Plan układałem sam... nie wzorując się na żadnym gotowcu. Zapewne są jakieś błędy i liczę na wasze doświadczenie...
Co zmienić? Co dodać? Co wyrzucić? Pozdrawiam

w nogach daj coś na dwugłowy
w nogach i plecach zwiększ ilosc serii do 12 ( to ogromne partie i potrzebują wiecej)
w klatce zmień którąs sztangę na hantle
w tricepsach wywal pompoki w podporze i jako pierwsze cwiczenei daj dipsy (pompki na poręchach)
w barkach zamiast unoszenei w przód daj jakieś wyciskanie i zwiększ iloscpowtórzen do 10-12
do dni pleców dodaj coś na tylny akton barków
niezapominaj o brzuchu