Pierwszy raz na siłce, wcześniej tajski. Masa i sylwetka.

Siema
Witam wszystkich, jestem tutaj nowy. Od października zamierzam zacząć treningi na siłowni w celu przytycia i poprawy sylwetki. Jakiś czas ćwiczę już SW, ale chciałem poprawić swój wygląd.

Na siłowni nie byłem nigdy. Chciałbym połączyć SW z siłką, aby konfiguracja była jak najkorzystniejsza. Nie wiem: 3x SW plus 2 razy siłka na tydzień, czy to za mało siłowni? Ewentualnie 2x SW i 3 razy siłka.

Planuje rozpocząć planem, jaki znalazłem na tym forum:

A
Siady 3s
Wioslo 3s
Wyciskanie plasko 3s

B
MC 3s
Drazek 3s
Pompki na poreczach 3s

Serie progresja 12-8 powtórzeń. Jak się dobiera ciężary? Rozgrzewka to przejście całego treningu na połowie docelowej ciężkości.

SW mam we wtorki, czwartki, i sobotę lub niedziele. Na siłownie planuje chodzić w poniedziałki i środy lub odpuścić weekendowe SW na rzecz siłowni.

Zwrócić na coś jeszcze uwagę czy to wystarczy na początek?

Pozdro

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 85

Wzrost: 189

Cel treningowy: przybranie na wadze (ok. 92kg), poprawienie sylwetki

Staż treningowy na słowni: nigdy nie trenowałem

Uprawiane inne sporty: muay thai -troche ponad 2 lata, trochę MMA

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: Staram się zdrowo odżywiać, ale nic nie wyliczałem. Staram się jeść często, do syta.

Mniej więcej (od pon - pt): 1posiłek) - musli, mleko, 2) jajecznica, chleb razowy 3)ryż(makaron), kurczak(ryba), warzywa 4)tak samo 5) razowiec i twaróg, oliwa

W weekendy pracuje w pizzeri i tam jest różnie ;) mam za darmo to jem wszystko. Co najlepiej z takiego menu? Jakieś sałatki z makaronów np?

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: nie zażywam

Podbijam. Pomoże ktoś?

Zmieniony przez - Dexter_666 w dniu 2011-09-25 21:37:27

Podbijam. Pomoże ktoś?

Możesz, potem rozbuduj plan.

Ciężary dobierasz tak, by wykonać zamierzoną liczbę powt na danym obciążeniu.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-09-26 17:37:34

Siema

Co sądzicie o zmianie planu na taki, plan Tomasz1405 :

A.
przysiad
wyciskanie
wiosłowanie ---> zamieniam z drązkiem w b bo po MC mam problem z podciąganiem
wycisk żołnierski
uginanie ramion z sztangą stojąc

B.
MC
wyciskanie skos hantle
drążek
wycisk hantli/lub/unoszenie na boki
porecze/lub/francuz

powt. 10-12, 3 serie. Bez piramidki, jak zrobie na luzie 12 to dokładam.


Do tej pory robiłem tym skróconym. Ćwiczę od połowy października. Nie chodzę na SW najprawdopodobniej do końca roku przez kontuzje nadgarstka która ciągnie się od końca września.

Moje treningi do tej pory:

A.
przysiad 12x60kg, 10x70kg, 8x80kg (zaczynałem od 40-50kg)
drążek 5x5 bo mi słabo idzie podciaganie
WL 12x40kg, 10x45kg, 8x50 kg (zaczynałem od chyba 35kg - słaby w tym jestem)

B.
MC 12x70kg, 10x80kg, 8x90kg, ostatnio czułem niedosyt i dodałem 6x100kg. Lubię MC. Wysiadaa mi tylko uścisk. ( początek 50kg)

wiosło robie hantlami na ławce, nie mają napisanej wagi, co seria biore większe - od wiosła sztanga bolą mnie plecy

Pomki na poręczach 3x max

Po każdym treningu dokładam brzuch i przedramię.

Pozdrawiam

up