Wielka prośba o ułożenie planu treningowego.

Witam,jestem nowy na forum, ćwiczyłem rok temu, przez jakies 1,5r.
Od tamtej pory nic nie ruszałem , czas mi nie pozwalał na to.
Chce zaznaczyć że mój trening był istnie amatorski i wyglądał następująco:

Ćwiczyłem 3x w tyg.

Pon.: Biceps z tricem (przewaznie 3 cwiczenia na bica i 2 na trica )
Środa:Klatka z plecami ( -/
Piatek: Barki + nogi ( - /

Chciałbym wrócić do ćwiczenia ale już na pełnych obrotach i nie marnować czasu na źle ułożone ćwiczenia.



Z góry dziękuję wszystkim , którzy poświęcą chwilę aby pomóc mi .
Pozdrawiam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 78

Wzrost: 174

Cel treningowy: Rzeźba

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: obecnie nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full, profesjonalna siłownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Polecam FBW, poczytaj o tym treningu na forum. Łatwo sam ułożysz plan i dasz go już gotowego do sprawdzenia.

Ok, dziękuje, poczytam i spróbuje coś sam ułożyć i wtedy tutaj go wkleje.
pozdrawiam.

Zgodnie z radą kolegi powyżej wybrałem trening FBW(przeczytałem duża ilość opracowań przez ekipe SFD i tutteż na nich bazuje,korzystająć z okazji naprawde kawał dobrej roboty) i sworzyłem sobie taki zestaw ćwiczeń , ćwiczyć bede 3 razy w tyg (pon,śrd,ptk).
Pon.:
1. Wyciskanie sztangi płaska 2 serie (10-12 powtórzeń)
2 Wyciskanie Hantlina ławeczce skośnej 2 serie (10-12 powtorzeń)
3.Wyciskanie hantli unoszone bokiem 3 serie (10-12 powtorzeń)
4. Francuzkie wyciskanie hantli siedzać 3 serie (8-10 powtorzeń)
5. Martwy ciąg 2 serie (8-10 powtorzeń)
6. prostowanie i uginanie nóg na maszynie 3 serie (8-10 powtorzeń)
7. Uginanie z hantlami 3 serie (10-12 powtorzeń)

Śrd. :
1. wiosłowanie sztangą 2 serie ( 10-12 powtorzeń)
2.przysiady ze sztangą na barkach 2 serie (8-10 powtorzeń)
3. modlitwenik 3 serie (8-10 powtorzeń)
4.wyciskanie sztangi na plasko 2 serie( 10-12 powtorzeń)
5. arnoldki 3 serie(8-10 powtorzeń)
6. prostowanie ramion na wyciagu 2 serie (8-10 powtorzen)

piatek - to samo co w poniedziałek.

Napewno coś jest nie tak( starałem sie kierować radami zawaryymi w poradnikach) dlatego proszę o ew. wskazowki oraz wzmanki jakie mogę lub nawet powinienem nanieśc.

Acha i mam b. WAZNE pytanie przy tym rodzaju treningu należy zwiekszać cieżar co SERIE??

Czekam z niecierpliwością na odpowiedz :)
Pozdrawiam.