Plan treningowy do sprawdzenia

Witam. Mam 18 lat, wzrost - 187 cm, waga 65. Staż - pół roku, trening obwodowy Mawashiego + FBW. Dieta jest i jej się trzymam. Moim celem jest oczywiście masa. Dysponuje ekspanderem, drążkiem, 2 hantle po 4kg, linka budowlana (taka jak do ćwiczeń ze splitu Mawashiego) oraz kilka woreczków z łącznym obciążeniem 10kg. Teraz zabieram się do ułożenia nowego planu treningowego (FBW). Chciałbym abyście sprawdzili ten plan :

Trening

Uda: Wykroki z obiazeniem/plecakiem 3s + Żuraw 3s
Łydki: Wspięcia na palce 3s
Plecy: Podciąganie na drążku podchwytem 3s
Prostowniki: Skłony w tył leżąc na brzuchu
Klatka: Pompki z nogami wyżej 3s
Barki: Wyciskanie sztangiełek 2s
Biceps: Uginanie przedramienia z hantlami 2s
Triceps: Pompki z rękoma wąsko 2s
Przedramię: Uginanie przedramienia z hatnlą 2s
Brzuch: ABS II

Treningu nie dziele na A i B.

Wywal łydki na koniec.

Czyli po prostu Łydki po przedramieniu i jest ok?

No najgorzej nie jest, chociaż ja nie jestem zwolennikiem ABS, A6W i innych magicznych systemów.

nie no ale żeby bawić się w wyciskanie 4kg hantli?
przecież to nawet nie poczujesz ze coś robisz...

No fakt, przydałoby się więcej ciężaru.

Lekko zmodyfikowałem ten trening i na razie na nim jadę. Oceńcie. Od teraz mam do dyspozycji 25 kg ciężaru (coś ala sztanga = pręt z hantlami + woreczki z obciążeniem).

Trening

Uda: Wykroki z obiazeniem/plecakiem 4s + Żuraw 3s
Plecy: Podciąganie na drążku podchwytem 4s
Prostowniki: Skłony w tył leżąc na brzuchu z nie zablokowanymi nogami 3s
Klatka: Pompki z nogami wyżej 4s
Barki: Wyciskanie sztangiełek 3s (tutaj wyciskam po 8kg na 1 rękę)
Biceps: Uginanie przedramion z prętem (20-25kg) 3s
Triceps: Pompki z rękoma wąsko 3s
Przedramię: Uginanie przedramienia z hantlą 3s
Łydki: Wspięcia na palce 3s
Brzuch: Spięcia brzucha 3s (jak urośnie siła to unoszenie nóg w zwisie na drążku)

Zmieniony przez - kolarzz w dniu 2011-10-07 16:05:53

zamiast wykroków daj pistolety
pompki daj na trzech krzesłach ale z nogami na tym samym poziomie co ręce
no i troche za dużo masz takich ćwiczeń na małe partie jak bice,trice czy przedramiona

Robiąc bicepsa angażuje też przedramie to może by tak usunąć przedramię? I jeśli dam pistolety to czy moge usunąć żurawa i ćwiczenie na prostowniki?

EDIT:

tak by to wyglądało

Uda: Pistolety 4s
Plecy: Podciąganie na drążku podchwytem 4s
Klatka: Pompki na 3 taboretach 4s
Barki: Wyciskanie sztangiełek 3s (tutaj wyciskam po 8kg na 1 rękę)
Biceps: Uginanie przedramion z prętem (20-25kg) 3s
Triceps: Pompki z rękoma wąsko 3s
Łydki: Wspięcia na palce 3s
Brzuch: Spięcia brzucha 3s (jak urośnie siła to unoszenie nóg w zwisie na drążku)

Zmieniony przez - kolarzz w dniu 2011-10-07 16:23:20

pistolety to głównie ćwiczenie na czworogłowe
niezbyt wystarczający impuls dla dwugłowych i dla prostowników(które są tylko stabilizatorami w tym ćwiczeniu).

Jeśli chcesz robić skrócone wersje fbw wtedy mozesz się pozbyć z planu żurawia i wyprostów na prostowniki ale musiałbys sie też pozbyć ćwiczen na bice trice czy łydki
a zwiększyć ilośc serii w tych kilku podstawach które by Ci zostały

jeśli natomiast robisz fbw z podstawami plus ćwiczeniami "kosmetycznymi" to wtedy nie pomijaj takich jak żuraw czy coś na protsownii bo angażują one znacznie większe partie mięśniowe niż ćwiczenia na malutkie biceposy czy tricepsy.

PS: Przedramię mozesz spokojnie z planu wywalić. Pracuje pono przy innych ćwiczeniach.