5x5 poprawki

Płeć : Facet

Wiek : 16

Waga : 73

Wzrost : 173cm

Cel treningowy : SILA!!!!!

Staż treningowy na siłowni : 0.5-0.7

Uprawiane inne sporty :...

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : na mase:)

Przeciwwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : regeneracyjne + odzywki białkowe,carbo

Ostatnio przerabiany plan: 5x5

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Przysiad:140kg
Martwy:150kg
Ławka:80kg

Pon:Hard
Przysiad
Wyciskanie leżąć
Wiosłowanie

Srd:lekko
Przysiad lekko
Wyciskanie stojąc
Martwy (hard)

Pt:Hard
Przysiad
Wyciskanie leząc
Wiosłowanie

Jak rozmieścić dodatkowe ćwiczenia? w grę wchodzą jedynie pompki na poręczach i podciągnie podchwytem

Zmieniony przez - Beksakus w dniu 2011-09-25 20:39:50

?

Beksakus

Wiek : 16
Waga : 73
Wzrost : 173cm
Cel treningowy : SILA!!!!!
Staż treningowy na siłowni : 0.5-0.7

Przysiad:140kg
Martwy:150kg
Ławka:80kg

powiedzmy,ze TO kupuje.

czy w dalszym ciagu wykonywanie przysiadu z taka objetoscia(plus mc) pozwala ci na postep silowy?

TO JEST PODSTAWA,a nie zawracanie dupy,gdzie umiescic pompki,drazek....

nie masz o czyms pojecia-nie kombinuj,bo tylko krzywde sobie zrobisz.

jakie byly poczatkowe wyniki w 3 bojach oraz twoja waga,te pol roku temu?

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-09-28 14:19:06

Chciałbym żebyś miał inne podejście do tego:
1.Nie znasz mnie a już sobie kpisz
2.Skąd wiesz ze nie mam pojęcia? napisałem tutaj żeby uporządkować dane ćwiczenia ale jednak sobie poradziłem z czyjaś pomocą
3.Z czym niby mam kombinować?

Pół roku temu wyniki,nie pamiętam dokładnie ale siady zaczynałem od 35kg ciągi od 40kg a klatkę jakoś 35kg :)

Zmieniony przez - Beksakus w dniu 2011-09-28 17:29:51

Zmieniony przez - Beksakus w dniu 2011-09-28 17:30:50

Beksakus

czytam i wyciagam wnioski.

nie odpowiedziales na wszystkie pytania.

+

wg jakiej metodologii wykonujesz serie 5x5?
staly ciezar,czy piramidy?

czy w dalszym ciagu wykonywanie przysiadu z taka objetoscia(plus mc) pozwala ci na postep silowy?
Jak najbardziej dzieki 5x5 w ciagu 6 tyg z siadow 120kg przeskoczyłem na 140kg

Stały cieżar!

Beksakus

ok
podkrec intensywnosc,zmniejszajac objetosc,czyli:

w cwiczeniach bazowych zamiast wersji objetosciowej-zastosujesz plaska piramide,czyli bedziesz zwiekszal ciezar wyjsciowy z serii na serie.

poniedzialek - dzien ciezki (HEAVY)

- przysiad
- wyciskanie na lawce
- mc

sroda dzien - lekki (LIGHT)

- przysiad (-20% obciazenia z poniedzialku)
- wyciskanie w staniu
- wioslowanie

piatek - dzien sredni (MEDIUM)

- przysiad 5kg wiecej,niz w poniedzialek,ale wg systemu:
3x5+2x3
- wyciskanie na skosie
- power shrug

drazek oraz porecze mozesz stosowac przemiennie co sesja,czyli raz jedno cwiczenie,a na kolejnej sesji-drugie
3-4 x max lub min 50p TOTAL .

przyklad dla przysiadu:

poniedzialek

w poprzedzajacy piatek udalo ci sie wykonac w ostatniej serii 3p na 95kg

poniedzialek:

gryf x 5-8 x 2

1. 45 x 5
2. 60 x 5
3. 75 x 5
4. 85 x 5
5. 95 x starasz sie wykonac 5p

sroda minus 20% czyli konczysz na ok.75kg

gryf x 5-8 x 2

1. 40 x 5
2. 50 x 5
3. 60 x 5
4. 70 x 5
5. 75 x 5

piatek

gryf x 5-8 x 2

1. 50 x 5
2. 65 x 5
5. 80 x 5

4. 90 x 3
5. 100 x 3 to jest rownoczesnie twoje koncowe obciazenie w sesji poniedzialkowej(przyszlej)

jeszcze wracajac do ukladu cwiczen.
dla grzbietu mozesz zrobic rownie dobrze tak:

sroda - podrzut lub high pull
piatek - wioslowanie


zacznij od lekko zanizonych obciazen.
minus 10% wystarczy w stosunku do tego,na czym teraz operujesz w wersji objetosciowej 5x5 .

acha!

pamietaj,aby chocoiaz co druga sesje wykonac jakies ciezkie cwiczenie na brzuch!



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-09-28 18:32:50

Rozpisałem sobie juz na kartce dla siebie wzgledem siebie i tak to u mnie wygladalo:
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 1tyg ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
~Początkowe ciężary:
Przysiad :75kg ~~5kg/tyg
Martwy ciąg :85kg ~~5kg/tyg
Wyciskanie leżąc : 55kg ~~2,5kg/tyg
Żołnierskie :37,5kg ~~2,5kg/tyg
Wiosłowanie : 62,5kg ~~2,5kg/tyg

~Końcowe ciężary: 8 tyg
Przysiad :110kg
Martwy ciąg :120kg
Wyciskanie leząc :72,5kg
Żołnierskie :55kg
Wiosłowanie :80kg

Pon-Hard
Śrd-Low Hard (w środę będę miał martwy ciąg(raz w tyg)ciężko)
Pt-Hard

Zmieniony przez - Beksakus w dniu 2011-09-28 18:47:37

Beksakus

zaraz...bo juz nie nadazam.
zgubiles sie?

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-09-28 19:00:29

Nie,nie zgubiłem tylko napisałem Ci to co sobie napisałem kilka godzin temu a teraz przemysle sobie Twoje zalecania i byc moze z nich skorzystam.Dzieki!