diabllo2101
Witam.
Jestem początkujący.
Poszperałem w necie, znalazłem wartości odżywcze danych produktów, potrudziłem się nad ułożeniem jakiejś diety i coś stworzyłem.
Na początku wyliczyłem CPM, dodałem 20% do tego, jako ze za cel mam zbudowanie masy mięśniowej. Wyliczyłem jeszcze ile potrzeba białka, węglowodanów, tłuszczy.
CPM (z dodatkiem 20%) - 3720kcal
Białko - 150-180g (2-2,5g/kg ciała) - nie doliczałem roślinnych (z otrębów, warzyw i owoców itp także nie liczyć? bo nie liczyłem)
Węglowodany - 525g
Tłuszcze - 103g
Teraz ułożyłem dietę i daje do sprawdzenia:
1 Posiłek ok 6:00
- 100g otrębów pszennych /ew płatki owsiane
- jogurt naturalny 150ml / 300ml mleka
- 40g rodzynek
- 2 jajka (na miękko)
[B]23g, [W]66,3g, [T]19,4g, [WE]566kcal
2 posiłek (w szkole, ok 10:30)
Sałatka warzywna
- 100g sera białego
- 100g jogurtu naturalnego
- pomidor 100g
- ogórek 150g
- rzodkiewka 50g
[B]23g, [W]18,2g, [T]2,4g, [WE] 200kcal
3 posiłek (w szkole ok 14:00 )
- chleb razowy ok 200g
- szynka 100g
- jajko na twardo
- majonez (?) ok 30g do chleba
[B]36,5g, [W]92g, [T]36,3g, [WE]821kcal
4 posiłek ok 16:10 - 17:30 (w domu przed treningiem)
- ryż biały, jedna torebka, gotowany w wodzie
- filet z kurczaka pieczony - 200g / ew udka z kurczaka pieczone
- jabłko
- pomidor
- marchew
- oliwa z oliwek - ok 15ml
[B]44g, [W]107g, [T]17,8g, [WE]725kcal
4.1 W czasie treningu tylko woda
5. bezpośrednio po treningu
- 2 banany
[B]0g, [W]74g, [T]1,2g, [WE]320kcal
6. Po 30-60minutach po treningu
- ryż biały, jedna torebka
- filet z kurczaka pieczony 100g, / ew. udko z kurczaka
- jabłko
- jakieś warzywo
[B]22g, [W]95g, [T]4g, [WE]525kcal
7. Przed snem
- ser biały - 100g
- jabłko
- ogórek (ew bez niego)
[B]18,9g, [W]27g, [T]0,3g, [WE]263kcal
Podsumowując cały dzień wyszło mi: [B]167,5g, [W]479,5g, [T]81,4g, [WE]3420kcal
Moim zdaniem wyszło całkiem dobrze, tylko tłuszczu dozo brakuje, ale jest to moja pierwsza dieta wiec jestem zadowolony :D
Co byście ew. zmienili w tej diecie?
Z góry dzięki za odpowiedź
Zmieniony przez - diabllo2101 w dniu 2011-09-25 21:04:00
Jestem początkujący.
Poszperałem w necie, znalazłem wartości odżywcze danych produktów, potrudziłem się nad ułożeniem jakiejś diety i coś stworzyłem.
Na początku wyliczyłem CPM, dodałem 20% do tego, jako ze za cel mam zbudowanie masy mięśniowej. Wyliczyłem jeszcze ile potrzeba białka, węglowodanów, tłuszczy.
CPM (z dodatkiem 20%) - 3720kcal
Białko - 150-180g (2-2,5g/kg ciała) - nie doliczałem roślinnych (z otrębów, warzyw i owoców itp także nie liczyć? bo nie liczyłem)
Węglowodany - 525g
Tłuszcze - 103g
Teraz ułożyłem dietę i daje do sprawdzenia:
1 Posiłek ok 6:00
- 100g otrębów pszennych /ew płatki owsiane
- jogurt naturalny 150ml / 300ml mleka
- 40g rodzynek
- 2 jajka (na miękko)
[B]23g, [W]66,3g, [T]19,4g, [WE]566kcal
2 posiłek (w szkole, ok 10:30)
Sałatka warzywna
- 100g sera białego
- 100g jogurtu naturalnego
- pomidor 100g
- ogórek 150g
- rzodkiewka 50g
[B]23g, [W]18,2g, [T]2,4g, [WE] 200kcal
3 posiłek (w szkole ok 14:00 )
- chleb razowy ok 200g
- szynka 100g
- jajko na twardo
- majonez (?) ok 30g do chleba
[B]36,5g, [W]92g, [T]36,3g, [WE]821kcal
4 posiłek ok 16:10 - 17:30 (w domu przed treningiem)
- ryż biały, jedna torebka, gotowany w wodzie
- filet z kurczaka pieczony - 200g / ew udka z kurczaka pieczone
- jabłko
- pomidor
- marchew
- oliwa z oliwek - ok 15ml
[B]44g, [W]107g, [T]17,8g, [WE]725kcal
4.1 W czasie treningu tylko woda
5. bezpośrednio po treningu
- 2 banany
[B]0g, [W]74g, [T]1,2g, [WE]320kcal
6. Po 30-60minutach po treningu
- ryż biały, jedna torebka
- filet z kurczaka pieczony 100g, / ew. udko z kurczaka
- jabłko
- jakieś warzywo
[B]22g, [W]95g, [T]4g, [WE]525kcal
7. Przed snem
- ser biały - 100g
- jabłko
- ogórek (ew bez niego)
[B]18,9g, [W]27g, [T]0,3g, [WE]263kcal
Podsumowując cały dzień wyszło mi: [B]167,5g, [W]479,5g, [T]81,4g, [WE]3420kcal
Moim zdaniem wyszło całkiem dobrze, tylko tłuszczu dozo brakuje, ale jest to moja pierwsza dieta wiec jestem zadowolony :D
Co byście ew. zmienili w tej diecie?
Z góry dzięki za odpowiedź
Zmieniony przez - diabllo2101 w dniu 2011-09-25 21:04:00
Krzysztof Piekarz
