Dieta na mase do sprawdzenia 72kg

Witam na poczatek pare informacji o mnie:

Wiek: 19
Wzrost: 180
Waga: 72kg
Silownia: 3x w tygodniu
Staz: 4 miesiace(bez diety bez konkretnego planu)
Cel: Nabranie masy tak do 85kg

Jestem nowym uzytkownikiem ale wczesniej spro czytalem. A o to moja dieta:

I sniadanie:
500g mleka 2,0% 16/23,5/10
100g platki owsiane 12/63/7,2
B: 28g WW: 86,5 T:17,2

II sniadanie:
100g ryzu bialego 6,7/79/0,7
130g tunczyka z puszki 18,2/0/2
10g oliwa z oliwek 0/0/9,1
B:24,9 WW:97,2 T:10g

TRENING

III Posilek(ROBIE GO W FORMIE KOKTAJLU MIKSUJE I WYPIJAM W DRODZE DO DOMU Z TRENINGU)

120g banana 1,2/28,2/0,4
50g mleka 2% 1,6/2,3/1
350g jogurt naturalny 14/18/0
10g oliwa z oliwek 0/0/9,1
lyzka miodu zeby byl troche slodki
B:16,8 WW:48,5 T:10,5

IV posilek
100g ryzu bialego 6,7/79/0,7
100g piers z kurczaka 21/0/1
warzywa
B:27,7 WW:79 T:1,7

V posilek(robie z tego omleta)
50g mleka 1,6/2,3/1
3 jajka 23/1/17
50g maka pszenna 5/36/1
70g platki owsiane 8,4/44/7
10g oliwa z oliwek 0/0/9,l
B:38 WW:83,3 T:35,1

VI posilek(jem go tuz przed snem)
150g sera wiejskiego lekkiego 17/3/5

RAZEM:
Bialko: 152,4 czyli 2,1g na kg masy
Weglowodany: 397,5 czyli 5,5 na kg masy
Tluszcze: 79,5 czyli 1,1 na kg masy

Mam jeszcze pytanie czy moge czasami zastapic np. II sniadanie gainerem? I czy go wogole jeszce dodatkowo przydalo by sie dolaczyc?

Jesetm poczatkujacy i z gory dziekuje z wszelkie informacje i uwagi.

dorzuc więcej mięsa, ryb (innych niz tunczyk), więcej zdrowych tłuszczy, warzyw

I. daj troche mniej mleka, dodaj orzechy, rodzynki itp
II. tunczyka zamien na inna rybe - np dorsza, morszczuka, dodaj warzywa
III. bez oliwy
IV. ok
V. mąki uzywaj typ 2000 lub innych z pełnego przemiału
VI. dodaj olej lniany, warzywa

wprowadz poprawki nie zmianiając proporcji btw

I sniadanie:
400g mleka 2,0% 12,8/18,8/8
100g platki owsiane 12/63/7,2
15g orzechy włoskie 2/0/10
B: 26,8g WW:81 T:25,2

II sniadanie:
100g ryzu bialego 6,7/79/0,7
100g morszczuk(pieke go w piekarniku) 17/0/2
10g oliwa z oliwek 0/0/9,1
warzywa
B:23,7 WW:97,2 T:10g

TRENING

III Posilek(ROBIE GO W FORMIE KOKTAJLU MIKSUJE I WYPIJAM W DRODZE DO DOMU Z TRENINGU)

120g banana 1,2/28,2/0,4
50g mleka 2% 1,6/2,3/1
350g jogurt naturalny 14/18/0
lyzka miodu zeby byl troche slodki
B:16,8 WW:48,5 T:1

IV posilek
100g ryzu bialego 6,7/79/0,7
100g piers z kurczaka 21/0/1
warzywa
B:27,7 WW:79 T:1,7

V posilek(robie z tego omleta)
50g mleka 1,6/2,3/1
3 jajka 23/1/17
50g maka pszenna typ 2000 5/36/1
70g platki owsiane 8,4/44/7
10g oliwa z oliwek 0/0/9,l
B:38 WW:83,3 T:35,1

VI posilek(jem go tuz przed snem)
150g sera wiejskiego lekkiego 17/3/5
10g olej lniany 0/0/9
warzywa
17/3/14

RAZEM:
Bialko: 150 czyli 2,1g na kg masy (takie same po poprwkach)
Weglowodany: 392 czyli 5,4 na kg masy (spadlo 0,1)
Tluszcze: 87 czyli 1,2 na kg masy (wzroslo o 0,1)

Co myslicie teraz?
I jeszce mam pytanie czy moge z 1-2 razy w tygodniu zastapic 2 lub w szcegolnosci 5 posilek gainerem? Poprostu w srode mam tak zajecia ze nie dam rady zjesc tego omleta. 2 posilek jeszce moge wziasc ze soba i jakos na przerwie jesc no ale omleta to juz nie bede bral po za tym zimny jest ochydny.

Aha i jeszcze nie wiem czy ten dzial ale czy do tej diety moge lub powinienem dodac jakies suplementy np. gainer, omega3, bialko, albo witaminy zamast warzyw czasami?

sory za spam jakby co ale mam lekkie watpliwosci co do paru spraw a chcialbym wszystko wiedziec zanim zaczna stosowac diete.

Skoro nikt nic nie pisze to dochodze do wniosku ze po zalecanych poprawkach w diecie jest wszystko dobrze

A o to pytania:

1. czy ww mam zwiekszac stopniowo az do tego co mi wyszlo w diecie?

2. nie jestm otyly nie mam jakichs fald tluszczu. Rano po przebudzeniu mam brzuch plaski ale po 2 posilkach albo szczegolnie po oiedzie i jak ide spac dolna czesc brzucha lekko odstaje tak jakby ktos moj brzuch powietrzem napompowal Czy to normalne i nie mam sie czym przejmowac? moze jest to spowodowane zbyt duzo iloscia zarcia jakie w siebie wpycham? a moza to pierwsze znaki otylosci ?

3. Czy mam wprowadzic do swojej diety jakies suplementy typu: gainer, omega3, witaminy, kreatyna(to wydaje mi sie napewno odpada z racji na moj staz), albo jakies bialko?

4. Czy moge raz w tygodniu zastapic mojego omleta gainerem z racji ze nie mam czasu na zjedzenie jego i od czasu do czasu rybke z ryzem tez zastapic gainerem?

5. czy moge raz w tygodniu naprzyklad niedziele zrobic dzien wolny od diety i troche mniej zjesc i mniej pilnowac btw(nie chodzi mi oczywiscie ze bede sie obzeral chipsami i popijal cola i piwem)

Prosilbym o odpowiedzi na moje pytania. Moze komus wydaja sie glupie ale jest to moja pierwsza dieta. Jak macie jeszcze jakies porady czy sugestie dotyczace odzywiania to sa mile widziane i napewno mi sie przydadza

1. jesli jestes jeszcze na nizszych weglach to podbijaj stopniowo
2. po calym dniu jedzenia będziesz rozpechany, dodatkowo wydęty brzuch mogą powodowac gazy itp, ewentualnie masz jeszcze slabe mięsnie brzucha
3. bialko jesli amsz braki w diecie, gainera jesli masz braki kcal, ale pij go jako shake potreningowy, o3 się przyda - jesli jesz malo ryb tym bardziej, witaminy, jesli ostro trenujesz, tez mozesz włączyc
4. nie polecam, ale jesli musisz to zastąp jakims dobrym gainerem, ktory nie ma w skaldzie samych ww prostych
5. mozesz, ale mimo wszystko umiar wskazany

przy btw B:2,1 WW:5,4 T:1,2 mam braki w w bialku albo kcal? Jak liczylem bialko 4kcal ww 4kcal i Tluszcze 9kcal to wyszlo mi ok 3000-3100 kcal.
A jakie jakby co polecilibyscie mi bialko i gainera(myslalem o gain bolic albo vitalmax, ewentulalnie trec xxl)

A i co to znaczy ostro trenujesz? cwicze 3x w tygodniu ale ciezko, bo nastepnego dnia czuje bole(cos w rodzaju klucia) w miesniach. Wiec jakby co to tez jakie witaminy(bo tu nie mam kompletnie pomyslu)?

to co czujesz to doms
Witaminy kompleks vitamin multiple spotrt w jeden dzień łykasz minerały w drugi wit

nie jestem przekonany czy to doms jak tak to chyba slaby bo czytralem ze odchodzi po ok 5 dniach a mi po jednym.

dzieki za te witaminki napewno sie w nie zaopatrze.

a co myslicie jeszcze o gainerze albo bialku warto brac przy mojej diecie czy jest to wyrzucanie pieniedzy?

do 72h się pojaiwa jak dobrze pamiętam :)
jeśli masz diete białko i gainer zbędne

dobra juz wszystko wiem, dzieki wielkie za pomoc teraz juz czas tylko zaczac diete ;D

w razie pytań wal tutaj